Роль макро и микроэлементов в организме человека: основные функции и значение микро и макроэлементов

Что такое минералы

Минералы – неорганические вещества, которые образуются в недрах земли. Содержание минералов в продуктах питания варьируется географически, то есть все зависит от содержания почвы, на которой вырос тот или иной продукт.

Оказывается, минералы играют очень важную роль в здоровье каждого человека. Минералы – питательные вещества, необходимые для нашего организма, которые способствуют функционированию всех органов. Мало людей понимают, как именно минералы влияют на наш организм.

Минералы помогают организму перерабатывать пищу, которую мы едим. Благодаря минералам появляется новая энергия и сила в теле человека, восстанавливаются и регенерируются ткани организма.

Практически все минералы попадают в организм человека вместе с пищей и водой, которые мы употребляем. Организм сам по себе не вырабатывает полезные вещества и минералы.

Полноценное питание позволяет получать все виды минералов и питательных веществ из мяса, фруктов, овощей, зерновых и молочных продуктов.

Какие бывают минералы

Бывают минералы двух типов:

Макроминералы. Макро от греческого– большой.

Организм человека нуждается в больших количествах макроминералов, и в меньших количествах микроэлементов. В группу макроминералов входят:

  • кальций,
  • фосфор,
  • магний,
  • натрий,
  • калий,
  • хлорид,
  • сера.

Микроэлементы. Микро от греческого– маленький. Микроэлементы тоже очень важны и необходимы, хотя организму в большем количестве нужны макроминералы. Ученые до сих пор спорят, сколько минералов этой группы нужно человеку ежедневно. В эту группу минералов входят:

  • железо,
  • марганец,
  • медь,
  • йод,
  • цинк,
  • кобальт,
  • фторид,
  • селен.

Функции минералов

Минералы выполняют три основные функции в организме человека:

  • Обеспечение формирования тканей костей и зубов.
  • Поддержка нормального сердечного ритма, сократимости мышц, нейронной проводимости, кислотно-щелочного баланса.
  • Регуляция клеточного обмена: минералы становятся частью ферментов и гормонов, которые регулируют клеточную активность.

Какие минералы на что влияют

Магний – минерал от изжоги, предотвращает или понижает образование кислоты в желудке. Также, помогает дроблению камней в почках, помогает при простатите, лечит агрессивное поведение у алкоголиков, защищает от радиации, помогает при проблемах с сердцем и при эпилепсии (снижает периодичность приступов).

  • Суточная норма магния – 270 – 300 мг.
  • Продукты, в которых содержится магний: орехи, шпинат, хлеб, рыба, мясо.

Кальций – минерал, который необходим для сокращения мышц, свертывания крови, защиты клеточной оболочки. Именно от содержания кальция в организме зависит правильное функционирование сердца человека. Предотвращает наиболее разрушительные последствия менопаузы: потеря костной массы, что в свою очередь приводит к переломам костей, искривлению позвоночника, выпадению зубов.

  • Суточная норма кальция – 700 мг.
  • Продукты, в которых содержится кальций: молоко, сыр и другие молочные продукты, зеленолистные овощи (брокколи, капуста, но не шпинат), соевые бобы, тофу (соевый творог), орехи, рыба (в которой можно есть кости, например, сардины).

Магний и кальций поглощают действие друг друга, потому что кальцию необходима кислота, а магний предотвращает образование кислоты.

Натрий – минерал, которым богата морская соль, помогает кислороду и питательным веществам проникать в клетки организма. Натрий предотвращает или уменьшает боль в мускулах, которая возникла от сильных физических нагрузок. Вы когда-нибудь замечали, что возникает боль в боку или спазм в ноге во время бега? Чем больше вы потеете, тем больше натрия выходит из организма, поэтому возникают спазмы и судороги.

  • Суточная норма натрия – 6 г.
  • Продукты, в которых содержится натрий: готовые продукты (которые высолите во время приготовления), мясные готовые продукты (бекон), сыр, консервированные овощи.

Калий – противник натрия, но оба минерала помогают контролировать водный баланс организма. Калий предотвращает атрофию мускул, помогает регулировать сердцебиение и кровяное давление.

  • Суточная норма калия – 3,500 мг.
  • Продукты, в которых содержится калий: семечки подсолнуха, бананы, говядина, креветки, устрицы, курица, индейка, молоко.

Йод – минерал, благодаря которому организм обеспечен энергией, а щитовидная железа функционирует без сбоев. Недостаток йода может привести к сильной потере веса.

  • Суточная норма йода – 14 мг.
  • Продукты, в которых содержится йод: морская рыба и морепродукты, зерновые продукты.

Железо – минерал, который обеспечивает розовый цвет щек и блеск в глазах. Когда в организме не хватает железа, то возникает анемия. При помощи железа кислород распространяется по всему телу, железо очень важно для образования гемоглобина.

  • Суточная норма железа – 9 – 15 мг.
  • Продукты, в которых содержится железо: печень, говяжье мясо, бобы, орехи, сушеные фрукты (курага, изюм), коричневый рис, тунец, яйца, запеченный картофель, брокколи.

Марганец – минерал, который помогает при диабете, рассеянном склерозе и тяжелой миастении.

  • Суточная норма марганца – 0,5 мг.
  • Продукты, в которых содержится марганец: чай, хлеб, орехи, зеленые овощи (горох, стручковая фасоль).

Итак, в чем разница между витаминами и минералами?

Давайте начнем с витаминов. Витамины – это органические соединения. То есть они могут быть разрушены различными источниками, включая тепло, воздух и свет. В категории витаминов есть два различных типа: водорастворимые и жирорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины – вещества, которые растворяются в воде. И, поскольку наши тела состоят в основном из воды, они легко всасываются в кровь. Это также означает, что организм склонен устранять избыток этих витаминов при мочеиспускании. Все витамины группы B и витамин C растворимы в воде, в том числе:

  • Витамин B1, также известный как тиамин
  • Витамин В2, также известный как рибофлавин
  • Витамин B3,также известный как ниацин
  • Витамин В5, также известный как пантотеновая кислота
  • Витамин В6
  • Витамин В7, также известный как биотин
  • Витамин В9, также известный как фолат
  • Витамин В12
  • Витамин C.

Жирорастворимые витамины – соединения, которые не растворяются в воде. В рационе человека есть четыре жирорастворимых витамина, которые включают:

  • Витамин А
  • Витамин Д
  • Витамин Е
  • Витамин К.

Поскольку эти витамины не могут растворяться в воде, они лучше всего всасываются в организм с пищей, имеющей высокое содержание жиров. Некоторые из этих витаминов естественным образом содержатся в пищевых источниках с высоким содержанием жиров (например, жирная рыба).

Другие могут лучше усваиваться, если сочетать их с пищей с высоким содержанием жиров, например, при добавлении в салат витамина А из моркови и листовых зеленых овощей усваивается лучше.

Минералы – это неорганические соединения. Это означает, что они сохраняют свою химическую структуру независимо от того, подвергаются ли они воздействию воздуха, тепла или других элементов.

Существует два типа минералов:

Основные (базовые) минералы (иногда их еще называют макроэлементами) и микроэлементы. Основные минералы классифицируются как вещества, необходимые в объеме от 100 миллиграммов в день и более, и включают в себя:

  • Кальций
  • Калий
  • Фосфор
  • Натрий
  • Хлор
  • Магний
  • Сера

Микроэлементы (которых нужно меньше 100 мг в день) включают в себя:

  • Железо
  • Цинк
  • Йод
  • Хром
  • Селен
  • Фтор
  • Молибден
  • Медь
  • Марганец.

Что важно знать о минералах?

Организм ежедневно нуждается в макроэлементах и хранит достаточно большое их количество в тканях. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в больших количествах.

Основные минералы работают в организме разным способом. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где свободно циркулирует и выводится почками, подобно водорастворимым витаминам. Кальций больше похож на жирорастворимые витамины, потому, что для его всасывания и транспорта необходим носитель.

Что они делают?

Одной из ключевых задач основных минералов является поддержание правильного баланса воды в организме. В этом ведущую роль играют натрий, хлор и калий. Три других основных минерала – кальций, фосфор и магний – важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, которые составляют волосы, кожу и ногти.

Важно!

Избыток одного минерала грозит дефицитом другого. Обычно такая проблема возникает из-за нерационального приема пищевых добавок. Вот два примера:

Солевая перегрузка

Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия должен быть снижен. Это означает, что, если вы потребляете слишком много натрия из соленых или обработанных пищевых продуктов, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваш организм избавляется от избытка натрия.

Избыток фосфора

Точно так же, слишком много фосфора может помешать вашей способности усваивать магний.

Пристальный взгляд на микроэлементы

Наперсток может легко вместить объем всех микроэлементов, которые обычно содержатся в вашем организме. И все же их вклад столь же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более 2 кг веса вашего тела.

Микроэлементы выполняют разнообразный набор задач. Вот несколько примеров:

  • Железо помогает доставлять кислород по всему организму.
  • Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
  • Цинк помогает кровяным сгусткам, необходим для вкуса и запаха и усиливает иммунный ответ.
  • Медь помогает формировать несколько ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, который переносит кислород в крови.
  • Другие микроэлементы выполняют одинаково важные функции, например, помогая блокировать повреждение клеток организма и формируя части ключевых ферментов или усиливая их активность.

Важно сочетание!

Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что могут вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефицит другого. Вот некоторые примеры: Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Но его дефицит может также вызвать проблемы.

Когда в организме слишком мало йода, выработка гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена. Разница между «достаточным» и «избыточным» объемом микроэлементов часто крошечная. Как правило, продукты питания являются безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.

Итак, витамины являются органическими соединениями, в то время как минералы неорганические. Почему эта разница важна? Поскольку витамины являются органическими соединениями, такие процессы, как приготовление пищи или неправильное хранение, могут привести к расщеплению витаминов в пищевых продуктах, в то время как микроэлементы, содержащиеся в почве или воде, останутся нетронутыми в растениях, рыбе, мясе или других продуктах, которые вы употребляете.

Основные функции минеральных веществ в организме

Минералы, как и витамины, играют большую роль в функционировании практически всех цепочек функционирования организма.

Наиболее значимые функции:

  • Непосредственное участие в формировании и дальнейшей жизнедеятельности различных тканей, например – кальций с фосфором являются главными компонентами костей;
  • Помощь в регулировании осмотического давления в клетках;
  • Непосредственное участие в метаболизме (обмен веществ), превращении и усвоении веществ;
  • Поддержание водно-солевого и кислотно-щелочного балансов;
  • Формирование и развитие нервных волокон, и соответственно центральной нервной системы (ЦНС);
  • Формирование младенца внутри женского организма;
  • Поддерживают работу иммунной системы, выполняющей защитные функции, что особенно важно в период инфекционных эпидемий гриппа, ангины, фарингитов и других ОРЗ
  • Способствуют более легкому течению болезней, а также ускоряют выздоровление от них;
  • Способствуют развитию и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, в т.ч. участвуют в процессах кроветворения (железо) и свертываемости крови;
  • Препятствуют преждевременному старению.

Основная роль минералов в зависимости от вещества:

Бор (B) – участвует в формировании и поддержании здоровья костной ткани, зубной эмали, эндокринной системы, стимулировании синтеза белков. Участвует в регулировании половых гормонов. Основным признаком недостаточности бора в организме является – гормональные нарушения, уязвимость костно-мышечной системы перед травмами, нарушения в работе ЦНС.

Бром (Br) – участвует в регулировании работы щитовидной железы, нервной системы. Повышенное содержание брома в организме снижает половое влечение. Признаками недостатка являются – бессонница, снижение уровня гемоглобина в крови.

Ванадий (Va) – участвует в регулировании работы сердечно-сосудистой системы. Контролирует уровень «плохого холестерина», гемоглобина и глюкозы в крови, препятствует развитию атеросклероза и связанными с ним ишемической болезни сердца (ИБС), инфарктов, инсульта, тромбозов. Благотворно воздействует на работу органов зрения, печени и почек, борьбу с опухолями. Основные признаки недостатка ванадия – рост атеросклеротических отложений (бляшек) на стенках сосудов, повышение восприимчивости к появлению сахарного диабета.

Германий (Ge) – участвует в транспорте кислорода, обладает обезболивающим, антибактериальным, противовирусным и противогрибковым действием. За счет синтеза интерферона и активирования макрофагов стимулирует деятельность иммунитета. Препятствует развитию злокачественных образований и появлению метастазов при онкологии. Сильный антиоксидант. Основные признаки недостатка германия – повышенная восприимчивость к развитию остеопороза, инфекционных и онкологических заболеваний.

Железо (Fe) – является составной частью гемоглобина и цитохромов. Участвует в процессах образования красных кровяных телец (эритроцитов), синтезе ДНК и гормонов щитовидной железы, а также транспортировке кислорода и поддержанию здоровья клеток всех органов и систем. Основные признаки недостатка железа – повышенная утомляемость, сонливость, пониженное артериальное давление, ухудшение здоровья кожи, ногтей, развитие анемии, проблемы со слизистыми оболочками, нарушения вкусовых ощущений, нарушение роста у детей.

Йод (J) – участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, а также является основой тироксина и трийодтиронина. Способствует регулированию артериального давления и работы сердца, функционирования нервной, иммунной и психической системы. Влияет на рост, развитие и деление клеток, а также всех тканей организма. Основные признаки недостатка йода – заболевания щитовидной железы, органов зрения, речевого и слухового аппарата, нервной, сердечно-сосудистой системы, снижение полового влечения, парезы и параличи, быстрая утомляемость, апатия, депрессия, проблемы со стулом, снижается умственная деятельность, ожирение.

Калий (К) – является важнейшим компонентом внутриклеточной жидкости и межклеточных веществ. Поддерживает кислотно-щелочной баланс. За счет передачи нервных импульсов участвует в регулировании работы миокарда и других мышечных тканей. Участвует в синтезе белков и гликогена. Основные признаки недостатка калия – сбой в работе сердца (аритмии), нарушения в функционировании мышц (паралич), мышечная дистрофия.

Кальций (Ca) – является одним из основных компонентов костной ткани. Участвует в формировании зубов, процессах свертывания крови, передаче нервных импульсов к мышцам. Поддерживает функционирование нервной системы. Основные признаки недостатка кальция – остеопороз и повышенная ломкость костей, заболевания костно-мышечной системы (сколиозы, кифозы, патологические лордозы, плоскостопие), повышенная уязвимость зубов перед кариесом, судороги, тремор.

Кобальт (Co) – участвует в образовании клеток крови, инсулина и витамина В12. Является частью витамина В12 (кобаламин). Поддерживает работу нервной системы, иммунитета, поджелудочной железы и печени. Регулирует уровень адреналина и холестерина в крови. Основные признаки недостатка кобальта – анемия, быстрая утомляемость, повышенная сонливость, невралгия, депрессия, заболевания костно-мышечных тканей, эндокринной системы, лёгких.

Кремний (Si) – участвует в формировании практически всех тканей. Обладает свойством придавать эластичности костям, кровеносным сосудам и другим составляющим организма. Способствует усвоению калия, кальция, магния, натрия, серы, фосфора и других минералов. Основные признаки недостатка кремния – заболевания костно-мышечной системы, в т.ч. остеопороз, сколиоз, кифоз, плоскостопие, повышенная ломкость костей, а также атеросклероз, аритмии.

Магний (Mg) – является неотъемлемой частью внутриклеточной жидкости. Участвует в образовании костной ткани, зубов, синтезе белков. Обеспечивает передачу нервных импульсов мышечным тканям, тем самым поддерживая контроль со стороны ЦНС. Поддерживает работу клеточных мембран. Основные признаки недостатка магния – ломкость костей, судороги и мышечная дистрофия, нарушение в работе сердца, заболевания ЖКТ.

Марганец (Mn) – участвует в белковом и энергетическом метаболизмах. Способствует высвобождению энергетической ценности из пищи, участвует синтезе тироксина (главный гормон щитовидки), превращении сахара, образовании и окислении глюкозы, усвоении кальция, фосфора, железа. Регулирует количество холестерина в крови. Основные признаки недостатка марганца – развитие сахарного диабета, остеопороза, аллергии, ожирения, снижение умственной деятельности, гормональные нарушения.

Читать также Фолиевая кислота – свойства, потребность, содержание в продуктах

Медь (Cu) – одна из составляющих частей меланина, что означает непосредственное влияние этого минерала на процессах производства коллагена и пигментации кожи. Медь также участвует в транспорте нервных импульсов. Кроме того, наличие в организме меди способствует лучшей усвояемости ним железа. Основные признаки недостатка меди – снижение гемоглобина, анемии, дерматозы, витилиго, безосновательное похудение.

Молибден (Mo) – благотворно влияет на усвоение организмом железа, витаминов (Е, С, В12), а также выполняет одну из ключевых ролей в метаболизме белков, жиров, углеводов и других веществ. Помогает в транспорте нервных импульсов, улучшает процессы кроветворения, поддерживает либидо и половую функцию у мужчин. Основные признаки недостатка молибдена – заболевания сердечно-сосудистой, мочеполовой и пищеварительной системы, подагра, ухудшение мыслительной функции, зрения.

Натрий (Na) – играет одну из важнейших ролей в транспорте углекислого газа, аминокислот, глюкозы и анионов, а также связывании белка с водой. Поддерживает водно-солевой баланс, активизирует пищеварительные ферменты и участвует в производстве желудочного сока. Обладает свойством расширять просвет кровеносных сосудов. Обеспечивает удержание жидкости в организме, предотвращая его обезвоживание, тепловые удары и другие патологические состояния. Основные признаки недостатка натрия – быстрая утомляемость, неврологические нарушения, снижение веса, ухудшение здоровья кожи, ногтей, волос.

Никель (Ni) – на ровне с железом, медью и кобальтом принимает активное участие в процессах кроветворения, способствуя образованию эритроцитов и поддержания необходимого уровня гемоглобина. Участвует в регулировании метаболизма жиров, гормонов, эффективного функционирования инсулина, белков, РНК и ДНК. Поддерживает здоровье клеток, обладает свойством понижать артериальное давление. Основные признаки недостатка никеля – анемия, ухудшение здоровья костей, клеточных мембран, обменные расстройства, снижение уровня глюкозы.

Олово (Sn) – участвует в процессах костеобразования и окислительно-восстановительных реакциях. Несмотря на то, что олово является токсическим для человека веществом, наш организм все-же усваивает его небольшую часть из употребляемой пищи. Избыток металла выводится через почки – с мочой. Основные признаки недостатка олова – отставание в росте, потеря веса, ухудшение здоровья волос и их выпадение.

Селен (Se) – выполняет функцию антиоксиданта, а также защитника от отравления тяжелыми металлами и другими ядами. Препятствует развитию раковых клеток. Поддерживает здоровье репродуктивной функции, поджелудочной железы, кровеносных сосудов и сердца. Участвует в процессах образования эритроцитов, лейкоцитов, а также антител с интерфероном, тем самым защищая организм от вирусной инфекции. Является неотъемлемой частью гормонов, белков и различных ферментов. Основные признаки недостатка селена – снижение реактивности иммунитета, нарушение потенции, гормональные нарушения, заболевания кожи, ногтей, волос.

Сера (S) – берет активную роль в образовании и развитии хрящей, костей, связок и мышечной ткани. Регулирует уровень сахара в крови, поддерживает здоровье кожи, ногтей и волос. Обладает противовоспалительным, ранозаживляющим и очистительным от токсинов и шлаков эффектом. Основные признаки недостатка серы – нарушение здоровья кожи, ногтей и волос, аллергия, боли в суставах, тахикардия.

Фосфор (P) – является элементом органических соединений, участвует в превращении энергии, образовании костей и зубов, образовании белков, жиров и углеводов. Поддерживает работу головного мозга, нервной системы, сердечно-сосудистой системы. Основные признаки недостатка фосфора – слабость и быстрая утомляемость, неврологические расстройства, боли в костях и суставах, дистрофические процессы в сердечной мышце, рахит.

Фтор (F) – участвует в процессах костеобразовании. Повышает реактивность иммунитета, поддерживает здоровье зубов, обладает свойством выводить из организма тяжелые металлы, радионуклиды и другие яды. Поддерживает здоровье кровеносных сосудов. Основные признаки недостатка фтора – кариес, остеопороз.

Хлор (Cl) – нормализует процессы пищеварения. Поддерживает здоровье печени, кровеносной системы, эластичности и гибкости суставов и мышц. Регулирует кислотно-щелочной баланс, предотвращает обезвоживание, обладает дотоксикационной активностью. Основные признаки недостатка хлора – слабость и сонливость, дерматозы, анорексия, выпадение зубов и волос.

Хром (Cr) – участвует в метаболизме углеводов, поддержании здоровья щитовидной железы, превращении и усвоении инсулина, нервной системы. Выводит из организма «плохой» холестерин, предотвращая развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта, инсульта и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Обладает ранозаживляющим эффектом. Основные признаки недостатка хрома – слабость, неврологические расстройства, повышенное или пониженное артериальное давление, преждевременное старение, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.

Цинк (Zn) – участвует в обменных процессах и поддержании здоровья репродуктивной функции (выработка тестостерона и укрепление потенции), нормальной деятельности головного мозга и ЦНС. Благотворно воздействует на здоровье кожи, ногтей, волос, костей, органов зрения. Обладает ранозаживляющим, детоксикационным и противоатеросклеротическим действием. Основные признаки недостатка цинка – белесые пятна на ногтях, повышенная утомляемость, аллергии, дерматиты, снижение иммунитета, анемия, нарушение кровообращения, нарушение обоняния и вкусовых качеств, преждевременные роды или самопроизвольное абортирование.

Недостаток минеральных веществ в организме — симптомы

Дефицит минералов способствует развитию таких состояний, как:

  • Потускнение, сечение и ухудшение здоровья волос, ногтей, кожи;
  • Организм становится более уязвимым к различным заболеваниям, прежде всего – инфекционного характера
  • У детей наблюдается отставание в умственном развитии;
  • Отставание в росте ребенка;
  • У новорожденных могут наблюдаться различные врожденные патологии;
  • Бесплодие.

Основными причинами, которые способствуют недостатку минеральных веществ в организме являются:

  • Злоупотребление алкоголем;
  • Однообразное и нерегулярное питание, некачественная питьевая вода;
  • Бесконтрольный прием лекарственных препаратов;
  • Различные заболевания и патологические состояния – потеря крови, обезвоживание, заболевания желудочно-кишечного тракта (дисбактериоз, энтероколит, панкреатит), гиповитаминозы (дефицит витаминов).

Значение микроэлементов. Их роль для организма человека.

Из 92 микроэлементов, встречающихся в природе, у человека обнаружен 81. Считается, что наиболее часто при тяжелых заболеваниях следует ожидать развитие нарушений со стороны цинка (Zn), меди (Cu), марганца (Mn), селена (Se), молибдена (Mo), йода (I), железа (Fe), хрома (Cr) и кобальта (Co).

Микроэлементы:

поддерживают:

  • кислотно-щелочное равновесие;
  • водно-солевой баланс;
  • осмотическое давление в клетке;
  • рН крови (норма 7,36-7,42);
  • работу ферментных систем.

участвуют в процессах:

  • нервно-мышечной передачи импульсов;
  • сокращения мышц;
  • свертывания крови;
  • обмена кислорода.

входят в состав:

  • костей и зубов;
  • гемоглобина;
  • тироксина;
  • соков пищеварительной системы.

взаимодействуют с:

  • витаминами;
  • гормонами;
  • ферментами.

Доказано, что содержание микроэлементов в организме изменяется в зависимости от времени года и возраста. Наибольшая потребность в макро и микроэлементах выражена в период роста, во время беременности и кормления грудью. В пожилом возрасте она резко снижается.

В частности, с возрастом повышается концентрация в тканях алюминия, титана, кадмия, никеля, цинка, свинца, а концентрация меди, марганца, молибдена, хрома снижается. В крови увеличивается содержание кобальта, никеля, меди и уменьшается содержание цинка. Во время беременности и в период лактации в крови становится в 2—3 раза больше меди, марганца, титана и алюминия.

Организм требует добавки

Плохое самочувствие свидетельствует о недостатке минералов в организме. Стоит бить тревогу, если появились такие симптомы:

  • Усталость, невнимательность.
  • Нервозность, раздражительность
  • Резкое снижение аппетита, бессонница.
  • Депрессия, апатия.

Основные минералы, необходимые нашему организму

Основные минералы, необходимые нашему организму – это кальций, калий, магний, фосфор, железо, хром, фтор, медь, йод, марганец, цинк, молибден, селен и др. Рассмотрим коротко некоторые минералы, их потребность и роль.

Кальций

Зачем нужен: 99% этого минерала хранится в костях и зубах, ведь кальций играет ключевую роль для поддержания их здоровья. Благодаря кальцию мышцы могут сокращаться, а кровеносные сосуды – расширяться. Кальций необходим для выработки гормонов и ферментов.

Суточная норма:
Мужчины:
18 лет – 1300 мг
19-70 лет – 1000 мг
71 год и старше – 1200 мг

Женщины:
18 лет – 1300 мг
19-50 лет – 1000 мг

В чем содержится:

Молочные продукты (йогурт, молоко, творог, сыры тофу, чеддер, моцарелла), а также сардины, лосось, зеленые листовые овощи, белая и красная фасоль, сушеный инжир, апельсины, брокколи.

Калий

Помогает регулировать нейромышечную связь, в результате чего мышцы получают более четкие сигналы из мозга и тренировки проходят более эффективно.
Содействует продвижению жидкостей и нутриентов к клеткам и помогает выводить отходы их продуктов жизнедеятельности.

Помогает снижать негативное воздействие натрия на кровяное давление.
Наряду с хлоридом натрия, кальцием и магнием калий является электролитом, – веществом, проводящим электрический ток в организме.

При дефиците: нарушение клеточного метаболизма, усталость, мышечная слабость и судороги, вздутие живота, запоры. Некоторые исследования выявили, что острый дефицит калия приводит к сбою сердечного ритма, который в самых тяжелых случаях может закончиться остановкой сердца.

Норма: мужчины и женщины – 4,7 г (4700 мг)

В чем содержится:

Виноград, бананы, сливы, апельсин, грейпфрут, а также зелень, морковь, запеченный в мундире картофель, помидоры, фасоль, семена подсолнуха, миндаль, а также мясные и молочные продукты.

Магний

Важнейший микроэлемент, который участвует в сотнях биологических процессов, включая сокращение мышц, синтез белка, свертывание крови, регуляцию кровяного давления, строительство костей, поддержание необходимого уровня глюкозы в крови.

Магний нужен для поддержания нормальной функции нервной системы и мышцы сердца.

Магний также оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что способствует выведению из организма холестерина.

В современном рационе большинства людей магния часто не хватает. И в этом отчасти виноваты пищевые привычки, например, увлечение фастфудом. По некоторым данным около 75% населения планеты в той или иной степени страдают от недостатка данного минерала.

Небольшой дефицит магния проявляется в виде слабости, потери аппетита, тошноты, может доходить даже до рвоты.

Значительный недостаток этого минерала вызывает более серьезные симптомы – онемение и покалывание в разных участках тела, мышечные судороги, припадки, нарушение сердечного ритма.

Норма:
Мужчины:
18 лет – 410 мг
19-30 лет – 400 мг
от 31 года – 420 мг

Женщины:
18 лет – 360 мг
19-30 – 310 мг
от 31 года – 320 мг

В чем содержится:

Магний можно получать с водой, если вы пользуетесь домашним фильтром BWT Magnesium Mineralizer. Кроме собственно, основной функции по очистке питьевой воды, он еще и насыщает ее магнием. В полном фильтре-кувшине объемом 2,7 литра – 65 мг магния или около 20% суточной нормы.

Если выпивать очищенную воду из такого фильтра – это даст вам примерно 20% суточной нормы магния.

Магний также содержится в цельных зернах (овсяные хлопья, коричневый рис), орехах, зеленых листовых овощах, тыкве, скумбрии, бананах, печеном картофеле, шоколаде, какао-порошке.

Фосфор

Зачем нужен: Компонент клеточных мембран и нуклеиновых кислот ДНК и РНК. Фосфор также участвует в минерализации костей, производстве энергии, регуляции кислотно-щелочного баланса.

Переизбыток фосфора вреден: повышается риск сердечно-сосудистых и костных заболеваний, а в самых тяжелых случаях – даже смерти. Однако переизбыток возможен скорее только у людей с заболеваниями почек.

Норма: Мужчины и женщины 18 лет – 1250 мг, от 19 лет и старше – 700 мг

В чем содержится: Фосфора много в молочных продуктах, лососе, палтусе, яйцах, курице, мясе индейки и говядины. Среди растительных продуктов: в зерновых и бобовых.

Железо

Железо оказывает огромное влияние на многие процессы: кроветворение, насыщение кислородом клеток, рост волос, состояние кожи, работа желудочно-кишечного тракта. Если его количества в организме недостаточно, то снижается уровень гемоглобина в крови (анемия), признаками этого могут быть сонливость, слабость, головные боли, сухость во рту, ухудшение состояния кожи, ногтей. Содержится в геркулесе, яблоках, печени, мясе, гранатах, бобовых, пшеничном хлебе, болгарском перце, сушеных абрикосах, черносливе, шиповнике, цветной капусте, других красных продуктах.

Совместно с железом трудятся кобальт и медь, которые содержатся в миндале, отрубях, орехах. Суточная потребность железа составляет 10-14 мг. Необходимо помнить, что чай, продукты богатые фитином и фосфатами снижают усвояемость железа. Железо и медь плохо сказываются на усвоении витамина В12.

Хром

Хром играет важную роль в выработки инсулина организмом, недостаток в организме скажется отрицательно на состоянии волос, ногтей, а так же на работе опорно-двигательной системы. При недостатке хрома в организме усиливается тяга к сладкому, а чем больше сахара поедает человек, тем сильнее уменьшается количество хрома в организме, возникает угроза увеличения сахара в крови, риск заболевания сахарным диабетом, ожирением. Хром повышает уровень «хорошего» холестерина в организме, способствует очищению стенок сосудов. Содержится в пивных дрожжах, овощах, ржаном хлебе, печени, сырах, курином мясе, орехах, грибах. Суточная потребность составляет примерно 200 мг.

Фтор

Фтор участвует в формировании зубов и костей, в кроветворении. Источниками фтора являются рыба, морепродукты, вода с высоким содержание фтора и минеральная также, молоко, яйца, зерновые, чай. Переизбыток фтора в организме может повлечь потемнение зубной эмали. Суточная потребность примерно 3-4 мг.

Йод

Йод — незаменимый микроэлемент для нормальной работы щитовидной железы (при увеличении которой ухудшается зрение, снижается иммунитет) и эндокринной системы, для мозговой деятельности, способности сконцентрировать внимание и на память в целом, участвует в реакциях обмена энергии. Недостаток йода в организме ведет также к снижению физической активности, выносливости, отложению жира.

Недостаток йода в организме в первую очередь ведет к нарушениям работы щитовидной железы, она в таком случае может вырабатывать тиреоидный гормон в избытке (гипертиреоз), либо может снизить свою активность, что приводит к гипотиреозу (это встречается чаще). Прием препаратов с содержанием йода должен проходить под присмотром врача. Прием таких препаратов в большом количестве не приносит пользу, это всего лишь профилактическое воздействие.

Лучше регулировать наличие йода в организме при помощи продуктов питания. Переизбытка йода в организме при употреблении йодированной соли или морепродуктов не возникает, он выводится с мочой, потом и выдыхаемым воздухом. В случае удаления щитовидной железы, в дальнейшем необходим прием гормонов до конца жизни. Содержится в первую очередь во всех морепродуктах, овощах – редьке, томатах, картофеле, горохе, капусте, луке, грибах, шпинате, бананах, клубнике, ревене. Суточная потребность примерно 150 мг.

Цинк

Роль цинка также нельзя недооценивать, он участвует практически во всех процессах: работа иммунной системы, рост и развитие всего организма, влияет на выработку инсулина, формирование половых желез у мужчин. При недостатке цинка в организме ослабевает иммунитет, есть проблема с частыми депрессивными состояниями, проблемы поджелудочной железы, нарушается аппетит. Необходимо помнить — цинк и фолиевую кислоту никогда нельзя совмещать с витамином В9.

Получить цинк можно при употреблении следующих продуктов: тыквенные и подсолнечные семечки (в них его наибольшее количество 130-200 мг на кг.), твердые сыры, морепродукты, ржаной хлеб, проросшие зерна пшеницы (достаточно две-три ст. ложки), постное мясо, печень, яйца, орехи, салаты, фрукты, овощи. Суточная потребность составляет примерно 12-15 мг.

Селен

Не так давно селен и ванадий не рассматривались как нужные и полезные для организма человека микроэлементы. Но сейчас их польза и эффективность однозначно подтверждена. Селен — это противораковый антиоксидант, позитивно воздействует на весь организм. Благотворно влияет на иммунитет. При его помощи вырабатываются другие ферменты-антиоксиданты. Селен играет значительную роль в защите от атеросклероза, катаракты, артрита, от вирусов, герпеса, гепатита.

Недостаток селена наблюдается у людей, страдающих астмой. Его положительные качества лучше проявляются в сочетании с витамином Е, но его действие проявляется не сразу, для этого требуется значительный период времени, до полугода, чтобы заметить улучшения. При сочетании цинка и фолиевой кислоты селен играет значительную роль для развития позвоночника у младенцев, в предотвращении аномалий. Содержится селен в мясе, рыбе, зерновых, орехах, яйцах. Необходима потребность селена в сутки составляет около 70 мг.

Конечно, рассказать о нескольких десятка полезных минералов для нашего организма в одной статье невозможно, это будет целый научный труд. Следует понимать, что они нам нужны и ничем нельзя пренебрегать, но при этом следует понимать, что как недостаток, так и переизбыток их в организме может быть вреден. Поэтому, следует внимательно относиться к своему питанию, оно должно быть разнообразным, богатым витаминами и минералами, включайте в свой рацион больше фруктов и овощей, злаков. При соблюдении сбалансированного питания вы вскоре заметите, насколько улучшилось состояние вашей кожи, ногтей, волос, пищеварительной системы, общее состояние, исчезнет вялость, мышечная слабость, улучшиться работа сердца, памяти.

Хлорид натрия (соль)

Поддерживает баланс жидкости в клетках нашего организма. Помогает мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортировать нутриенты, регулировать объем крови и кровяное давление, проводить нервные сигналы.

Дефицит натрия – довольно редкое явление, так как в современном мире мы потребляем множество соленых продуктов и саму соль. Однако и сейчас можно встретить такое состояние у людей. В первую очередь, это те, кто теряет очень много влаги с потом – спортсмены. И это может быть опасным даже для жизни – почитайте подробнее, что может случиться и как выжить при гипонатриемии.

Норма:

Мужчины и женщины:
до 50 лет – 1,5 г
51-70 лет – 1,3 г
после 71 года – 1,2 г

*Дневная норма содержится в 2/3 чайной ложки обычной соли.

В чем содержится:

Пищевая соль, консервированные продукты, а также любые продукты, в которых содержится соль (готовые полуфабрикаты, соусы томатный сок).

Медь

Компонент важнейших ферментов, принимает участие в производстве энергии, формировании соединительной ткани и метаболизме железа, поддерживает нормальную работу мозга и нервной системы.

Недостаток равно как и острое отравление встречается крайне редко.

Перебор меди может приводить к желтухе, проблемам с сердцем, коме и даже смерти.

Норма: мужчины и женщины: 18 лет – 890 мкг, от 19 лет – 900 мкг

В чем содержится медь: говяжья печень, морепродукты, орехи (миндаль, фундук, кешью), семена подсолнуха, цельнозерновой хлеб, грибы, чечевица, арахисовое масло.

Марганец

Играет важную роль в процессе усвоения углеводов, белков и холестерина, помогает организму формировать соединительную и костную ткань, играет важную роль в процессе свертывания крови, производстве половых гормонов, регуляции уровня глюкозы в крови, необходим для нормальной работы мозга и нервной системы.

Дефицит марганца встречается редко, однако низкий его уровень в организме может приводить к бесплодию и деформации костей.

Марганец может быть токсичен, если попадает через легкие (через вдыхаемый воздух, например у сварщиков). Острый избыток вызывает неврологические нарушения с симптомами, похожими на болезнь Паркинсона, включая тремор, трудности при ходьбе и спазмы лицевых мышц. У человека может наблюдаться агрессивность, раздражительность и даже галлюцинации.

Норма:

Мужчины – 2,2-2,3 мг
Женщины – 1,6-1,8 мг

В чем содержится марганец: орехи (миндаль, арахис, пекан), семечки, гречневая и овсяная крупа, коричневый рис, шпинат, бобовые, ананасы, черный и зеленый чай.

Молибден

Помогает организму расщеплять белки и другие вещества. Об этом минерале известно немного, но молибден входит в список самых важных для нашего организма минералов.

При этом дефицит молибдена встречается крайне редко.

Интоксикация молибденом более вероятна, чем его недостаток, однако серьёзных проблем со здоровьем она не вызывает.

Норма:

Мужчины и женщины – 45 мкг

В чем содержится молибден: молоко, бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи и листовые овощи.

Источники

  • https://polonsil.ru/blog/43416954657/Kak-mineralyi-vliyayut-na-nash-organizm
  • https://zdravcity.ru/blog-o-zdorovie/pochemu-dlya-organizma-vazhny-mineraly-i-chem-oni-otlichayutsya-ot-vit/
  • https://mediccare.ru/mikroelementy-i-makroelementy-biologicheskaya-rol-mineralov-v-zhizni-cheloveka.html
  • https://ecodobavki.ru/mikroelementy-v-organizme-cheloveka-i-produktax-pitaniya-tablica-samyx-vazhnyx-mikroelementov-i-ix-znachenie/
  • https://zen.yandex.ru/media/welady/12-mineralov-kotorye-neobhodimy-dlia-zdorovia-vsego-organizma-5c221ce8fff6f300a999b38b
  • https://LiteDay.ru/produktivnost/mineraly/
  • https://zozhnik.ru/samye_vazhnie_mineraly_gid/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: