Витамин А: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание
  1. Общая характеристика витамина А ретинола
  2. Зачем нужен витамин А
  3. Суточная доза витамина А из продуктов питания
  4. Сколько нужно употреблять витамина А в сутки
  5. Суточная норма витамина А
  6. Витамин A и здоровье глаз
  7. Ретиноиды и каротиноиды
  8. История открытия
  9. Полезные свойства
  10. Польза витамина А в чистом виде для организма
  11. Здоровье
  12. Красота
  13. Для женщин
  14. В каких продуктах содержится витамин А и для чего он необходим?
  15. Продукты, содержащие витамин А
  16. Где витамина больше всего
  17. В каких продуктах содержится витамин А? Перечень натуральных источников
  18. Витамин А в продуктах питания таблица
  19. Оранжевые овощи — №1 среди продуктов, содержащих витамин А
  20. Продукты с высоким содержанием витамина А
  21. Рыбий жир
  22. Морковь
  23. Печень
  24. Сливочное масло
  25. Яичные желтки
  26. Петрушка
  27. Печень трески
  28. Курага
  29. Полезные напитки. В каких травах содержится витамин А
  30. Витамин А в яйцах и яйцепродуктах
  31. Содержание ретинола: мясо, рыба
  32. Сколько ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах
  33. Витамин А в овощах и зелени
  34. Сколько витамина А в блюдах
  35. Токсичность витамина А. Стоит ли опасаться?
  36. Сочетание продуктов с содержанием витамина А с витамином D
  37. К чему приводит недостаток витамина А в продуктах ежедневного потребления?
  38. Что такое гипервитаминоз А и как его предотвратить?
  39. Недостаток витамина А
  40. Избыток витамина А
  41. Чем опасен дефицит и избыток витамина в организме
  42. Дефицит
  43. Передозировка
  44. Вред витамина
  45. Рекомендации ВОЗ
  46. Лучшие препараты
  47. Качественные добавки для поддержания баланса
  48. Интересные факты о витамине А

Общая характеристика витамина А ретинола

Термин объединяет наименование четырех органических соединений из группы ретиноидов: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота. Однако на бытовом уровне закрепилось единое название витамина А ретинол.
Существует две главных его модификации:

  • Ретинол (так называется сам витамин). Находится в животной пище, усваивается организмом сразу.
  • Провитамин А каротин. Присутствует в растительных продуктах. Для усвоения должен быть вначале переработан в ЖКТ, что бы стать ретинолом и усвоиться человеческим организмом.

Ретинол полностью растворим жирами, поэтому концентрируется и накапливается в организме. Первой его «захватывает» печень, а остаток идет другим органам через кровь. Если возникают перебои с поступлением в организм, созданный печеночный резерв дополняет нехватку минимум год.

Действовать сильнее, усваиваться полнее – вот зачем нужны витамину А как дополнение минерал цинк и витамин Е. Такое сочетание обеспечивают поливитаминные комплексы.

У него стойкая репутация «глазного доктора», поскольку отвечает за остроту зрения. Но данной ролью витамин А в организме человека не ограничивается. Он «курирует» рост клеток, обновление кожи, выведение токсинов, свободных радикалов, переваривание белковой и жирной пищи. И другие сферы.

Зачем нужен витамин А

У витамина А есть две формы. Ретинол – уже готовый витамин А, который содержится в пище животного происхождения. И каротиноид – это провитамин А (впервые выведен из моркови). При попадании в организм он превращается в витамин А. Каротиноиды поступают в организм с овощами, приправой и фруктами.
Ретинол участвует в окислительно-восстановительных процессах человеческого организма. Помогает заживлению воспалений и ран на коже – например, псориазу или экземе. Вырабатывает местный иммунитет через слизистые рта и носа. Участвует в образовании половых гормонов, а во время беременности отвечает за то, чтобы эмбрион получал питание.
Витамин А врачи рекомендуют при лечение многих заболеваний: бронхита, дизентерии, псориаза, заболеваниях глазного яблока, рахите, мастопатии, циррозе печени, лейкозах и многих других.

Суточная доза витамина А из продуктов питания

Необходимое ежесуточно количество антиксерофтальмического витамина в первую очередь определяется возрастом и полом. Конкретные цифры можно найти в представленной таблице.

Категория Возраст Оптимальное потребление, мкг Максимально допустимый предел, мкг
Младенцы 0-6 месяцев 400 600
7-12 месяцев 500
Дети (независимо от пола) 1-3 года 300 600
4-8 лет 400 900
Девочки 9-13 лет 600 1700
Мальчики 9-13 лет 600 1700
Женщины 14 лет и старше 700 2800
Мужчины 14 лет и старше 900 2800
Беременные женщины младше 19 лет 750 2800
старше 19 лет 770 3000
Женщины в период лактации младше 19 лет 1200 2800
старше 19 лет 1300 3000

Указанные цифры актуальны лишь в том случае, если у вас не наблюдается дефицита питания и, соответственно, витамина А в организме, в противном случае суточная потребность может возрасти вплоть до 10 000 единиц. Однако, если вы досконально усвоите, витамин А в каких продуктах и в каком количестве содержится, и, исходя из этого, правильно составите своё меню, подобные меры вам не потребуются.

Сколько нужно употреблять витамина А в сутки

Суточная потребность в ретиноле разная. Сколько в день его можно потреблять, определяется возрастом, полом, другими факторами.
Нормы потребления для детей (возраст/мкг за сутки):

  • от рождения до полугода – 410-590;
  • полгода-год – 510-590;
  • один-три года – 310-590;
  • 4-8 лет – 390-890;
  • 9-13 лет – 590-1650.

До 14 лет половые различия не имеют значения.
С 14 лет нормы потребления для женщин и мужчин разные.
Суточные нормы витамина А для женщин следующие (возраст/мкг):

  • до 18 лет – 680-2820;
  • 19-69 лет – 710-3100;
  • 70+ – 890-2990;
  • беременность – 1550-3900;
  • грудное вскармливание – 1850-4450.

Мужчины:

  • до 18 лет – 900-2800;
  • 19-69 лет – 900-3000;
  • 70+ – 1000-3000.

Первая цифра означает нормальное, вторая – максимально допустимое количество за сутки.
Средние показатели для людей с нормальной массой тела (мкг):

  • женщины – 650-690;
  • мужчины – 850-890;
  • дети – 310-390;
  • подростки – 570-590.

Безопасная предельная суточная «взрослая» норма – 2950 (кроме беременных и кормящих), детская – 890. В любом случае за раз допускается прием максимум 8950 мкг.

Суточная норма витамина А

Дозировка ретинола зависит от возраста и пола человека. Так, взрослым мужчинам нужно 650-950 мкг витамина A. Женщинам чуть меньше – 600-800 мкг. Для беременных дневная потребность увеличивается на 100 мкг, а для кормящих мам – на 410 мкг этого витамина.
Детская норма варьируется в пределах 400-1000 мкг. При нехватке дозировка увеличивается до 3000 мкг.
Лучше всего витамин A усваивается с жирной пищей. Помните: при готовке продукты, обогащенные витамином А, теряют до 40 % ретинола.

Витамин A и здоровье глаз

Недостаток витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. В то же время в развитых странах большинство людей получает достаточное количество витамина А, так как он в необходимом объеме содержится в их рационе.

Рекомендованная суточная норма потребления витамина А составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей, в зависимости от возраста.

Суточная норма — это достаточный объем витамина для большинства людей.

Где же содержится в продуктах больше всего витамина А? Проанализировав множество книг по правильному питанию и соответствующие интернет-ресурсы можно составить следующий список основных продуктов, содержание витамина А в которых является наибольшим:

  • Морковь
  • Сладкий картофель (батат)
  • Листовая зелень
  • Мускатная дыня
  • Болгарский перец

Несмотря на то, что эти продукты считаются идеальными источниками витамина А, на самом деле они насыщают организм предшественником данного витамина — каротиноидами. Интересно, что нам необходимо потреблять продукты, содержащие витамин А, и продукты, содержащие ретинол, для удовлетворения потребностей организма в витамине А.

Ретиноиды и каротиноиды

Важнейшим фактом о витамине А является разница между ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды или ретинол — это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения; каротиноиды или каротин — витамин А, содержащийся в растительной пище.

Животные источники ретинола являются биодоступными, что означает, что организм может легко его использовать.

В то же время растительные источники витамина А организму сначала необходимо преобразовать в биодоступный ретинол.

Этот факт влечет за собой две проблемы.

Во-первых, здоровому организму для получения одной единицы ретинола требуется как минимум шесть единиц каротиноидов. Проще говоря, необходимо съесть больше двух килограмм моркови, чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в 100 граммах говяжьей печени. А что если у человека проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс и прочие заболевания? В таком случае организму потребуется еще больше каротиноидов.

Во-вторых, преобразование каротиноидов в ретинол достаточно опасно для организма. На самом деле, подобный процесс незначителен у многих категорий людей. Такое преобразование не приносит практически никакой пользы для:

  • Детей
  • Людей с заболеваниями щитовидной железы (гипотиреоз)
  • Диабетиков
  • Людей придерживающихся или придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров
  • Людей с нарушением секреции желчи (то есть проблемами с желчным пузырем и пищеварением)

Вы все еще считаете морковь главным источником витамина А? То же касается и других оранжевых овощей, например, сладкого картофеля. Кроме того, бета-каротин является антиоксидантом, а не витамином А в прямом его понимании. Нам необходим именно витамин А.

История открытия

Первые предпосылки к открытию Витамина А и последствий его недостаточности появились еще в 1819 году, когда французский физиолог и психолог Мажанди заметил, что собаки, получающие плохое питание, чаще получают язвы роговиц и имеют большую смертность.

В 1912 году британский биохимик Фредерик Гоуленд Хопкинс обнаружил в молоке неизвестные до тех пор вещества, которые не были похожи ни на жиры, ни на углеводы, ни на белки. При более подробном исследовании, оказалось, что они способствовали росту лабораторных мышей. За свое открытия Хопкинс получил Нобелевскую премию в 1929 году. В 1917 Элмер Макколлум, Лафаетт Мендель и Томас Бёрр Осборн также увидели похожие вещества при изучении роли пищевых жиров. В 1918 году было обнаружено, что данные «дополнительные вещества» жирорастворимые, а в 1920 они, наконец, получили название Витамин А.

Полезные свойства

Относительно витамина А для чего полезно его воздействие, у медиков разногласий нет.

Польза витамина А в чистом виде для организма

Правильно исследовав данные таблиц, можно сделать вывод. К самым насыщенным ретинолом продуктам относятся:

  • жир рыбий;
  • морковь;
  • печень животных.

Одна только тушеная говяжья печень с морковью чего стоит — не злоупотребляйте нутриентом “А”. Соблюдение меры приведет только к положительным результатам. Пренебрежение же данным элементом сулит головную боль, депрессию, рвоту и потерю аппетита.

Почему так важно получать полезные вещества в натуральном виде? Это объясняется рядом преимуществ:

  1. Нутриенты в продуктах быстрее усваиваются организмом.
  2. Пища не только дает пользу, но и наделяет энергией.
  3. Вкусные блюда помогают поддерживать баланс с удовольствием.
  4. Качественные продукты содержат исключительно органический состав. Никакой химии и синтетики.
  5. Возможность готовить супер-полезные приготовления самостоятельно.

Минусы:

  1. Определение количества нутриентов в порции.
  2. Соблюдение баланса питательных элементов.

Важно! Передозировка нутриентов ведет к печальным последствиям пищеварительной системы.

Здоровье

Незаменим витамин А для поддержания физического здоровья:

  1. Укрепление иммунитета. «Отвечает» за невосприимчивость организма к вирусам, бактериям, паразитам, прочим инфекциям.
  2. Клетки. Оптимизирует рост и восстановление клеток органов и тканей организма.
  3. Кости. Обеспечивает нормальный рост и формирование скелета. Поэтому обязателен для детей, подростков.
  4. Антиоксидантный эффект. Разрушает свободные радикалы, включая кислородные. Усиливает эффект других антиоксидантов (например, витаминов группы E).
  5. Онкология. О значении витамина А заявляют онкологи. Они выявили прямую зависимость между потреблением ретинола и торможением разрастания раковых структур (особенно в легких).
  6. Зрение. Входит в состав родопсина – зрительного пигмента, сосредоточенного в клетках сетчатки глаза. Без родопсина пропадает сумеречное зрение (то есть хорошая видимость при слабом освещении). Поддерживает остроту светового и цветного зрения, предотвращая дальтонизм.
  7. Кожа. Необходим для синтезирования ферментов эпителия и слизистых оболочек. Это тормозит ороговение, слущивание клеток кожи, их перерождение в онкологию. Способствует восстановлению травмированного эпидермиса. Эффект основан на том, что активируется производство организмом коллагена – «исходника» соединительных структур организма.

У витамина А роль в организме комплексна: поддержка метаболизма, защита иммунной системы, торможение старения, спасение человека от «куриной слепоты».

Красота

Перечень биохимических функций витамина А включает эстетические параметры:

  • делает красивыми, крепкими, оздоравливает волосы, зубы;
  • укрепляет, делает гуще ресницы;незаменим при синтезе гормонов-стероидов (эстрогенов, тестостерона, прогестерона);
  • «помогает» качественно красиво загореть.

Не случайно антивозрастные препараты, косметические средства по уходу за кожей (кремы, лосьоны) или ее лечения (аптечные препараты от растяжек и высыпаний) обычно содержат синтетический аналог ретинола. За это его ценят представители обоего пола, пекущиеся о собственной внешности.

Для женщин

Ретинол полезен женщинам, которые готовятся стать мамами. Он «контролирует» эмбриональные процессы на всех этапах: рост, правильное формирование, своевременное развитие органов и тканевых структур. В результате действия витамина А женщину меньше беспокоят «побочные эффекты» беременности: тусклые секущиеся волосы, выпадающие зубы, токсикозы.
У остальных дам нормализуется менструальный цикл, сохраняется женское здоровье, успокаиваются эмоции.

В каких продуктах содержится витамин А и для чего он необходим?

Витамин А напрямую или опосредованно участвует практически в каждом жизненно важном физиологическом процессе. Без него невозможно нормальное функционирование иммунной системы, формирование костных структур, обновление кожи, волос и ногтевой пластины, поддержание зрения. Это вещество служит одним из основных участников окислительно-восстановительных процессов, регулирует образование белковых молекул, влияет на сбалансированный и полноценный метаболизм, обеспечивает соответствующие функции клеточных и межклеточных мембран. Благодаря этому ретинол в медицине имеет ещё несколько названий: антиксерофтальмический, а также антиинфекционный витамин.

Антиксерофтальмический эффект вещества достигается за счёт того, что его молекулы влияют на образование особого пигмента — родопсина. Нормальное содержание этого пигмента позволяет улавливать даже минимальные световые блики, что очень важно для полноценной видимости, особенно в условиях недостаточной освещённости. Именно благодаря этому эффекту человек может видеть предметы в сумеречное и ночное время. Кроме того, витамин А способствует увлажнению роговицы глаза, предотвращая таким образом её травмирование.

Что касается антиинфекционной составляющей, ретинол значительно повышает иммунный ответ, улучшает барьерную функцию слизистых оболочек. Особенно важным этот факт становится в сезон простуд — осенью и весной многие врачи рекомендуют следить за надлежащим поступлением витамина А в организм, чтобы предотвратить заболевание.

В косметологии ретинол частенько именуют «витамином молодости». Это название вполне обоснованно: это вещество содержится во многих косметических средствах, особенно увлажняющего и омолаживающего характера. Помимо того, что витамин А стимулирует клеточное обновление и способствует очищению кожи, он ещё и ускоряет процессы заживления, а значит, снимает симптом солнечных ожогов, ранений и других травм кожных покровов. Впрочем, специально покупать косметику с ретинолом совсем не обязательно: достаточно лишь следить за своим рационом, и внешнее поступление этого вещества не потребуется.

Продукты, содержащие витамин А

Витамином А богата морковь, тыква, брокколи, персики, дыня. Еще в больших количествах он содержится в традиционных приправах: паприке, шалфее, боярышнике, карри, душице, базилике, сыре халуми. Среди продуктов животного происхождение ретинол есть в рыбьем жире, печени трески, молоке, яйцах. сливочном масле и других.

 

Где витамина больше всего

Среди растительных продуктов содержащих витамин А в большом количестве, следующие: морковь, капуста (цветная или брокколи), болгарский перец (желтый/оранжевый/красный), абрикос, тыква, помидор, дыня, шпинат, лук, прочая огородная зелень.

Большинство растительных продуктов, богатых провитамином А, – «солнечной» гаммы: желтые, оранжевые, красные.

Изобилие ретинола в продуктах питания животного происхождения:

  • рыбьем жире;
  • рыбе, продуктах из нее (тунец, угорь, черная либо красная зернистая икра, печень трески);
  • ливере (особенно печени); вариант: капсулы с сушеной печенью;
  • твердых сырах;
  • яйцах (перепелиных или куриных);
  • жирных молочных продуктах (сливочное масло, сливки, сметана, цельное молоко, творог).

Ассортимент широк, подходящий вариант найдется для каждого. Так, от витамина А пользу могут получить даже вегетарианцы, потребляя яичные желтки или молочные продукты. Бюджетное решение для всех – одна-две насыщенно-оранжевых морковки средних габаритов.

В каких продуктах содержится витамин А? Перечень натуральных источников

В природе есть огромное количество продуктов питания, содержащих каротиноиды, поэтому обеспечить организм необходимым количеством витамина А не составит труда. К натуральным источникам полезного вещества можно отнести множество продуктов, однако распознать те из них, в которых находится наибольшее количество, можно по одному характерному признаку: сами каротиноиды имеют специфический оранжево-красный цвет, который сказывается и на оттенке плода. Поэтому узнать, в каких продуктах содержится витамин А, можно по цвету — чем он насыщеннее, тем больше пользы принесёт организму.

Впрочем, это правило действует не всегда — среди натуральных источников ретинола множество трав, бобовых продуктов и зелёных овощей, поэтому лучше познакомиться с каждым из них в отдельности, детально рассмотрев количество содержащегося каротина. Однако при составлении меню, исходя из указанных ниже цифр, следует понимать, что речь идёт именно о провитамине, а значит, расчёт должен вестись с учётом коэффициента усвоения. То есть, если суточная доза витамина А для взрослого мужчины составляет 900 мкг, в ежедневном рационе должно быть не менее 10 800 мкг каротиноидов.

Витамин А в продуктах питания таблица

Приведены доступные большинству продукты. Содержание ретинола указано для 100 граммов продукта. Для примера за суточную потребность принято 500 мкг.

Продукт Обеспечение суточной потребности (%) Абсолютное содержание ретинола (мкг)
Мясо, рыба, морепродукты
Рыбий жир 5000 25000
Говяжья печень 1674 8 367
Печень трески (жир) 6600 33300
Печень трески (консервы) 880 4400
Угорь 240 1200
Икра черная зернистая 110 550
Икра красная зернистая 90 450
Говяжьи почки 48 242
Овощи, фрукты, зелень
Морковь 166 835
Петрушка 190 951
Щавель 84 418
Шпинат 150 752
Сельдерей 150 751
Укроп 150 753
Кинза 66 337
Капуста брокколи 79 387
Лук зеленый 66 334
Лук порей 66 335
Абрикос 54 271
Болгарский перец, тыква 50 251
Базилик 52 265
Курага 116 584
Шиповник 86 434
Облепиха 50 250
Морковный сок 70 350
Салат листовой 58 292
Рябина (черноплодная) 400 2001
Рябина (красная) 300 1501
Листья одуванчика 102 508
Хурма 40 208
Помидор 26 133
Сыры
Швейцарский 60 301
Рокфор 54 278
Чеддер 54 277
Российский 58 289
Пошехонский 52 259
Камамбер 60 303
Другие молочные продукты
Масло топленое 134 667
Масло сладко-соленое сливочное 130 653
Сметана (30%) 50 256
Сливки (порошок) 74 377
Сливки (жирные, 30-35%) 54 270
Яйца
Куриное 52 261
Куриное (желток) 186 925
Перепелиное 96 484
Яичный порошок 190 951
Омлет 60 302

Оранжевые овощи — №1 среди продуктов, содержащих витамин А

Безусловно, лидирующие позиции в списке занимают овощные культуры характерного цвета. К ним относится сладкий болгарский перец, особенно красных сортов, морковь, тыква, батат, помидоры. Также много каротина содержится и в жгучем кайенском перце, однако употреблять его в больших количествах неразумно и даже опасно — излишняя острота может стать причиной желудочно-кишечных расстройств вплоть до язвы.

Примечательно, что многие считают наиболее витаминной именно морковь. Недаром один из сортов даже назван «каротель», благодаря высокому содержанию b-каротина. На самом деле, этот корнеплод находится лишь на третьем месте в списке растений, богатых витамином А, уступая болгарскому перцу и батату. Если в 100 г моркови содержится лишь 830 мкг витамина, то 100 г перца содержит 2 100 мкг, а такое же количество батата — 1 000 мкг соответственно.

«Зелёное» овощное меню

Овощные культуры зелёного цвета не столь богаты каротином, однако сбрасывать их со счетов всё же не стоит. Среди данной группы важное значение имеет брокколи, зелёный салат, шпинат, лук, петрушка и болгарский перец зелёных сортов.

Среди этого списка наибольшим спросом пользуется именно брокколи, поскольку в ней содержится 800 мкг необходимого вещества (из расчёта на 100 г). Такое же количество зелёного салата, в свою очередь, включает 550 мкг каротина, шпината — 470 мкг, а зелёного перца — всего 18 мкг.

Фруктово-ягодное изобилие

В этом случае сладкоежкам несказанно повезло — фрукты являются одними из богатейших источников провитамина А. Среди фруктово-ягодного меню можно выделить абрикосы, персики, виноград, яблоки, дыню, арбуз. Причём они сохраняют свои свойства не только в свежем, но и в сушёном виде, поэтому по завершении сезона можно с лёгкостью заменить абрикосы на курагу, а виноград — на изюм, от этого полноценность меню абсолютно не пострадает.

Бобовые культуры, содержащие витамин А

Среди бобовых незаменимым источником витамина А является соя и её производные. Огромный ассортимент соевых продуктов позволяет сбалансировать свой рацион, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, а устойчивость каротина к термической обработке позволяет беспрепятственно готовить любые блюда, не беспокоясь о его полноценности и полезности. Кроме того, часть витамина А можно получить и из зелёного горошка — в нём содержится 38 мкг указанного вещества.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Источником ретинола могут быть продукты животного или растительного происхождения.

Рыбий жир

К счастью, прошли те времена, когда в бедных детей заботливые бабушки и воспитатели вливали это чудо-средство ложками. Сегодня рыбий жир выпускается в желатиновых капсулах, имеющих нейтральный вкус.

Рыбий жир добывается из океанических холодно-водных рыб и помимо аптечных препаратов содержится в лососе, более бюджетной мойве, скумбрии, атлантической сельди.

Рыбий жир является отличной профилактикой ревматоидного артрита, остеопороза и улучшает состояние костной системы в целом, включая зубы, уменьшает судороги, поддерживает эластичность кожи, волос и ногтей.

Морковь

Оранжевый овощ не только повышает настроение, но и является чемпионом по содержанию ретинола. Всего 40 граммов сырой моркови способны покрыть суточную потребность взрослого человека. Наибольшая польза от употребления этого овоща проявляется при употреблении его в сочетании с жиром: маслом, сметаной, сливками – в супах, салатах, пирогах и гарнирах.

Благодаря высокому содержанию витамина А морковь помогает также подготовить кожу к пляжному сезону, чтобы загар ложился ровнее.

Печень

В порядке убывания говяжья, свиная, телячья, куриная печень – продукт с высоким содержанием витамина А и железа, способствуя также улучшению состояния крови, работы репродуктивной системы, повышению работоспособности и выносливости организма.

Недаром печень – так часто рекомендуется для включения в рацион в период реабилитации организма после операций, травм и серьезных нагрузок.

Сливочное масло

Порицаемый еще недавно диетологами, этот продукт сегодня реабилитирован и вновь рекомендуется к употреблению. Интересно, что во многих странах Европы наметилась тенденция отказа или снижения употребления спредов в пользу традиционного сливочного масла. Считается, что 30 гр. сливочного масла в день будет достаточно.

Яичные желтки

Еще один продукт, незаслуженно исключенный из нашего рациона и вновь вернувшийся в него.

Помимо витамина А яичные желтки содержат витамин Д, холин, улучшающий работу головного мозга и центральной нервной системы и многие другие полезные вещества.

Петрушка

Эта ароматная зелень с нежным вкусом и узнаваемым запахом не только улучшает внешний вид и вкус многих блюд, но и содержит ретинол, а также витамин В9, который важен для синтеза белка и улучшает пищеварение. Помимо этого. петрушка _ и зелень и корневая часть, обладают выраженными мочегонными свойствами.

Печень трески

Вкусный, но очень калорийный продукт, всего 20 граммов которого достаточно для восполнения суточной потребности организма в витамине А. Многочисленные варианты советских салатов с добавлением вареных яиц, свежих огурцов, консервированного горошка, зелени, репчатого лука, лимонного сока помогут оттенить вкус жирноватой тресковой печени.

Курага

Высокое содержание ретинола, калия и магния делают курагу практически медицинским препаратом, помогая поддерживать работу сердечной мышцы, нервную систему и повышая эмоциональный фон.

Компот, домашние энергетические батончики , перекус, добавка к кашам, пирогам, выпечке, плову, тушеному или запеченному мясу – курага многим продуктам придаст сладости и нового вкуса.

Полезные напитки. В каких травах содержится витамин А

Компенсировать нехватку витамина А можно не только вкусными и здоровыми блюдами, но и травяными чаями и настоями. В травах также содержится каротин, который при заваривании не разрушается, а насыщает напиток полезными веществами. Если вы предпочитаете натуральный вкус целебных свежезаваренных напитков, обязательно добавьте туда немного листьев перечной мяты, малины, плоды шиповника, шалфей или лимонник — эти растения являются кладезем витамина А.

Витамин А содержится в продуктах питания растительного происхождения в достаточном количестве, особенно в форме каротиноидов, поэтому восполнить его дефицит и при этом не допустить переизбыток не составит труда — достаточно просто пересмотреть свою диету и уделить внимание блюдам, содержащим нужное количество полезного вещества. При этом следует помнить, что лучшее лечение — это профилактика, поэтому идеальным вариантом станет меню, заранее составленное с учётом возрастных потребностей.

Витамин А в яйцах и яйцепродуктах

Группа содержит меньше всего наименований (см. таблицу 3), зато практически все компоненты содержат хорошую долю нутриентов в мкг.

Таблица 3. Продукты категории яйца с содержанием витамина А.

Наименование Количество на 100 г, мкг
Порошок яичный 950
Желток 925
Перепелиное яйцо 483
Яйцо кур 260

Наиболее витаминным компонентом в данном списке является желток. Он содержит много питательных веществ. И 100 г желтка (925 мкг) на 93% покроет суточную норму ретинола мужчины в любом возрасте (старше 10 лет).

Содержание ретинола: мясо, рыба

Пожалуй, самая богатая нутриентами А группа. Что-что, а эти компоненты животного происхождения должны быть в каждом меню (см. таблицу 4), если вы заботитесь о здоровье.

Таблица 4. В каких мясных и рыбных продуктах питания витамин А содержится в большом количестве.

Наименование Количество (на 100 г), мкг
Жир рыбий (печень трески) 25000
Говяжья печень 8367
Трески печень (в консервах) 4400
Угорь 1200
Черная икра 550
Красная икорка 450
Устрица 85
Курица 72
Мидии 60
Мойва 50
Семга, окунь (морской), балтийская килька, кета 40
Сельдь жирных сортов, горбуша 30
Вобла, тунец, малосольная сельдь 20
Камбала 15

Остальные распространенные виды рыб, такие как судак, скумбрия, треска, минтай, содержат всего 10 мкг ретинола.

Интересно! Печень белого медведя богата витамином А. Причем настолько, что это опасно для здоровья. Поэтому она не входит в таблицу. Даже небольшая стандартная порция 100 г содержит 400 000 мкг. Только представьте, насколько показатель превышает норму. Такая доза смертельно опасна. Поэтому не рискуйте. К тому же вы знаете, где безопасно получить витамин А, благодаря таблице 4.

Сколько ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах

Любителям данной продовольственной группы особенно хочется знать, в каких именно овощах, сухофруктах и фруктах есть витамин А. Смело можно выделить ТОП-10 наименований (см. таблицу 5).

Таблица 5. Количество ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах.

Наименование Количество на 100 г, мкг
Красная рябина 1500
Курага 583
Шиповник 434
Абрикос 267
Облепиха 250
Хурма, черноплодка 200
Айва 167
Морошка 150
Персик 83
Дыня 67

Витамин А в овощах и зелени

Всем давно известно, что морковь — лидер среди овощей по количеству ретинола в составе. Всего 50 г плода покроет среднюю суточную норму (1000 мкг). Однако неплохими показателями радуют и другие компоненты (см. Таблицу 6).

Таблица 6. Содержание ретинола в овощах и зелени.

Наименование Количество на 100 г, мкг
Морковь 2000
Петрушка 950
Сельдерей 750
Укроп 750
Шпинат 750
Листья одуванчика 508
Щавель 417
Брокколи 387
Кинза 337
Лук порей 333
Лук перо 333
Листья салата 292
Базилик 264
Болгарский перец 250
Тыква 250
Помидор 133
Спаржа 83

Чтобы такой полезный овощ, как морковка, лучше усвоился, употребляйте его вместе с теми продуктами, в которых находится достаточное количество жиров.

К таким источникам относятся:

  1. Растительные масла. Рекомендуется употреблять полезные, богатые аминокислотами Омега.
  2. Кисломолочное изделие с высокой жирностью. В твороге 18% содержится 110 мкг.
  3. Рыбий жир.

Это распространенные компоненты, в которых встречаются благородные аминокислоты и ретинол одновременно. Для понимания достаточно запомнить витамин А растворяется в жирах, а не в воде. Поэтому принимать оранжевый плод лучше в тушеном, жареном виде вместе с маслами. Любите овощи в естественном виде? Тогда съешьте, к примеру, сметанку перед или после морковки.

Сколько витамина А в блюдах

Таблица 7 поможет правильно сформировать питание, в меню которого входит ретинол. Ведь именно еда является источником получения нутриентов в натуральном виде.

Таблица 7. Количество ретинола в готовой продукции.

Наименование Содержание в 100 граммах, мкг
Сырники с добавлением моркови 478
Яичный омлет 300
Салат с зеленым луком (перо) 300
Куриное яйцо с майонезом 280
Голубцы с овощами 265
Слоеный торт 238
Яичница 230
Тыквенная каша 212
Бисквит из песочного теста с кремом 182
Трубочка слоеная с кремом (пирожное) 175
Сдоба 132
Безе 129
Салат с цветной капустой 110
Торт с миндалем 110
Салат с капустой (белокачан) 92
Борщ 73
Щи 70

Изучив количественное содержание ретинола в мкг, вы несложно составите и другие рецепты.

Сохраните на заметку вкусную запеканку “Взрыв витамина А” (4 порции):

  1. Тертую морковь 300 г (6000 мкг) соедините с 200 г творога 18% (110 мкг) и стаканом манки.
  2. Разбейте в массу 3 яйца (380 мкг), введите сахар по вкусу, щепотку соли и 1 ч. л. соды.
  3. Выпекайте не более получаса при температуре 180 градусов.
  4. Готовое блюдо полейте сметаной 30% (255 мкг).

Важно! Ретинол рекомендуется употреблять с токоферолом.

Токсичность витамина А. Стоит ли опасаться?

Сообщения о токсичности витамина или врожденных дефектах при умеренном добавлении витамина А привели к тому, что общество травмировано от токсичности витамина А.

В исследованиях, которые связывают умеренные дозы витамина А с проблемами со здоровьем и врожденными дефектами, используется синтетический витамин А.

Как и все синтетические витамины, синтетический витамин А не обладает сложными кофакторами и «живой» целостностью натурального витамина, что фактически и позволяет организму его использовать.

Так как организм не понимает, как использовать поддельный витамин, то он накапливается, становясь токсичным. Таким образом, наиболее опасен синтетический витамин А. Держитесь подальше от поливитаминов и обогащенных зерновых продуктов, чтобы уменьшить воздействие синтетического витамина А.

Поливитамины не устранят дефицит витамина А, так как организм все равно не сможет его использовать. Единственные таблетки, которые действительно обладают должным эффектом — капсулы сушеной печени.

Неизолированный витамин А, содержащийся в продуктах, не вызывает проблем, за исключением случаев передозировки. Исследователи выявили, что традиционный рацион многих культур содержит до 50 000 единиц витамина А в день. Эта доза витамина А не вызывает проблем со здоровьем, но, по мнению ученых, является причиной невероятной живучести «примитивных культур».

Все сводится к одному неоспоримому факту: чтобы получать достаточно витамина А, мы должны ежедневно употреблять продукты с его содержанием.

Сочетание продуктов с содержанием витамина А с витамином D

Важной частью головоломки витамина А является витамин D.

Витамины A и D работают рука об руку: Витамин D помогает организму перерабатывать витамин А и предотвращает токсичный эффект.

Исследуемые учеными «примитивные культуры» процветают не только благодаря достаточному потреблению витамина А, но и благодаря витамину D, который они получают посредством солнца и правильного питания.

Масло печени трески — исторически священная пища, уникально сочетающая в себе витамин А и витамин D в сильно биодоступных формах.

Ежедневный прием качественного масла печени трески рекомендован всем: от маленьких детей до беременных женщин.

Если вы живете в регионах, где солнечный свет — редкость, то рекомендуем регулярно принимать витамин D в капсулах.

К чему приводит недостаток витамина А в продуктах ежедневного потребления?

Даже малейшая нехватка витамина А в рационе существенно сказывается на самочувствии, проявляясь множеством неприятных и даже опасных симптомов. Клинический диагноз «гиповитаминоз» ставят в том случае, если показатель ретинола в сывороточной крови снижается за отметку в 0,35 мкмоль/л, однако первые «звоночки» того, что антиксерофтальмический витамин поступает в недостаточном количестве, появляются уже при показателях 1,22 мкмоль/л и ниже.

Первичными симптомами нехватки ретинола в организме служат:

  • неоправданное возрастом старение кожи — появление мимических морщин, пигментных пятен, дряблость, снижение тонуса;
  • дерматологические отклонения — сухость и шелушение поверхностного слоя эпидермиса, перхоть, раздражения и сыпи;
  • повышенная чувствительность эмали зубов, особенно к температурным перепадам;
  • снижение болевого порога;
  • сухость в глазах, покраснение белков глазного яблока, слезотечение при малейшем ветре и похолодании.

Эти симптомы — лишь первый признак того, что стоит уделить внимание обогащению рациона витамином А. Если не сделать этого своевременно, дальнейшие проявления окажутся куда серьёзнее. Запущенный гиповитаминоз данного типа объединяет множество серьёзных отклонений, поскольку затрагивает практически каждый орган. Так, в первую очередь страдает зрение: к неприятным ощущениям «песка» в глазах присоединяется «куриная слепота», то есть невозможность полноценно видеть предметы в сумеречное время.

Список дерматологических проблем расширяется проявлением акне, себорейного дерматита, предраковых проявлений, вплоть до озлокачествления. Пищеварение нарушается из-за появившегося гастрита, колита или хронических кишечных инфекций. Со стороны нервной системы будет наблюдаться характерная клиническая картина истощения: низкая стрессоустойчивость, бессонница, апатия, сменяющаяся раздражительностью. Снижение иммунитета сопровождается постоянными простудными заболеваниями с серьёзными осложнениями. К тому же, у женщин может наблюдаться проблема с репродуктивной функцией, а у мужчин — сниженное либидо.

Как правило, такое состояние диагностируется при неправильно составленной диете. Особенно часто гиповитаминоз А наблюдается в осенне-зимний период, когда сезонные овощи перестают быть частью ежедневного рациона. Кроме того, на показатели ретинола в организме может повлиять и недостаточное потребление растительных жиров, поскольку, как известно, витамин А является жирорастворимым. Свою лепту может внести недостаток витамина Е, ведь он является синергистом ретинола. Однако самыми серьёзными «спутниками» гиповитаминоза данного типа являются заболевания печени и синдром мальабсорбции: в первом случае вещество не может накапливаться в достаточном количестве, а во втором — не усваивается вовсе.

Что такое гипервитаминоз А и как его предотвратить?

В отличие от большинства водорастворимых витаминов, ретинол отлично растворяется в жирах, а значит, может накапливаться в организме. Его молекулы депонируются в клетках печени, создавая «подушку безопасности» на случай недостаточного поступления вещества извне. Однако, это, несомненно, полезное свойство имеет и обратную сторону медали — постоянная передозировка витамина А может привести к отравлению организма, именуемому гипервитаминозом.

Такое состояние ничуть не менее опасно, чем недостаток ретинола. Как правило, у пациентов с гипервитаминозом наблюдается отсутствие аппетита, регулярные мигрени, тошнота, сонливость, болезненные ощущения в ногах. При обследовании к этому присоединяется и увеличенная печень. Также у женщин может проявиться сбой естественного менструального цикла и следующие за этим проблемы с зачатием.

Особенно внимательным к гипервитаминозу данного типа следует быть будущим мамам. Переизбыток вещества, как, впрочем, и его нехватка, может негативно сказаться на формировании внутренних органов ребёнка и впоследствии отразиться на его состоянии и самочувствии. Однако следует понимать, что гипервитаминоз чаще всего встречается при употреблении дополнительных фармпрепаратов, содержащих синтетический аналог витамина.

Недостаток витамина А

Главный признак нехватки витамина А – появление «куриной слепоты». Когда глаза долго перестраиваются при смене освещения. Пора бить тревогу, если при переходе из ярко освещенной комнаты в темную, ваши глаза адаптируются более чем за 30 секунд.
На недостаток витамина А указывает слезоточивость и жжение глаз на зимнем солнце или при ярком освещении. А также сухая «гусиная кожа» на локтях и бедрах. Еще стоит пропить курс витамина А, если появилась сухость во рту, в носу, горле.
Это интересно
Бета-каротин (провитамин А)
О бета-каротине (провитамин А) ученые впервые заговорили в 1831 году, когда немецкий химик Вакенродер выделил из желтой репы красящий пигмент. И назвал его «эликсиром красоты и молодости»

Избыток витамина А

При долгом употреблении витамин накапливается в печени. Тогда он становится токсичным для организма. Могут появляться рвоты, головокружения, диарея, желтизна на коже.
За дозировкой ретинола особенно тщательно нужно следить беременным женщинам. При его избытке нарушается развитие плода. И малыш может родится с врожденным дефектом черепа или костей.

Чем опасен дефицит и избыток витамина в организме

Ретинол задействован почти во всех жизненных процессах, поэтому его нехватка или избыток негативно отражается на общем самочувствии человека.

Дефицит

Рацион большинства людей, увлечение диетами не способствует получению нужного количества данного компонента.
Это провоцирует негативные последствия:

  • человек чаще простужается;
  • увеличивается риск подхватить инфекцию;
  • ухудшается зрение, особенно сумеречное (так называемая «куриная слепота»); глаза жжет, кажется, что в них насыпали песок;
  • ногти слоятся;
  • волосы становятся тусклыми, хрупкими, интенсивно выпадают; появляется перхоть;
  • кожа пересыхает, морщинится; появляются проблемы вроде акне или экземы;
  • плохо заживают даже мелкие порезы.

Это только видимая часть «айсберга». У человека ослабляется иммунитет, идет разбалансировка гормонального фона, защитные механизмы дают сбой. Растет вероятность атеросклероза, образования камней в почках, онкологии.

Дефицит порождает бесплодие, гипотериоз щитовидной железы, немотивированную агрессию, другие аффектированные проявления.

Передозировка

Передозировка от потребления пищи растительного происхождения – случаи единичные, почти всегда «виноваты» животные продукты.
Она проявляется по-разному, в зависимости от того, что человек выбирает в качестве витаминного источника:

  • Каротин (провитамин А; его содержат овощи либо фрукты). Избыточное употребление влечет за собой желтоватость кожи на подошвах ног, ладонях, белках глаз. Но даже суперпередозировка интоксикации не вызывает.
  • Ретинол – витамин А содержат животные продукты. Передозировкой, вызывающей серьезное отравление, считается разовый прием 5000 мкг/кг (то есть 30 000 мкг для человека с массой тела 60 кг).

Если месяцами принимать 810-850 мкг/кг каждый день, появится хроническое отравление организма. Простой способ нажить его – кушать без меры «ретиноловые» продукты. Например, капсулированный рыбий жир.

Опасность исходит от лишнего усердия. То есть когда животных продуктов, насыщенных ретинолом, кажется мало, и их «на глазок» дополняют аптечными препаратами.

Передозировка порождает головокружение или головную боль, тошноту, рвоту, желтуху, раздражительность, гипертонию, выпадение волос.

Некоторые симптомы характерны для обеих крайностей (например, раздражительность, выпадение волос). Поэтому люди, неискушенные в медицине, принимают проявления гипервитаминоза за авитаминоз.

Вред витамина

Вред организму способна нанести передозировка (непомерное употребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием ретинола).
Противопоказания для приема предусмотрены при следующих факторах:

  • наличие индивидуальной непереносимости (аллергии на витамин А);
  • гиперчувствительность к ретинолу;
  • прием противохолестериновых средств.

Ретинол конфликтует с алкоголем. Их прием нельзя совмещать, требуется промежуток не менее часа.

Осторожность требуется от людей, страдающих следующими болезнями и проблемами:

  • гепатит;
  • почечные недуги (цирроз, недостаточность);
  • алкогольная зависимость.

Повышенную внимательность к дозировке стоит проявлять при беременности, грудном вскармливании, людям преклонного возраста.

Рекомендации ВОЗ

Для обеспечения суточной потребности ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует следующие пропорции: четверть за счет растительных продуктов, оставшиеся три четверти – пищей животного происхождения.

Особенно актуален совет для представителей старшего возраста, людей с уязвимым иммунитетом, страдающих хроническими заболеваниями (особенно диабетиков или с гиперактивной щитовидной железой). Их организмам требуются сверхусилия, чтобы растительный провитамин стал витамином.

Лучшие препараты

Для предотвращения гиповитаминоза используются синтетические витаминные комплексы или БАДы.
Мультивитаминные комплексы:

  • Витрум;
  • Компливит;
  • Супрадин;
  • Алфавит;
  • Дуовит;
  • Мульти-Табс;
  • Пиковит;
  • Центрум.

Подходят людям всех возрастов, беременным, кормящим женщинам.

Препараты с содержанием ретинола 30+ (мг) или Аевит применимы исключительно как лечебные, после консультаций с врачом.

Детям предназначены:

  • Мульти-Табс бэби;
  • Вита Мишки;
  • Поливит бэби.

Биологически активные добавки:

  • Черника форте;
  • Артромакс;
  • АВС спектрум;
  • Оксилик;
  • Нутрикап.

Дозировка здесь на уровне профилактической, БАДы подходят людям разного возраста.

Качественные добавки для поддержания баланса

Предпочитаете более удобный способ получения ретинола и других жизненно важных веществ? Подберите подходящий препарат. Правильное питание никто не отменял. Однако очень сложно восполнять организм достаточным количеством нутриентов ежедневно. Ничего, биологически активные добавки — как раз, то, что вам нужно.

В каждой упаковке имеется инструкция, с помощью которой можно избежать дефицита либо переизбытка витаминов. А удобные формы выпуска позволяют брать препарат с собой и всегда держать здоровье под контролем.

Интересные факты о витамине А

  • это первый витамин, обнаруженный человеком;
  • печень полярного медведя настолько богата на витамин А, что употребление в пищу целой печени может быть фатальным для человека;
  • примерно от 259 до 500 миллионов детей теряют зрение каждый год из-за недостатка витамина А;
  • в косметике витамин А чаще всего встречается под названиями ретинол ацетат, ретинил линолеат и ретинил пальмитат;
  • рис, обогащенный витамином А, разработанный около 15 лет назад, мог бы предотвратить сотни тысяч случаев слепоты у детей. Но в связи с опасениями о генетически модифицированных продуктах, он так никогда и не был запущен в производство.
Источники

  • https://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/vitamin-a
  • https://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/vitamin-a/
  • https://www.oum.ru/literature/zdorovje/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-a/
  • https://FitZdrav.com/pitanie/vitamin-a-v-produktah-pitaniya.html
  • https://edaplus.info/vitamins/vitamin-a.html
  • https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/vitaminy/a/retinol-v-produktah
  • https://zen.yandex.ru/media/zdorovoe_pitanie_s_nasnaslagdeniem/8-luchshih-produktov-soderjascih-vitamin-a-5d501df74e057700ad5fb58b

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: