Продукты с высоким содержанием клетчатки – таблица

Содержание
  1. Что такое клетчатка
  2. Виды клетчатки
  3. Суточная потребность в клетчатке
  4. Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
  5. Клетчатка — синтезированная или растительная?
  6. Для похудения
  7. Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм
  8. Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами
  9. Признаки нехватки клетчатки в организме:
  10. Признаки избытка клетчатки в организме:
  11. Клетчатка для красоты и здоровья
  12. Функции клетчатки
  13. При диабете
  14. Нерастворимые волокна
  15. Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?
  16. При запорах
  17. Противопоказания
  18. Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
  19. Овощи, зелень
  20. Семена, орехи
  21. Зерновые, крупы, бобовые
  22. Ягоды, фрукты, сухофрукты
  23. Польза клетчатки для организма
  24. Водорастворимые волокна
  25. Норма потребления
  26. Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах
  27. Вред
  28. Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
  29. Стоит придерживаться следующих правил питания:
  30. Доказанные полезные свойства
  31. Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности
  32. А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
  33. Вместо этого кушайте:
  34. Диета богатая клетчаткой
  35. Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве
  36. Для чего нужна клетчатка
  37. 6 советов, как употреблять больше клетчатки
  38. Как правильно принимать клетчатку
  39. Таблицы содержания клетчатки в продуктах
  40. Заключение

Что такое клетчатка

Клетчатка является оболочкой мякоти растений. У каждого растения свой тип клетчатки, который по-разному влияет на человеческий организм. Клетчатка не перерабатывается ферментами желудка. За процесс ее переваривания отвечают бактерии, присутствующие в кишечнике. Выделяют два типа: растворимую и нерастворимую клетчатку.

Клетчатка не дает организму человека энергии, но при этом является крайне необходимой для поддержания тонуса и здоровья.

Виды клетчатки

Существует два основных вида клетчатки:

  1. Растворимая клетчатка. К ней относится лигнин и целлюлоза. Растворяясь в воде, оставляет после себя тянущуюся массу, способную снизить уровень глюкозы и холестерина. Содержится в следующих продуктах: подорожник, фасоль, овёс, яблоки, горох, цитрусовые, морковь. Самым известным представителем растворимой клетчатки считается пектин. Он способен впитать достаточно большое количество влаги, и образовать желеобразный состав. Помимо перечисленных свойств, растворимая клетчатка выводит из организма желчные кислоты и «плохие» вещества, мешающие его нормальной работе.
  2. Нерастворимая клетчатка. Следующий вид пищевых волокон не переваривается ферментами ЖКТ, способствует ускорению процесса опорожнения кишечника. Идеальное решение для тех, кто страдает запорами – за короткое время стул нормализуется. Такая клетчатка содержится в муке, орехах, отрубях и некоторых овощах. Её работа схожа с губкой – вбирает в себя желчные кислоты, холестерин, радионуклиды и даже соли тяжёлых металлов, после способствует их скорейшему выведению из организма.

Разные продукты содержат отличающееся количество пищевых волокон, потому для достижения максимальной их эффективности рекомендуется питаться разнообразно.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.

  1. Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться. Для получения суточной нормы волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
  2. Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
  3. Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
  4. Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
  5. Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
  6. Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
  7. Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
  8. Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.

Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Для похудения


Существует диетическое питание, в котором основой рациона являются продукты с высоким содержанием клетчатки, позволяющее снизить вес на 2-4 кг за неделю за счет низкой калорийности блюд.

Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.

Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:

  • завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
  • ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
  • обед – белок и салат со свежих овощей;
  • полдник – нежирный творог с ягодами;
  • ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).

Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.

По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.

Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом, благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.

Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.

Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами

В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма. Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме. Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств. В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.

Признаки нехватки клетчатки в организме:

  • переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела);
  • проблемы с сосудами;
  • вялость работы ЖКТ;
  • обострение сахарного диабета;
  • лишний вес.

Признаки избытка клетчатки в организме:

  • метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор);
  • тошнота, рвота;
  • нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.

Клетчатка для красоты и здоровья

Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.

Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.

Чистота кожи, румянец на щеках связаны с правильным функционированием желудочно-кишечного тракта. А клетчатка и содержащие ее продукты – это как раз то, что нужно! Ее используют в качестве одного из основных средств, применение которых приводит к оздоровлению всего организма.

Именно поэтому, клетчатку можно причислить к компонентам питания, необходимым не только для поддержания здоровья, но и внешней привлекательности.

Функции клетчатки

Клетчатка выполняет огромный перечень важных функций, основная из которых – облегчение прохождение пищи по ЖКТ. Благодаря своему составу, попадая в кишечник вместе с едой, образует пищевой ком. Он легко проходит к «выходу», потому тяжёлые продукты не задерживаются надолго в пищеварительном тракте. Именно за счёт потребления достаточного количества клетчатки, организм человека работает налажено, без сбоев и трудностей. При недостатке растительных волокон ЖКТ начинает функционировать лавинообразно, из-за чего со временем проявляются нежелательные симптомы.

Помимо сорбирующей функции, клетчатка также отвечает за:

  • улучшение функции желудка;
  • появление быстрого чувства насыщения в процессе приёма пищи;
  • снижения риска развития рака толстой кишки;
  • снижение аппетита;
  • перистальтику кишечника;
  • питание полезной микрофлоры кишечника;
  • поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и микроэлементов;
  • снижение уровня сахара и холестерина в крови.

Ещё одно полезное свойство клетчатки – препятствие быстрому всасыванию жиров в тонком кишечнике, из-за чего сахар в кровь поступает медленно, а не молниеносно. Это, в свою очередь, не повышает выработку инсулина, что особенно важно для диабетиков.

При диабете


Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.

Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.

Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.

Нерастворимые волокна

Этот тип клетчатки присутствует в зерновых культурах. Благодаря этим волокнам, происходит абсорбация вредных веществ и поглощение лишней жидкости, которые формируются во время процесса пищеварения.

Эта клетчатка ускоряет процесс передвижения пищи по кишечнику, усиливает перистальтику. А это в свою очередь предотвращает появление запоров и снижает риск появления геморроя.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

При запорах


В результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нарушения перистальтики в кишечнике образуются плотные каловые массы, ведущие к интоксикации (отравлению) организма, образованию полипов и геморроя.

С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.

При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:

  • хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
  • каши из цельнозерновых круп на воде;
  • сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
  • зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
  • свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
  • компоты из фруктов.

Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

  • вздутие живота;
  • метеоризм;
  • диарея;
  • спазмы желудка;
  • обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • колит;
  • эрозивные и спаечные болезни кишечника;
  • геморрой;
  • кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Овощи, зелень

№ п/п Название продукта, в котором содержится клетчатка Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1. Зелень щавеля 1,2 г
2. Зелень базилика 1,6 г
3. Зелень шпината 1,3 г
4. Баклажан 2,5 г
5. Чеснок 1,5 г
6. Брюква 2,2 г
7. Корень хрена 7,3 г
8. Корень имбиря 2 г
9. Зелень укропа 2,8 г
10. Тыква 2 г
11. Кабачок 1 г
12. Топинамбур 2,5 г
13. Белокочанная капуста 2 г
14. Зелень спаржи 1,5 г
15. Брокколи 2,6 г
16. Корень сельдерея 3,1 г
17. Зелень сельдерея 1,8 г
18. Брюссельская капуста 4,2 г
19. Свекла 2,5 г
20. Кольраби 1,7 г
21. Зелень листового салата 1,2 г
22. Краснокочанная капуста 1,9 г
23. Репа 1,9 г
24. Пекинская капуста 1,2 г
25. Черная редька 2,1 г
26. Савойская капуста 0,5 г
27. Редис 1,6 г
28. Цветная капуста 2,1 г
29. Зелень ревеня 3,2 г
30. Картофель 1,4 г
31. Помидор 1,4 г
32. Зелень кинзы 2,8 г
33. Корень петрушки 3,2 г
34. Зелень петрушки 2,1 г
35. Зелень кресс-салата 1,1 г
36. Сладкий болгарский перец 1,9 г
37. Зелень листьев одуванчика 3,5 г
38. Корень пастернака 4,5 г
39. Перо зеленого лука 1,2 г
40. Огурец 1 г
41. Лук-порей 2,2 г
42. Морская капуста 0,6 г
43. Репчатый лук 3 г
44. Морковь 2,4 г
45. Артишок 5,5 г
46. Фенхель 2,2 г
47. Красный радиккио 3 г

Семена, орехи

№ п/п Название продукта, в котором содержится клетчатка Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1. Фундук 6 г
2. Арахис 8,1 г
3. Фисташки 10,6 г
4. Грецкий орех 6,1 г
5. Семена подсолнуха 5 г
6. Кедровый орех 3,7 г
7. Миндаль 7 г
8. Кешью 2 г
9. Кунжут 5,6 г

Зерновые, крупы, бобовые

№ п/п Название продукта, в котором содержится клетчатка Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1. Зерно ячменя 14,5 г
2. Лущеный горох 10,7 г
3. Зерно чечевицы 11,5 г
4. Свежий зеленый горох 5,5 г
5. Овсяные хлопья 6 г
6. Зерно гречихи 14 г
7. Стручковая фасоль 3,4 г
8. Гречневая крупа (продел) 12,5 г
9. Зерно фасоли 12,4 г
10. Ядрица гречневой крупы 11,3 г
11. Зерно сои 13,5 г
12. Кукурузная крупа 4,8 г
13. Зерно ржи 16,4 г
14. Манная крупа 3,6 г
15. Зерно риса 9,7 г
16. Овсяная крупа 8 г
17. Зерно пшеницы твердых сортов 11,3 г
18. Перловая крупа 7,8 г
19. Зерно пшеницы мягких сортов 9,8 г
20. Пшеничная крупа 4,6 г
21. Пшеничные отруби 43,6 г
22. Шлифованное пшено (крупа) 3,6 г
23. Овсяные отруби 15,4 г
24. Рисовая крупа 3 г
25. Зерно овса 12 г
26. Ячневая крупа 8,1 г
27. Нут 9,9 г
28. Рисовая мука 2,3 г
29. Сладкая кукуруза 2,7 г
30. Макароны (мука первого сорта) 5,1 г
31. Макароны (мука высшего сорта) 3,7 г
32. Сеяная ржаная мука 10,8 г
33. Обойная ржаная мука 13,3 г
34. Обдирная ржаная мука 12,4 г
35. Маш 11,1 г
36. Обойная пшеничная мука 9,3 г
37. Пшеничная мука первого сорта 4,9 г
38. Пшеничная мука высшего сорта 3,5 г
39. Гречневая мука 10 г
40. Пшеничная мука второго сорта 6,7 г
41. Кукурузная мука 4,4 г
42. Овсяная мука (толокно) 4,8 г
43. Овсяная мука 4,5 г
44. Лущеный ячмень 9,2 г

Ягоды, фрукты, сухофрукты

№ п/п Название продукта, в котором содержится клетчатка Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1. Яблоко 1,8 г
2. Сушеное яблоко 14,9 г
3. Абрикос 2,1 г
4. Шиповник 10,8 г
5. Авокадо 6,7 г
6. Чернослив 9 г
7. Айва 3,6 г
8. Черника 3,1 г
9. Алыча 1,8 г
10. Черешня 1,1 г
11. Ананас 1,2 г
12. Хурма 1,6 г
13. Апельсин 2,2 г
14. Финик 6 г
15. Арбуз 0,4 г
16. Фейхоа 6,4 г
17. Банан 1,7 г
18. Урюк 17,6 г
19. Брусника 2,5 г
20. Черная смородина 4,8 г
21. Виноград 1,6 г
22. Красная смородина 3,4 г
23. Вишня 1,8 г
24. Белая смородина 3,4 г
25. Голубика 2,5 г
26. Слива 1,5 г
27. Гранат 0,9 г
28. Черноплодная рябина 4,1 г
29. Грейпфрут 1,8 г
30. Красная рябина 5,4 г
31. Груша 2,8 г
32. Помело 1 г
33. Сушеная груша 6 г
34. Сушеный персик 14,9 г
35. Дуриан 3,8 г
36. Персик 2,1 г
37. Дыня 0,9 г
38. Папайя 1,7 г
39. Ежевика 2,9 г
40. Облепиха 2 г
41. Земляника 2,2 г
42. Нектарин 1,7 г
43. Изюм 9,6 г
44. Морошка 6,3 г
45. Свежий инжир 2,5 г
46. Мандарин 1,9 г
47. Сушеный инжир 18,2 г
48. Манго 1,6 г
49. Киви 3,8 г
50. Малина 3,7 г
51. Клюква 3,3 г
52. Лимон 2 г
53. Крыжовник 3,4 г
54. Курага 18 г

Польза клетчатки для организма

Чтобы понимать, почему так важно ежедневное употребление этого вещества, рассмотрим детальнее пользу клетчатки для человеческого организма в целом:

  1. Позитивно сказывается на работе сердца. Растительные волокна снижают кровяное давление, уровень холестерина и развитие воспалительного процесса, если таковой присутствует. Ещё один плюс – ежедневное потребление клетчатки способствует уменьшению вырабатываемого инсулина, что, в свою очередь, предотвращает возможность ожирения.
  2. Оздоровление микрофлоры ЖКТ. Ввиду своей структуры, клетчатка не переваривается желудочным соком, а, попадая в тонкий кишечник, подвергается расщеплению ферментами. Как результат – выработка метаболитов, стимулирующих появление в кишечнике полезных бактерий.
  3. Замедление расщепление сахара. После проведения ряда исследования итальянских учёных стало известно, что клетчатка контролирует уровень потребляемого сахара и чрезмерной выработки инсулина.
  4. Выведение токсинов. Попадая в толстый кишечник, пищевые волокна впитывают в себя вредные вещества и токсины, после выводят их из организма естественным путём. В противном случае все эти компоненты повторно впитаются в кров и продолжат наносить непоправимый урон органам и системам.
  5. Похудение. Исходя из подтверждённых на практике сведений, большое количество потребляемой клетчатки замедляет набор веса и способствует похудению. Главная заслуга растительных волокон – чувство насыщения, появляющееся после их потребления и сохраняющееся достаточно долго. Помимо этого клетчатка ускоряет процесс продвижения пищи по ЖКТ, что особенно важно для людей страдающих запорами.

Водорастворимые волокна

Растворимая клетчатка также содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах, бобах и водорослях.

Именно эти волокна позволяют регулировать вес человека, за счёт снижения абсорбции жиров. Помогает снизить количество холестерина, который поступает вместе с пищей, за счет предотвращения его расщепления. Некоторыми исследованиями удалось установить, что при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой, уровень холестерина ниже на 60%.

Растворимая клетчатка позволяет стабилизировать уровень глюкозы в организме, является благотворной флорой для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Все эти свойства позволяют говорить о растворимых волокнах, как о реальном средстве предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных патологий

Норма потребления

Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:

  • Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
  • Подростку — 25-30 грамм.
  • Детям до 9 лет — 20-25 грамм.

Для чистки кишечника и похудения взрослым можно увеличить количество до 40 грамм.

При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.

Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.

Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.

Вред

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Стоит придерживаться следующих правил питания:

  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь
Готовьте овощи на пару

Доказанные полезные свойства

Канадские учёные доказали, что неперевариваемая клетчатка способствует повышению количества полезных микроорганизмов в пищеварительном тракте.

Поддержание адекватного микробиоценоза приводит к нормализации массы тела, улучшает работу иммунной системы, увеличивает сопротивляемость организма по отношению к внешним инфекционным агентам и, конечно же, нормализует течение пищеварительных процессов.

Диета с высоким содержанием клетчатки, согласно данным исследований, препятствует образованию запоров и способствует снижению глюкозы в плазме крови.

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму
  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Сои
  8. Фасоли
  9. Муки грубого помола
Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Диета богатая клетчаткой

Описываемый продукт считается незаменимым компонентом ежедневного рациона тех, кто хочет похудеть. Растительные волокна – основа правильного, сбалансированного и полезного питания.

Любая диета, богатая клетчаткой должна выглядеть следующим образом:

  • завтрак – овсяная каша с фруктами;
  • обед – овощи с белком;
  • ужин – салат с рыбой или мясом;
  • перекус – сухофрукты, орехи, ягодный смузи.

Пример диеты, основанной на ежедневном потреблении 32 грамм клетчатки:

  1. Пара хлебных тостов, приготовленных из цельнозерновой муки, стакан апельсинового или ягодного сока, банан.
  2. Запечённый картофель, 200 г фасоли, приготовленной в томате, яблоко. Никакой соли или сахара в процессе готовки не используется.
  3. Овощное рагу с луком, йогурт, заквашенный на растительном молоке, цельнозерновой рис, 200 г творога.
  4. В качестве перекуса идеально подойдут орехи или несколько сухофруктов.

Чтобы клетчатка лучше способствовала похудению, важно позаботиться о соблюдении нормального водного баланса – стакан воды раз в 2-3 часа.

Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Лидером по содержанию клетчатки являются отруби. Однако в таком виде она является грубой, то есть отрубями нельзя увлекаться. В маленьком количестве организм с такой пищей справится, но при условии, что человек будет соблюдать питьевой режим.

К самым ценным по количеству клетчатки относят следующие продукты:

  • горох и фасоль, они на 15% состоят из растительных волокон;
  • пшеница и рис (белый) – 8%;
  • в овсе и ячмене от 10% до 8%;
  • оливки, миндаль и другие орехи содержат от 15% до 10%;
  • фрукты и цитрусовые плоды на 10%-5% состоят из клетчатки;
  • в ягодах содержится от 7% до 3%.

Свежие овощи также могут похвастаться большим содержанием, в них от 2% до 5%. Больше всего волокон содержится в горохе, брокколи, болгарском перце, моркови, брюссельской капусте, сельдерее и спарже.

Из ягод можно выделить: клубнику, крыжовник, малину, чернику.

Из семян можно выделить льняные. В столовой ложке содержится 2,8 г клетчатки. По этой причине, семена часто используют в качестве слабительного средства. Помимо этого, лен стабилизирует количество глюкозы в крови, полезен при заболеваниях ЖКТ и рекомендован для употребления при ожирении и запорах.

Сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки. В половине стакана содержится целых 3,8 г волокон. Многие люди, употребляющие сухофрукты замечают, что у них хорошо работает ЖКТ, нет проблем с выделением кала. Поэтому, если хотите наладить работу желудка, употребляйте инжир, изюм, финики и прочие сухофрукты, но сильно не увлекайтесь, так как они очень калорийные.

Клетчатка является грубой пищей, вообще не переваривается, поэтому для ее усвоения требуется длительный промежуток времени. Отсюда и длительное чувство сытости после употребления волокон, проще всего это заметить после отрубей. Но самое главное, что она попутно, двигаясь к «выходу», собирает все токсины, отходы пищеварения, жир и лишнюю воду и выводит из организма. Поэтому клетчатка должна обязательно присутствовать в рационе каждого человека, тогда не будет возникать проблем со здоровьем, а в частности, с пищеварением

Для чего нужна клетчатка

Прежде всего, чтобы получить максимальную пользу от употребления клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды. Пищевые волокна стабилизируют процесс выведения кала, то есть предотвращают развитие диареи и запора. Они усиливают моторику ЖКТ и замедляют скорость переваривания поступающих продуктов питания, за счет чего быстрее наступает чувство сытости.

Помимо этого, растительные волокна помогают вывести из организма тяжелые металлы и токсические вещества. Позволяют избавиться от шлаков и стабилизировать уровень сахара в крови. Благодаря регулярному поступлению клетчатки в организм, чистятся желчные протоки, и тем самым снижается риск появления застоя и камней.

Волокна начинают оказывать свое благотворное действие еще на стадии пережевывания во рту, стимулируя слюноотделение. Пока человек пережевывает клетчатку, чистятся зубы. Поедая такую пищу, человек меньше съедает, так как дольше жует, а это позволяет быстрее насытиться и не переесть.

Благодаря растительным волокнам, снижается риск развития патологий, связанных с ЖКТ. Кал выводится в полной мере и не накапливается. Клетчатка удерживает в себе вещества и жидкости в 30-50 раз больше собственной массы.

В клетчатке много калия, который обладает диуретическим эффектом. Соответственно благодаря ей выводится лишняя жидкость и натрий.

При ежедневном употреблении продуктов, с высоким содержанием клетчатки, можно избежать рака толстой кишки. Подтверждение этому можно найти в Японии, где люди каждый день едят бобы, сою или рис. Заболеваемость ЖКТ в этой стране находится на низком уровне, если сравнивать с США или Европой.

Если в рационе наблюдается дефицит клетчатки, то появляются проблемы с кишечником, вначале совершенно невинные, но если не исправить ситуацию, то все может закончиться непроходимостью или даже раком.

6 советов, как употреблять больше клетчатки

Рассмотрим основные рекомендации по повышению содержания клетчатки в рационе:

  1. Употребление цельных злаков и отрубей на завтрак. Рекомендуется кушать каши на основе цельнозерновых круп (геркулес, овсянка) каждое утро. Гречка тоже содержит волокна.
  2. Употребление фруктов и овощей вместе с кожурой. Именно в «шкурке» содержится значительная масса клетчатки. Ежедневный рацион должен содержать около 300-350 г. фруктов и 200-400 г. овощей.
  3. Включение в меню бобовых культур. Фасоль, горох и прочие культуры не уступают по содержанию ценных питательных веществ и энергетической ценности большинству продуктов питания.
  4. Замена обычного хлеба на цельнозерновой (например, ржаной). При самостоятельном выпекании хлебобулочных изделий рекомендуется использовать муку грубого помола.
  5. Исключить из рациона белый рис (особенно шлифованный). Необходимо больше употреблять коричневого риса.
  6. Отдавать предпочтение овощам, богатым крахмалом (картофель, батат).

Соблюдение простых советов позволит привести потребление клетчатки к норме и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Как правильно принимать клетчатку

Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.

Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:

  1. Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
  2. Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
  3. В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.

Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.

Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!

Таблицы содержания клетчатки в продуктах

Таблица содержания клетчатки в отрубях:

1 килограмм отрубей Содержание клетчатки в граммах
Пшеница 430
Овес 155
Кукуруза 860

Таблица содержания клетчатки в кашах:

1 килограмм каши Содержание клетчатки в граммах
Гречневая 35
Перловая 30
Ячменная 40
Рис очищенный 9
Рис не очищенный 20

Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:

1 килограмм продукта Содержит граммов клетчатки
Цитрусовые 14
Ананасы 4
Персики и нектарины 10
Бахчевые культуры 7
Бананы 1
Баклажаны 2
Черешня 7
Виноград 9
Яблоки 8
Свекла 12
Картофель 15
Капуста 17
Лук 10

Таблица содержания пектинов в фруктах:

100 грамм фруктов Содержит

пектинов, г.

Нектарины 3-7
Абрикосы и персики 4-9
Яблоки 6-10
Сливы 4-6
Дыня 1-3
Груши 4-6

Таблица содержания пектинов в овощах:

100 грамм овощей содержат Пектины, грамм
Перец 6-9
Помидоры 3-5
Свекла 1-3
Баклажаны 5– 9
Морковь 6-8
Огурцы 6-12
Свекла 1-2
Тыква 3-9
 

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Источники

  • https://PravilnoyePitaniye.ru/vitaminyi-i-mineralyi/produkty-bogatye-kletchatkoj-spisok-produktov.html
  • https://dietologiya.info/komponenty/45-kletchatka.html
  • https://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/
  • https://kreativlife.ru/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-rastitelnoj-kletchatki/
  • https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/
  • https://edaplus.info/food-components/cellulose.html
  • https://BestLavka.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kletchatka-tablica/
  • https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/
  • https://ya-krasotka.com/1320815907005270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/
  • https://WikiFood.online/nutrients/produkti-bogatie-kletchatkoy.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: