Нужно ли принимать кальций каждый день и сколько?

Содержание
  1. Ежедневная потребность организма
  2. Профилактика и лечение дефицитных состояний
  3. Сколько кальция нужно в день человеку?
  4. Откуда берётся недостаток кальция?
  5. Проблемы с едой
  6. Сложность усвоения кальция
  7. Памятка
  8. История
  9. Общие данные
  10. Биологическая роль кальция в организме
  11. Суточная потребность
  12. Нехватка кальция
  13. Источник кальция
  14. Суточная норма кальция для детей
  15. Суточная норма кальция для взрослых
  16. Избыток и недостаток кальция в организме
  17. Продукты, содержащие кальций
  18. Функции кальция в организме
  19. Как проявляется дефицит кальция?
  20. Взаимодействие с другими веществами
  21. Здоровье костей и предупреждение остеопороза
  22. Польза кальция для организма человека: снижает проявления ПМС
  23. Польза кальция для организма: предупреждает формирование камней в почках
  24. Способствует регуляции и снижению высокого кровяного давления
  25. Неблагоприятное влияние кальция на организм
  26. Уменьшает риск развития хронических болезней
  27. Советы по употреблению
  28. Чем полезен кальций
  29. Для чего вам нужен кальций?
  30. Кому надо принимать добавки кальция?
  31. Помогает в снижении веса

Ежедневная потребность организма

Суточная норма кальция для человека зависит от нескольких факторов: возраста, пола, наличия заболеваний, особенно желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания различных веществ.

Норма кальция в день для ребенка увеличивается с каждым годом жизни. Согласно нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, потребность детей в макроэлементе составляет:

  • Дети первого года жизни: суточная норма кальция — 400-600 мг.
  • От 1 до 3 лет — потребность в кальции составляет 800 мг.
  • От 3 до 11 лет — 900-1100 мг.
  • С 11 до 18 лет —1200 мг.

Норма кальция в сутки у грудных детей обеспечивается, если ребенок находится на грудном вскармливании, а рацион матери соответствует правилам питания кормящей женщины, и она сама не страдает от дефицита этого элемента. Суточная потребность кальция у детей в периоды активного роста скелета резко возрастает, поэтому его дефицит в этот период может привести к серьёзным дегенеративным процессам в костях.

Суточная норма кальция для мужчин в возрасте 18-50 лет составляет 1000-1200 мг. При этом имеются колебания в дозировке в зависимости от возраста:

  • 18-60 лет — 1000 мг.
  • 60 лет и старше — 1200 мг.

Норма потребления кальция увеличивается у лиц старше 60 лет в связи с повышенным риском развития остеопороза на фоне возрастных изменений и нутритивного дефицита.

Суточная норма кальция для женщин учитывает не только возраст, но и соответствующий ему репродуктивный статус — беременность и период лактации, климакс. Норма кальция в день для женщин представлена в таблице:

Возраст женщины Норма кальция в мг
18-60 лет 1000 мг
При наступлении климактерической паузы 1200 мг
Период беременности и лактации 1300-1400 мг

Суточная норма кальция для женщин после 40 обычно повышается из-за уменьшения концентрации половых гормонов и риска развития остеопороза. При назначении заместительной гормональной терапии во время климактерической паузы, суточная доза корректируется.

Профилактика и лечение дефицитных состояний

Избежать кальциевой недостаточности можно с помощью полноценного рациона питания. Большое количество кальция содержат молочные продукты, особенно искусственно обогащённые. Меньше его содержится в злаковых, орехах и зелени.

Однако, чтобы покрыть суточную потребность, не всегда достаточно коррекции рациона. В этом случае показан прием препаратов кальция. Возможно как применение только этого макроэлемента, так и комплекса веществ, необходимых для организма.

Для профилактики и устранения кальциевой недостаточности в организме, можно принимать комбинированный препарат Кальцемин Адванс. Помимо кальция он содержит ряд других полезных веществ: магний, медь, цинк, витамин D, марганец и бор.

Одна таблетка содержит 500 мг кальция, в зависимости от показаний в день можно принимать до трех таблеток в суммарной дозировке 1500 мг. Не следует забывать, что дневная норма складывается из кальция, поступившего в организм вместе с пищей, а также с учетом принимаемых препаратов. В связи с этим, не следует самостоятельно увеличивать дозировку без соответствующей рекомендации доктора.

При остеопорозе костная ткань перестает нормально обновляться и удерживать кальций, кость разрушается, но не восстанавливается в достаточной степени. Самая частая причина остеопороза — гормональные изменения после наступления менопаузы.

Среди всех травм переломы костей составляют около 21,5%. Заживление переломов — важнейший физиологический процесс, который требует значительных усилий от организма. Неправильное сращение приводит к тяжелым нарушениям функций опорно-двигательной системы и ухудшению качества жизни.

Снижение костной плотности обнаруживается примерно у 33% женщин и 26% мужчин старше 50 лет. Потеря кальция – главная причина остеопороза. Это одно из самых распространенных неинфекционных заболеваний в мире. С возрастом вероятность проявления остеопороза повышается.

Сколько кальция нужно в день человеку?

Всё зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Суточная норма кальция для детей отличается в большую сторону от суточной нормы для взрослого, потому что их кости и зубы ещё находятся в стадии роста.

Суточная норма кальция определяется в соответствии с рекомендациями врачей следующим образом:

Возраст Суточная норма кальция
для мужчин
Суточная норма кальция
для женщин
Беременность Кормление
0–6 месяцев 200 мг. 200 мг.
7–12 месяцев 260 мг. 260 мг.
1–3 лет 700 мг. 700 мг.
4–8 лет 1,000 мг. 1,000 мг.
9–13 лет 1,300 мг. 1,300 мг.
14–18 лет 1,300 мг. 1,300 мг. 1,300 мг. 1,300 мг.
19–50 лет 1,000 мг. 1,000 мг. 1,000 мг. 1,000 мг.
51–70 лет 1,000 мг. 1,200 мг.
71+ 1,200 мг. 1,200 мг.

А если кальция будет слишком много? В большинстве случаев излишки легко выводятся почками. Повышение суточной нормы кальция до 2 г в день может привести к образованию камней в почках и повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Сколько составляет суточная норма кальция в разных странах? Международная ассоциация по борьбе с остеопорозом выпустила карту употребления кальция в 74 странах мира. По их данным, жители России ежедневно получают в среднем 700-800 мг в день, как и жители США. Суточная норма потребления кальция меньше всего в Азии, а больше всего в Исландии, Ирландии и Германии.

Употребляя 1000 мг кальция в день, мы обеспечиваем все потребности организма.
Суточная норма кальция для женщин старше 50, беременных и кормящих, а также для детей и подростков до 18 немного выше.

Откуда берётся недостаток кальция?

Источников кальция в природе достаточно. Это не только молочные продукты, но и рыба, орехи. При этом соблюдать норму кальция в день не так уж просто. Исследования показывают, что обычная диета российского городского жителя, особенно ребёнка, не содержит достаточного количества полезных веществ.

Проблемы с едой

Зная содержание кальция в разных продуктах, посчитаем, что нужно съесть и в каком количестве, чтобы получить суточную норму кальция.

Продукт Содержание кальция Сколько нужно съедать в день
Сыр 100 г чеддера — 800-1000 мг
100 г пармезана — 1 184 мг
100 г чеддера
85 г пармезана
Кунжут 100 г — 975 мг 102 г кунжута
Молоко В стакане молока (250 мл) 291—322 мг 3 стакана
Сардины в масле 100 г — 382 мг 300 г сардин. Это больше 6 банок
Йогурт без добавок 1 порция (175 г) — 263-275 мг 4 порции
Тофу 100 г — 350 мг от 300 г
Ванильное мороженое 100 г — 84 мг 1,2 кг
Белый хлеб В одном ломтике 73 мг 14 ломтиков
Брокколи 100 г — 47 мг 2,1 кг

Продукты, богатые кальцием, не всегда присутствуют в рационе в нужном объёме.

  • Например, пищевая аллергия может норму кальция в день свести к минимуму.
  • Вегетарианская диета, как правило, бедна полезными веществами.
  • Учёные не рекомендуют пить более 2 стаканов молока в день: там слишком много гормонов. А есть ещё и непереносимость лактозы, распространённая у взрослых.
  • Питаться богатыми кальцием сырами — дорого. Не во всех регионах мира есть лёгкий доступ к пармезану, моцарелле и чеддеру. К тому же сыр очень калориен.
  • Никто не способен употреблять 2 килограмма брокколи в день или есть кунжутные семечки стаканами с учётом того сколько кальция нужно в день человеку. В первую очередь не станут этого делать дети, которым кальций особенно нужен. Это просто невкусно.
  • Пользу от кальция во вкусном мороженом на нет сведёт высокое содержание в нём же жира и сахара. Употребление суточной нормы кальция для человека не должно стать путём к ожирению.

Сложность усвоения кальция

Кальций усваивается только в присутствии витамина D. Слишком жирная и сладкая пища мешает этому процессу. А ещё важно соблюдать правильное соотношение поступающего в организм кальция с магнием и фосфором и достаточное количество белка. Точный баланс всех микроэлементов в идеальном рационе сможет рассчитать только диетолог.

Употребление определённых продуктов и элементов влияет на усвоение кальция.

  • Чем больше протеина в диете, тем хуже усваивается кальций.
  • Кофеин: одна чашка кофе приводит к потере организмом примерно 2-3 мг кальция.
  • Алкоголь негативно влияет на энзимы печени, ответственные за переработку витамина D. Активное его употребление ухудшает переработку кальция организмом.
  • Некоторые болезни, например, болезнь Крона, препятствует усвоению кальция и других микроэлементов.

Не всегда возможно составить богатый кальцием рацион, как и достаточно трудно с определённостью измерить, соответствует ли ваша суточная норма кальция рекомендованной. Не все полученные с пищей полезные вещества усваиваются.

Что же делать, если вы не готовы серьёзно менять систему питания или рассчитывать пользу и вред каждой порции с весами и калькулятором?

Получать кальций в чистом виде можно из витаминных добавок. Доказано, что усвоение кальция происходит оптимальным образом при употреблении доз весом менее 0,5 мг. Принимать трижды в день таблетки по 0,4 мг проще, чем постоянно следить за здоровым соотношением микроэлементов в пище. В биологически активной добавке набор витаминов и минералов уже сбалансирован оптимально.

Памятка

• Несоблюдение суточной нормы кальция опасно для здоровья и развития. Особенно это касается детей и женщин.
• После 18 лет суточная норма потребления — примерно 1000 г. После 50 лет она повышается до 1200 у женщин, а после 70 — у всех. Употреблять более 2 грамм кальция в день вредно.
• Получать суточную норму кальция только из продуктов довольно хлопотно. Во-первых, возможно, придётся есть нелюбимую или невкусную еду. Во-вторых, для правильного усвоения придётся точно просчитывать ещё и содержание в рационе магния, фосфора, белка и витамина D.
• Норму потребления кальция в день желательно разбить на несколько приёмов. В пищевыми добавками это сделать проще. Все важные для усвоения вещества уже находятся в таблетке.

История

Название вещества («calx», «calcis» – с латинского «известь») предложил ввести его первооткрыватель – английский химик Гемфри Дэви, который в 1808 году вывел металлическую форму кальция с помощью электролитического метода. Правда за долго до Г. Дэви, обожженную известь в виде известняка, гипса и мрамора применяли в строительном деле жители Земли 3 и более тысячи лет назад.

Общие данные

Расположение в периодической таблице Д.И. Менделеева: в старой версии — IV период, IV ряд, II группа, в новой версии таблицы – 2 группа, 4 период.

  • Атомный номер – 20
  • Атомная масса – 40,078
  • Электронная конфигурация – [Ar] 4s2
  • Температура плавления (°С) – 839
  • Температура кипения (°С) – 1487
  • CAS: 7440-70-2

Физико-химические свойства. Кальций представляет собой мягкий химически-активный металл серебристо-белого цвета. При контакте с кислородом (О) и углекислым газом (СО2) поверхность металла начинает тускнеть.

Биологическая роль кальция в организме

Кальций выполняет ряд полезных функций практически во всех живых организмах – человеческом, животных и даже растениях.

Согласно данным, только в костях среднестатистического человека находится от 1 до 1,7 кг кальция! В клеточной жидкости концентрация Ca ≈ 10−4 ммоль/л, межклеточной жидкости ≈ 2,5 ммоль/л.

В человеческом организме, в частности – костях, кальций содержится в форме гидроксиапатита, а выполняю большую часть различных биологических процессов – ионы кальция.

Кости большинства беспозвоночных, например – кораллов, моллюсков и др. состоят из карбоната кальция (известь). Также это вещество является одним из основных составляющих яичной скорлупы и раковин.

Среди основных функций кальция в организме человека и животных можно выделить:

  • Является строительным материалом для костной ткани, в т.ч. зубов, благодаря чему кости максимально устойчивы к воздействию на них различных неблагоприятных факторов – травмированию, переломам, кариесу, увеличение пористости (остепороз) и другие. Также входит в состав клеточных ядра, мембраны, внутриклеточной и межклеточной жидкости.
  • Участвует в передаче нервных импульсов, за счет чего нервная система управляет другими органами и системами, в т.ч. мышечными тканями. Напрямую поддерживает возможность мышцам сокращаться, что особенно важно в случае с сердечной мышцей (миокардом). Поддерживает работоспособность нервной системы.
  • Участвует в регулировании процессов свертываемости крови, менструального цикла, уровня инсулина и глюкозы.
  • Вместе с натрием, только противоположно, кальций участвует в регулировании проницаемости мембраны клеток — экзоцитозе.
  • Обладает антиоксидантной, противоаллергичесской, противовоспалительной, противострессовой активностью.
  • Помогает организму в очищении от тяжелых металлов, радионуклидов и других отравляющих его веществ.
  • Выполняет функцию активатора некоторых ферментов, гормонов и нейромедиаторов.
  • Участвует в поддержании организмом кислотно-щелочного баланса (рН), препятствуя появлению ацидоза (повышение кислотности).
  • Необходим для нормального формирования ногтей и волос.

Суточная потребность

Рекомендуемые суточные дозы кальция в зависимости от пола и возраста, рекомендуемые ВОЗ:

Дети от 1 до 3 лет 600 мг
от 4 до 10 лет 800-1000 мг
от 10 до 13 лет 1000—1300 мг
Молодежь от 13 до 16 лет 1200 мг
от 16 до 25 лет 1000 мг
Взрослые от 25 до 50 лет 800-1200 мг
Беременные и кормящие грудью 1500—2000 мг

Поступление в организм кальция должно сочетаться с поступлением фосфора, в пропорции 1 (Са) к 1,5 (Р).

При сбалансированном питании, большая часть суточной нормы кальция поступает в организм с пищей, в частности – молочной продукцией, зерновыми культурами, зеленью, орехами и другими продуктами.

Нехватка кальция

Нехватка кальция в организме может вызвать ряд осложнений со здоровьем, среди которых можно выделить:

  • Уменьшение минерализации и плотности костей (остеопороз), из-за чего они становятся более уязвимыми к механическому повреждению (переломам);
  • Замедление роста детей, рахит;
  • Наблюдаются заболевания зубов – кариес, пародонтит и другие;
  • Ощущение онемения в конечностях;
  • Мышечные судороги в различных частях тела, а также другие расстройства нервной системы – повышенная нервозность, беспокойство, депрессивные состояния, повышенная восприимчивость к стрессам, сонливость, нарушение умственной деятельности (слабоумие
  • Приступы тахикардии (учащенное сердцебиение);
  • Расслоение и повышенная ломкость ногтей;
  • Боль в суставах (артралгия)
  • Повышенное артериальное давление, развитие гипертонии и даже приступов гипертонического криза;
  • Обильные кровопотери при месячных;
  • Повышенный уровень «плохого» холестерина в крови и развитие связанных с ним заболеваний – ИБС, инфаркт, инсульт
  • Запоры.

Источник кальция

Природные источники (мг на 100 г): мак (1450), молоко сухое обезжиренное (1155), сыры твердые (700-1000), кунжут (840), сухие сливки (740), семена крапивы (713), брынза (530), плавленый сырок (520), чай (495), сардины в масле (420), молоко сгущенное (310), шиповник (260), петрушка (245), укроп (223), кресс-салат (190), фундук (170), жирный творог (150), грецкие орехи (122) молоко коровье (120), кефир (120), шпинат (106), лук зеленый (100), горох (90), изюм (80), ячневая крупа (80), овсяная крупа (64), чеснок (60), яйцо куриное (55), морковь (51), репа (49), капуста (48), брокколи (47), хлеб пшеничный зерновой (43).

Если говорить о Са, как полезном ископаемом, то за счет его высокой химической активности в чистом виде он практически не встречается. Наибольшая вместимость кальция в природе наблюдается в таких образованиях, как – мел и другие разновидности известняка, полевой шпат, гранит.

Суточная норма кальция для детей

Костная ткань человека обновляется на протяжении всей жизни. Этот процесс известен, как скорость оборота, и если у взрослого человека показатель составляет 2–3% в год, то у ребенка в первый год жизни все 100%. То есть, достаточное потребление кальция для детей особенно важно.

Суточная доза для каждого возраста разная, чем старше становиться ребенок, тем больше кальция ему требуется:

  • До 6 месяцев — 400 мг
     
  • 6 месяцев–3 года — 600 мг
  • 3–10 лет — 800 мг
  • 11–16 лет — 1200 мг

Сразу после рождения ребенок получает кальций из молока матери или молочной смеси, но ближе к 6 месяцам поступление микроэлемента становится недостаточным и детям начинают вводить прикорм. Задача родителей — следить, чтобы продукты в ежедневном рационе ребенка содержали оптимальную суточную дозу кальция.

Рекомендуемая норма потребления кальция для ребенка составляет 400–1200 мг в день и зависит от его возраста.

Суточная норма кальция для взрослых

Согласно данным ВОЗ суточная доза кальция для взрослого человека должна составлять 800–1200 мг.

Однако, существуют некоторые исключения из правил:

  1. У женщин потребность в кальции на 100–200 мг меньше, чем у мужчин.
  2. В первый и второй триместр беременности потребность в кальции составляет примерно 1500 мг в день.
  3. В третий триместр беременности и в период грудного вскармливания женскому организму требуется 1800–2000 мг кальция ежедневно.
  4. Суточная доза у спортсменов больше на 200 мг.
  5. После 50-ти лет организм начинает особенно интенсивно терять кальций и для поддержания здоровья необходимо употреблять не менее 1200 мг микроэлемента каждый день.
  6. Для взрослого человека суточная доза кальция составляет 800–1200 мг в день, но у беременных и кормящих женщин его потребность возрастает до 2000 мг.

Избыток и недостаток кальция в организме

Дефицит кальция проявляется не сразу, поначалу организм черпает его из собственных резервов. Затем кости постепенно начинают терять свою массу, появляются следующие симптомы:

  • Подергивания век, уголков рта, крыльев носа
     
  • Пальцы рук и ног часто немеют
  • Человека мучают судороги
  • Ногти становятся ломкими, появляются бороздки
  • Разрушаются зубы
  • Возникает аритмия
  • Прекращается рост у детей

Избыток кальция встречается довольно редко. Чаще всего причиной становится передозировка препаратами или имеющиеся заболевания (опухоли, гормональные нарушения и др.).

Основными его симптомами являются:

  • Сильная жажда
  • Запоры, вялость
  • Мышечные спазмы
  • Учащенное мочеиспускание
  • Боль в области почек

Недостаток кальция в организме встречается значительно чаще, чем его избыток.

Продукты, содержащие кальций

Для поддержания оптимального баланса кальция в организме важно включить в свой ежедневный рацион следующие продукты:

  • Твердые сыры — 900–1100 мг
  • Сыр плавленый — 450–500 мг
  • Творог — 150–250 мг
  • Молоко — 150–200 мг
  • Молоко сгущенное — 300 мг
  • Кефир, йогурт, сметана — 100–150 мг
  • Яйцо — 50 мг
  • Сардина — 300–350 мг
  • Кунжут, мак — 1100–1400 мг
  • Капуста — 200–250 мг
  • Фрукты — 15–50 мг
  • Крупы — 20–60 мг

Как видим, всего 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция. Кроме того, можно разнообразить меню сардиной с гарниром из круп, творогом со сметаной, йогуртом с фруктами. Употребляя эти продукты каждый день, можно будет забыть о дефиците кальция навсегда.

Наиболее ценным продуктом, содержащий кальций является твердый сыр.

Несмотря на то, что норма потребления кальция для всех возрастов разная, важно не забывать о сбалансированном правильном питании.

Функции кальция в организме

Во-первых, кальций постоянно требуется для формирования структуры костной ткани. Не секрет, что ежесекундно в организме человека проходят тысячи биохимических реакций, старые клетки погибают, новые образуются. Костная ткань не является исключением. Ее клетки и образованные ими структуры постоянно обновляются и, само собой требуют кальция.
Большую роль кальций играет и в работе сердца. Под его действием происходит угасание нервного импульса, благодаря чему сердечная мышца расслабляется. Так как сердце работает всю жизнь без остановок, фаза отдыха является для него очень важной. Для наглядного представления можно привести пример работоспособности выспавшегося человека и сонного. Понятно, что эффективность работы уставшего человека будет на порядок ниже.
Кальций также обеспечивает расслабление скелетных мышц, блокируя возможность перераздражения нервных окончаний. Именно поэтому соли кальция применяют для снятия судорог.
Одной из важнейших функций кальция в организме является свертывание крови. Если кальция в организме слишком мало, то требуется гораздо больше времени для того, чтобы ранка или царапина закрылась тромбом. За это время можно не только потерять больше крови, но и инфицировать рану, что замедлит ее заживление.

Как проявляется дефицит кальция?

Самое известное проявление недостатка кальция наблюдается у детей – рахит. При этом заболевании кости теряют прочность, становятся гибкими и приобретают другую форму. Самыми частыми симптомами этого заболевания являются искривление позвоночника, ног, расширение грудной клетки и увеличение черепа в объеме. Увеличивается нагрузка на суставы, из-за чего они также меняют свою форму. Типичным примером этого являются «четки» в области соединения ребер с грудной костью.
Ошибочно полагать, что все описанные симптомы могут быть только у детей. У взрослых людей может быть все, то же самое, но называется болезнь – остеомоляция. Чаще у взрослых наблюдается остеопороз – это заболевание, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются.
Первыми признаками недостатка кальция в организме считают ломкость, тусклость ногтей и волос, замедление свертываемости крови, учащение сердцебиения и сбой ритма. Позже возникают болезненные судороги ног и рук, могут быть также и приступы, похожие на эпилептические, а также галлюцинации и помутнение сознания.
Среди прочих признаков дефицита кальция числятся мышечные боли, рвота, почечная колика.

Взаимодействие с другими веществами

Большинство веществ реагируют между собой. Именно на этой почве когда-то возникла теория раздельного питания и соответствующая теория о том, что различные витамины и минералы нужно принимать раздельно. Кальций, как активный элемент таблицы Менделеева, также способен вступать в реакции с различными веществами. Этим и обуславливается его взаимодействие с рядом микронутриентов в организме.
Так, витамин D способствует всасыванию кальция, превращая его в процессе реакции в растворимую форму.
Витамин В6 замедляет выведение кальция из организма, способствует удержанию нужной концентрации в крови и тканях организма.
Кроме «союзников», среди необходимых организму веществ, у кальция имеются и «противники». Прежде всего, это цинк и марганец. В силу своей высокой активности, кальций блокирует всасывание этих веществ в кишечнике и способствует их выведению из тканей.
Еще одна важная функция кальция скрывается в его связи с цианкобаламином, более известным, как витамин В12. В отсутствие кальция адсорбция этого витамина не представляется возможной. Поэтому прием этих веществ необходимо сочетать.

Здоровье костей и предупреждение остеопороза

Кости нуждаются в большом количестве кальция и витамина D в период детства и подросткового возраста, достигая пиковой силы и максимума содержания кальция примерно к 30 годам. После этого они медленно теряют макроэлемент. Однако люди могут уменьшить потери, получая рекомендуемое количество кальция на протяжении всей взрослой жизни и следуя здоровому, активному образу жизни, который предполагает физическую нагрузку (например, ходьбу и бег).

Остеопороз — это заболевание костей, поражающее пожилых людей (особенно женщин), когда кости становятся пористыми, хрупкими и более склонными к перелому. Если потребление кальция низкое, он плохо абсорбируется, происходит разрушение костной ткани. Организм использует накопленный кальций, извлекая из костей для поддержания нормальных биологических функций.

Потеря костной массы также происходит как часть нормального процесса старения, особенно у женщин в постменопаузе из-за уменьшения количества эстрогена. К факторам риска остеопороза относят:

  • недостаточную физическую активность;
  • курение сигарет;
  • употребление чрезмерного количества алкоголя;
  • наличие болезни в семейном анамнезе.

Остеопороз – серьезная проблема общественного здравоохранения, болеют в России более 14 миллионов взрослых старше 50 лет. Адекватное потребление кальция и витамина D, регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здоровых костей на протяжении всей жизни.

Польза кальция для организма человека: снижает проявления ПМС

Ряд исследований засвидетельствовали следующий результат: низкий уровень кальция и витамина D может привести к отрицательному воздействию минерального вещества на половые гормоны женщины – эстроген и прогестерон, которые вызывают ПМС. Оптимальный уровень нутриента в организме снижает признаки предменструального синдрома.

Польза кальция для организма: предупреждает формирование камней в почках

При данном заболевании в почках образуются солевые конкременты (отложения), состоящие из минеральных веществ. Большинство камней в почках богаты оксалатом кальция.

В некоторых исследованиях было установлено, что более высокие дозы кальция из биодобавок связаны с повышенным риском образования камней в почках, особенно среди пожилых людей. Но кальций из продуктов питания не приводит к данному эффекту. Для большинства людей другие факторы (например, потребление недостаточного количества жидкости, избыток минерала в питьевой воде) сильнее влияют на вероятность возникновения данного недуга.

Способствует регуляции и снижению высокого кровяного давления

Регулярное потребление кальция в продуктах или посредством БАД помогает контролировать или понижать артериальное давление. Благотворно влияет при лечении гипертонии.

Ряд исследований установили, что прием рекомендованной нормы кальция может снизить риск развития высокого кровяного давления. По результатам одного крупного научного проекта, следование рациону, в составе которого – обезжиренные молочные продукты, овощи и фрукты -уменьшает давление крови.

Неблагоприятное влияние кальция на организм

Получение слишком большого количества данного нутриента может вызвать запор. Также мешать способности организма поглощать железо и цинк, но признанных доказательств пока нет.

У взрослых избыток кальция, получаемый из биодобавок, способен увеличить риск возникновения камней в почках.

Некоторые исследования показывают, что люди, потребляющие большое количество данного макроэлемента, могут иметь повышенный риск рака предстательной железы и сердечных заболеваний, но для понимания этих возможных связей необходимы дополнительные исследования.

Большинство людей не получает количество, превышающее верхний уровень из пищи; избыток обычно связан с приемом биологически активных добавок.

Уменьшает риск развития хронических болезней

Кальций играет очень серьезную роль в борьбе с хроническими заболеваниями. По статистике, многие люди потребляют недостаточное количество данного нутриента. Различные медленно развивающиеся хронические расстройства – остеопороз, гипертония, гиперлипидемия и рак толстой кишки – могут быть вызваны или усилены текущим низким уровнем потребления кальция. Увеличение потребления минерального вещества может снизить риск данных патологий.

Советы по употреблению

Хотя медийные средства активно рекламируют различные препараты, содержащие кальций, стоит помнить, что усваивается он исключительно при взаимодействии с другими элементами. Без фосфора, калия, а также магния, кальций не усваивается организмом, он полностью выпадает в осадок, откладываясь в почках, и совершенно не поддерживает должный уровень работоспособности сердечно-сосудистой системы. Следовательно, лучше всего получать этот минерал из продуктов питания, где он является на 100% органическим и усваивается полностью.

Так где же взять необходимо количество этого минерала, чтобы получить максимальную пользу? Рассмотрим список:

  1. Молочные и кисломолочные продукты. Огромное количество кальция содержится в самом молоке, а также сметане, натуральном йогурте, твороге и твердых сырах. К сожалению, заботясь о своей фигуре, люди отдают предпочтение обезжиренным молочным продуктам, а это очень плохо. Кальций продуктов животного происхождения, усваивается исключительно при помощи жирных молочных кислот, отсутствие которых делает такие продукты бесполезными.
  2. Рыба, морепродукты. Лучше всего подойдет морская рыба, а также креветки.
  3. Яйца.
  4. Овощи и фрукты. Больше всего кальция содержится в обыкновенной белокочанной капусте. Уступают ей морковь, апельсины, бананы, репчатый лук.
  5. Мучные изделия. Самой богатой на данный минерал является выпечка из овсяной и ржаной муки.
  6. Орехи и семена. Кунжутные семечки, грецкий орех, семена льна, фундук, миндаль, кедровый орех, фисташки.
  7. Зелень. Петрушка, рукола, шпинат, кинза.

Если все из вышеперечисленных продуктов присутствуют в недельном рационе, тогда необходимости дополнительного употребления специальных добавок нету.

Чем полезен кальций

Для нашего организма польза кальция безусловна. Но мало кто знает, что пользу эту он приносит в тандеме с другими элементами. Так, без фосфора поддержка здоровья костей и зубов была бы непосильна, а без магния кальций не смог бы обеспечивать работоспособность сердечно-сосудистой системы. Чтобы кальций в полной мере усваивался организмом, ему нужен витамин D, который помогает кальцию проникать в клетки тканей. Но вам не обязательно бежать в аптеку за витамином D, хотя и это не будет лишним. Ежедневное 15-20 минутное пребывание на солнце гарантирует нашему организму полноценное самостоятельное продуцирование нужного нам витамина D.

Однако полезные свойства кальция не ограничиваются влиянием на зубы и кости. Для чего же нам нужен кальций?

  1. Он принимает непосредственное участие в процессах сокращаемости мышц и в возбудимости нервных тканей. Если у вас случаются судороги и мышечные спазмы, если вы чувствуете покалывание в запястьях и стопах – вам не хватает кальция;
  2. Кальций влияет на свертывание крови – является одним из элементов, которые участвуют в формировании тромбов, закупоривающих места разрывов тканей;
  3. Является одним из элементов, из которых состоит ядро и мембрана клетки, а так же влияет на проницаемость мембран;
  4. Входит в состав тканевых и клеточных жидкостей;
  5. Кальций способен бороться с холестерином путём блокирования усвоения насыщенных жиров в ЖКТ;
  6. Кальций играет одну из ключевых ролей в активности гипофиза, надпочечников, половых желез, поджелудочной и щитовидной железы, его нехватка или переизбыток приводят к дисфункциям данных систем.

Как видим, кальций полезен для организма в целом, а не только для отдельных его органов. Однако ежедневно из организма вымывается большое количество кальция, а способствуют этому процессу употребление кофеина, белков и соли. Устраните из вашего ежедневного рациона эти продукты, или хотя бы сократите их потребление, и вы принесёте своему здоровью неоценимую пользу!

Для чего вам нужен кальций?

Ваше тело нуждается в кальции для создания и поддержания крепких костей. Более 99% кальция в организме содержится в ваших костях и зубах.

В крови, кальций используется для передачи нервных сигналов, высвобождении таких гормонов, как инсулин и контролирует сокращение и расширение мышц и кровеносных сосудов.

Это настолько важно, что если вы не получаете рекомендуемое количество кальция, ваше тело будет восполнять недостаток кальция из скелета и зубов, что ослабит ваши кости.

Ниже приведены текущие рекомендации Института медицины, по возрасту:

Дозировка
Женщины до 50 лет 1000 мг в день
Мужчины до 70 лет 1000 мг в день
Женщины после 50 1200 мг в день
Мужчины старше 70 1200 мг в день

Существуют также рекомендуемые верхние пределы для потребления кальция. Верхний предел составляет 2500 мг в день для взрослых в возрасте до 50 и 2000 мг в день для взрослых старше 50 лет.

Вполне возможно, что вы получаете достаточное количество кальция через ваш рацион. Продукты, которые содержат кальций – это молочные продукты, листовая зелень, орехи, бобы и тофу.

Тем не менее люди, которые не едят продукты, которые недостаточно богаты кальцием, могут рассмотреть вопрос о принятии добавки кальция в свой рацион.

Коротко: твое тело использует кальций для построения крепких костей, отправки нервных сигналов и контакта с мускулами. Ты можешь получить полную норму кальция из пищи, но некоторым людям необходимо принимать его дополнительно.

Кому надо принимать добавки кальция?

Когда потребление кальция недостаточно, ваше тело будет брать кальций из костей, что делает их слабыми и ломкими, что может привести к остеопорозу.

Поскольку женщины подвергаются более высокому риску развития остеопороза, многие врачи рекомендуют им принимать добавки кальция, особенно после достижения менопаузы.

Из-за этого, пожилые женщины в большей вероятности будут принимать добавки кальция.

Если вы не получите рекомендуемое количество кальция через потребляемую пищу, добавки кальция могут помочь восполнить этот пробел.

Можно также рассмотреть прием добавки кальция, если вы:

  • Следуйте вегетарианской диете.
  • У вас высокое содержание белка или высокое содержание натрия, что может привести к большему выводу кальция из организма.
  • При состоянии здоровья, когда ограничена способность вашего организма усваивать кальций (болезнь Крона или воспалительного заболевания кишечника).
  • При остеопорозе.

Коротко: кальций должны принимать те, кому не хватает получаемого из пищи вещества, а также женщины в период менопаузы.

Помогает в снижении веса

Если в рационе есть дефицит кальция, организм будет выделять гормон паращитовидной железы, который, в свою очередь, стимулирует кости высвобождать его в кровь. Гормон паращитовидной железы также стимулирует выработку жира и предотвращает его расщепление, которое впоследствии может привести к ожирению.

Источники

  • https://www.calcemin.ru/vazhno-znat/sutochnaya-norma-calcia/
  • https://kalcid.ru/everyday/
  • https://medicina.dobro-est.com/kaltsiy-sa-rol-v-organizme-primenenie-sutochnaya-potrebnost-istochniki-calciya.html
  • https://mirbodrosti.com/sutochnaya-doza-kaltsiya-dlya-cheloveka-po-vozrastam/
  • https://fitfan.ru/nutrition/vitamins/3238-kalciy.html
  • http://properdiet.ru/mineralnye_veshhestva/13028-polza-kalciya-dlya-organizma/
  • https://polzaivredno.ru/kalcij-polza-i-vred-dlya-organizma/
  • https://PolzaVred.ru/kalcij-polza-i-vred-poleznye-svojstva-kalciya-dlya-organizma.html
  • https://russiaherb.com/calcium-risk/
  • https://travart.ru/kaltsij-polza-i-vred

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: