Нехватка магния в организме: симптомы, причины, опасность, восполнение

Содержание
  1. Роль магния в организме человека
  2. Зачем организму нужен магний?
  3. Чем опасна нехватка магния?
  4. Как восполнить дефицит магния и что способствует лучшему усвоению элемента?
  5. Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит магния:
  6. Причины нехватки магния
  7. Как определить недостаток мания?
  8. Роль магния во время беременности
  9. Потребление магния с пищей
  10. Содержание в продуктах
  11. Средства для восполнения дефицита
  12. Прием пищевых добавок
  13. Признаки дефицита магния: как определить, что элемента не хватает
  14. Противопоказания к приему магния
  15. Витамин B6 и магний – комплекс против стресса
  16. Советы
  17. Формы магния
  18. Сочетание магния с другими минералами и витаминами
  19. Что делать если есть у вас симптомы дефицита магния?
  20. Как предупредить снижение магния
  21. Медикаментозное лечение дефицита
  22. Недостаток магния у детей в период роста
  23. Магний как геропротектор
  24. Что есть, чтобы пополнить запасы магния
  25. Магний для работы мозга
  26. Заключение

Роль магния в организме человека

Магний для человеческого организма очень важен. Жизнедеятельность человека подразумевает массу ферментативных реакций, магний участвует в более чем 300 из них. Он выполняет также следующие функции:

  • регулировка тонуса кровеносных сосудов и мышечных сокращений в процессе взаимодействия с кальцием: кальций обеспечивает сокращение гладких мышц, магний расслабляет мускулатуру и расширяет артерии;
  • воздействие на уровень кальция, его усвоение и обмен за счет влияния на гормоны, управляющие этими процессами;
  • выработка белка, ДНК;
  • расщепление глюкозы;
  • выведение токсинов из организма;
  • способствование усвоению аскорбиновой кислоты и некоторых витаминов группы B – пиридоксина и рибофлавина;
  • участие в регенеративных процессах на клеточном уровне;
  • участие в клеточном росте за счет обеспечения устойчивости структуры клеток;
  • активное взаимодействие с инсулином – магний обеспечивает повышение его секреции, проникновение в клетки;
  • предупреждение кальциевых отложений камнеобразования в почках и желчном пузыре;
  • координация сердечного ритма;
  • нормализация повышенного артериального давления;
  • регуляция уровня сахара в крови;
  • улучшение дыхательной функции на фоне некоторых заболеваний – бронхитов, эмфиземы, хронической астмы;
  • профилактика мигреней, синдрома хронической усталости;
  • укрепление зубной эмали, способствование здоровью зубов;
  • профилактика болей в суставах и мышцах;
  • снижение отрицательных последствий радио- и химиотерапии;
  • нормализация состояния женщины во время ПМС;
  • обеспечение во время беременности необходимых элементов для плода, положительное воздействие на развитие плаценты.

Магний участвует и во множестве других процессов в человеческом организме, но даже перечисленные основные его функции представляют довольно внушительный список.

Зачем организму нужен магний?

Магний участвует более чем в 300 процессах, которые происходят в организме. Например, выполняет роль детоксикатора – устраняет запоры, выводит вредные вещества и «плохой» холестерин, предотвращает появление конкрементов в почках. Другие полезные свойства магния:

  1. Оказывает успокаивающий эффект. Если принимается одновременно с витамином В6, то восстанавливается нервная система, уменьшается беспокойство, тревожность. Улучшается сон, проходят головные боли.
  2. Действует как спазмолитик, купирует мышечные судороги.
  3. Участвует в выработке белка.
  4. Необходим для формирования мышц, костей, зубов.
  5. В сфере сердечно-сосудистой системе убирает спазмы сосудов, аритмию.
  6. Снижает артериальное давление, уровень глюкозы в крови.
  7. Выступает как желче- и мочегонное средство.

Одинаково важен для женского и мужского организма и дефицит магния приводит к серьезным проблемам. Магний нейтрализует негативную симптоматику в период менопаузы, уменьшает боли при менструациях. У мужчин улучшает работу предстательной железы.

Дефицит магния нарушает сон, вызывает нервозность, головокружения, головные и мышечные боли, судороги в ногах. Человек быстро устает, повышается ломкость ногтей, начинают выпадать волосы. Со стороны пищеварительной системы появляются желудочные спазмы, боли, запоры, понос.

У магния есть интересная особенность – если его употреблять регулярно и в достаточном количестве, то он постепенно аккумулируется в источник энергии, активирующийся при соприкосновении с водой. Нормальное содержание в организме элемента повышает иммунитет, снижает риск появления онкологии и сахарного диабета.

Сколько нужно магния в сутки – зависит от возраста, пола, физических нагрузок. В среднем норма для взрослого человека составляет 300-450 мг. Для тучных людей может доходить до 750 мг. Это количество обычно поступает вместе с пищей, самостоятельно вещество не вырабатывается.

Чем опасна нехватка магния?

Последствий нехватки этого макроэлемента много, в том числе:

  • апатия, депрессивное состояние;
  • усталость;
  • слабость в мышцах;
  • суставные и мышечные боли;
  • судороги;
  • диспепсия – нормальная деятельность желудка нарушается, пищеварение затрудняется, что сопровождается тошнотой, рвотой, потерей аппетита, нарушением стула (запорами или диареей);
  • нарушение функций сердечно-сосудистой системы – может выражаться брадикардией или тахикардией, повышенным давлением и затруднениями при его снижении;
  • нарушается работа надпочечников;
  • возникает риск развития или усугубления желчно- и мочекаменной болезни.

Дефицит магния в организме называют гипомагниемией.

Как восполнить дефицит магния и что способствует лучшему усвоению элемента?

Прежде, чем восполнять дефицит магния, нужно начать соблюдать правила, препятствующие его активному выводу из организма:

  • Исключить по максимуму из рациона кофе и крепкий алкоголь;
  • Есть меньше сладостей и не пить газированные напитки;
  • Отрегулировать содержание кальция в рационе и организме.
Усвоению магния способствует витамин B6, которым насыщена белковая животная пища: яйца, говядина, курица и так далее.

«Магниевое» меню также обязательно должно содержать в себе крупы, особенно богаты им гречка, овсянка и пшено.

В достаточном количестве элемент содержится в отрубном хлебе, а также в бобовых.

Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит магния:

Продукт Содержание Mg на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)*
Отруби пшеничные сырые 611
Какао-порошок 499
Семена кунжута сушеные 351
Орехи кешью сырые 292
Соевые бобы сырые 280
Отруби овсяные сырые 235
Бобы фасоли 222
Гречневая крупа 221
Грецкие орехи сырые 185
Дикий рис 177
Овсяные хлопья 143
Пшено сырое 119
Коричневый рис длиннозернистый 116
Финики 85
Пшеница проросшая 82
Белый хлеб из пшеничных отрубей 81
Петрушка свежая 50
Телятина 47
Яйцо куриное сырое 30
Куриное мясо сырое 25
Кокосовая вода 25
Морковный сок 14
Апельсиновый сок 11
Помидоры красные свежие 11

На заметку! Магний, как многие другие полезные элементы, является очень капризным. В случае перенасыщения им организма могут возникнуть негативные последствия – при избытке магния страдают почки, так как не могут справиться с выведением элемента, в результате чего может развиться хроническая почечная недостаточность. К ней присоединяются дислексия у детей (нарушение способности к овладению навыком чтения и письма), артрит и псориаз. Но главная опасность заключается в том, что симптомы избытка магния будут аналогичны симптомам его дефицита.

На сегодняшний день в аптеках можно найти большое количество содержащих магний препаратов, но не забывайте, что их употребление (как и любых других медицинских препаратов) следует согласовать с врачом, особенно если речь идет о лечении детей, беременных и кормящих женщин.

Причины нехватки магния

Нехватка магния – разновидность минеральной недостаточности. Она является одним из наиболее распространенных видов такой проблемы у людей во многих странах на разных континентах.

Дефицит магния в человеческом организме может быть спровоцирован следующими факторами:

  • нарушение обмена магния;
  • расстроенный процесс усвоения магния – причиной может быть высокий уровень липидов, фосфатов, кальция;
  • недостаточное поступление этого макроэлемента в организм с пищей;
  • нарушенная выработка инсулина;
  • диабет;
  • заболевания нервной, сердечно-сосудистой системы;
  • повышенный расход организмом магния – причиной может быть беременность, гипергидроз, интенсивный рост (обычно в подростковом возрасте), восстановление после болезни или операции, хронический алкоголизм;
  • хронический стресс;
  • высокие физические нагрузки, постоянное переутомление;
  • парентеральное питание – тип лечебного питания, когда необходимые вещества вводятся внутривенно;
  • менопауза;
  • становление менструального цикла;
  • продолжительное применение некоторых медикаментозных средств: антибактериальные препараты (чаще Гентамицин), диуретические медикаменты, противоопухолевые препараты;
  • вредные привычки: алкоголь, курение, наркотики;
  • отравление – причиной может быть марганец, свинец, кадмий, кобальт, алюминий, никель, бериллий;
  • особенности употребляемой воды: низкое содержание магния, недостаток других элементов.

Причина гипомагниемии может крыться в употребляемых в пищу продуктах. Если рассматривать овощи, то в каждом виде магний содержится в определенном количестве. Оно может быть снижено из-за особенностей почвы, в том числе из-за используемых удобрений (азота, фтора, кальция).

Еще одна возможная причина дефицита магния в человеческом организме – нарушение его всасывания в кишечнике. К такой проблеме могут привести следующие состояния:

  • острая или хроническая патология тонкого кишечника;
  • дисбактериоз толстой кишки;
  • радиотерапия или хирургическое вмешательство, на фоне которого всасывающая поверхность органа сократилась;
  • стеаторея – такое состояние называют также жирным калом, магний в этом случае выводится со стулом из-за связывания с определенными жирными кислотами.

Определить истинную причину дефицита магния в организме может только врач. При первых же признаках такой проблемы необходимо обратиться к специалисту. Выявление происхождения патологии необходимо для выбора наиболее оптимального терапевтического направления и предупреждения рецидива такого состояния.

Как определить недостаток мания?

Можно сделать анализ на наличие магния в в сыворотке крови: нормой считается 1,7-2,2 мг/дцл. Сывороточный уровень в крови, как правило, недостаточно показателен, потому что магний действует на клеточном уровне и накапливается в органах и нервной ткани, и первичный дефицит магния начинается именно на клеточном уровне. Так что даже хорошие результаты анализов крови очень часто обманчивы, оставляя один на один с дефицитом магния. Для измерения лучше всего использовать эритроциты (красные кровяные тельца) и мононуклеары (белые кровяные клетки); сами мышцы могут использоваться при биопсии. Хорошим решением будет сделать микроэлементный анализ состава волос, он однозначно установит содержание магния и еще 40 микроэлементов в организме.

Роль магния во время беременности

Магний в организме беременной женщины приобретает одно из первостепенных значений, ведь он не только участвует в развитии плода, но и предотвращает преждевременные роды.

Суточная норма магния для беременных зависит от возраста:
  • До 18 лет – 400 мг.
  • 18-35 лет – 350 мг.
  • От 35 лет – 360 мг.

Выполняя успокоительную функцию, элемент помогает будущей маме не нервничать и оставаться спокойной в любой ситуации.Неоспорима его роль и в метаболизме, регуляции уровня инсулина, а также профилактике судорог в ногах.

Потребление магния с пищей

  1. 1
    Ешьте больше овощей и фруктов. Фрукты и овощи являются прекрасным источником магния, и их следует включить в ежедневный рацион. Магний содержится в следующих овощах и фруктах:

    • яблоко (сырое, среднего размера) — 9 мг
    • авокадо (один стакан) — 44 мг
    • брокколи (приготовленное, 1/2 стакана) — 12 мг
    • морковь (сырая, среднего размера) — 7 мг
    • зеленые соевые бобы (приготовленные, 1/2 стакана) — 52 мг
    • бамия (приготовленная, 1/2 стакана) — 50 мг
    • картофель со шкуркой (приготовленный, одна картофелина среднего размера) — 47-52 мг
    • опунция (сырая, одна штука) — 88 мг
    • изюм (1/2 стакана) — 23 мг
    • шпинат (приготовленный, 1/2 стакана) — 83 мг
    • листовая свекла (приготовленная, 1/2 стакана) — 80 мг
    • тамаринд (1/2 стакана) — 58 мг[3]
  2. 2
    Ешьте мясо или его заменители. Помимо овощей и фруктов, следует включить в свой рацион белковые продукты. Независимо от того, употребляете ли вы белки в виде мяса или его заменителей (при вегетарианской или веганской диете), необходимо, чтобы они содержали достаточное количество магния. Как правило, в мясе содержится меньше магния, чем в его заменителях. Большое количество магния входит в состав следующих белковых продуктов:

    • говядина (вареный фарш, жирность 10%, 85 г) — 20 мг
    • куриная грудка (жареная, 85 г) — 22 мг
    • темпе (приготовленный, 3/4 стакана) — 116 мг
    • тофу (с добавлением хлорида магния или сульфата кальция, 3/4 стакана) — 45-80 мг
  3. 3
    Включите в свой рацион морепродукты. Во многих морепродуктах содержится большое количество магния. Однако следует соблюдать умеренность, поскольку в рыбьем мясе накапливаются тяжелые металлы (например, ртуть) и другие загрязняющие вещества. Употребляйте не более 340 граммов морепродуктов в неделю. Большое количество магния содержится в следующих морепродуктах:

    • снежный краб (приготовленный, 70 г) — 47 мг
    • чавыча (приготовленная, 70 г) — 92 мг
    • палтус (приготовленный, 85 г) — 80 мг
    • скумбрия (приготовленная, 70 г) — 73 мг
    • сайда (приготовленная, 70 г) — 64 мг
  4. 4
    Перекусывайте орехами, семенами и бобовыми. В этих продуктах содержится немалое количество магния. Их можно использовать как в качестве легкой закуски, так и в виде гарнира к основным блюдам. Много магния содержится в следующих продуктах:

    • миндаль (зажаренный без масла, 28 г) — 80 мг
    • фасоль (приготовленная, 3/4 стакана) — 60-89 мг
    • бразильские орехи (очищенные, 1/4 стакана) — 133 мг
    • кешью (зажаренные без масла, 28 г) — 74 мг
    • семена льна (две столовые ложки) — 78 мг
    • чечевица и лущеный горох (приготовленные, 3/4 стакана) — 52 мг
    • арахис (зажаренный с маслом, 1/4 стакана) — 63 мг
    • арахисовое масло (две столовые ложки) — 49 мг
    • кедровые орехи (очищенные, 1/4 стакана) — 70-86 мг
    • тыква и ее семена (очищенные, 1/4 стакана) — 317 мг
    • семена кунжута (две столовые ложки) — 56-68 мг
    • соевые бобы (приготовленные, 3/4 стакана) — 109 мг
    • соевые орехи (1/4 стакана) — 99 мг
    • семена подсолнечника (очищенные, 1/4 стакана) — 119 мг
  5. 5
    Включите в свой рацион зерновые продукты. В некоторых из них также содержится немало магния. Всегда изучайте состав продукта и придерживайтесь рекомендованной дозировки. Большое количество магния содержится в следующих продуктах:

    • все виды отрубей (30 граммов) — 94-111 мг
    • хлеб (из цельной пшеницы, два ломтика) — 46 мг
    • овсяные хлопья (быстрого приготовления, один пакетик, разведенный в воде) — 36 мг
    • киноа (приготовленная, 1/2 стакана) — 47 мг
    • коричневый рис (приготовленный, 1/2 стакана) — 42 мг
    • белый рис (приготовленный, 1/2 стакана) — 10 мг
    • дробленые злаки (два больших печенья) — 61 мг
    • продукты из проросшей пшеницы (поджаренные, 1/4 стакана) — 96 мг
  6. 6
    Употребляйте молочные продукты или их заменители. В некоторых молочных продуктах содержится среднее количество магния. Многие заменители молочных продуктов, предназначенные для веганов и людей с непереносимостью лактозы, более богаты магнием. Употребляйте следующие продукты:

    • молоко (один стакан) — 24-27 мг
    • соевый сыр (42 грамма) — 114 мг
    • соевое молоко (один стакан) — 61 мг
    • соевый йогурт (3/4 стакана) — 70 мг
    • йогурт (нежирный, 225 граммов) — 42 мг

Содержание в продуктах

Какие продукты содержат магний?

Очевидно, что необработанная пища гораздо более богата минералами, чем обработанная — мы все это знаем.

  1. Но знаете ли вы, что гречка, коричневый рис, просо и лебеда являются одними из самых богатых магнием цельных зерен, которые вы можете найти?
  2. Коричневый рис содержит в 10 раз больше Mg, чем белый рис, а дикий рис в два раза больше Mg, чем коричневый рис. Простые замены, подобные этим, могут существенно повлиять на баланс магния в организме.
  3. Часть модуля хлорофилла, который придает овощам их зеленый цвет, содержит Mg. Таким образом, зеленые овощи являются отличным источником минерала, причем шпинат содержит самую высокую концентрацию.
  4. В дополнение к зеленым овощам, некоторые орехи, бобы и семена также могут быть хорошими источниками Mg.
  5. Хорошими примерами этого являются миндаль, соевые бобы, чечевица и горошек.
  6. Неочищенные зерна в том числе являются источником пищевого магния, но в процессе рафинирования (например, в белой муке) удаляются зародыши и отруби, содержащие Mg.
  1. Рекомендуемая суточная норма магния составляет 400 мг для взрослых мужчин и 310 мг для взрослых женщин, с небольшим увеличением, необходимого в конце подросткового возраста и во время беременности.
  2. У детей рекомендуемая дневная норма составляет 80 мг до 3 лет, 130 мг до 8 лет и 240 мг до 13 лет для обоих полов.
  • Диабетики, особенно те, кто не может должным образом регулировать свою болезнь, могут терять минерал во время эпизодов гипергликемии через мочу.
  • У людей с такими расстройствами, как болезнь Крона могут возникнуть проблемы с усвоением Mg, и они могут потерять магний, если испытывают диарею.
  • Недостаток магния оказывает влияние и на развитие такого заболевания как целиакия — непереносимость глютена,

В дополнение к этому, некоторые противораковые препараты, а также некоторые антибиотики и диуретики могут привести к трудностям с усвоением Mg.

Средства для восполнения дефицита

Пересмотреть рацион питания при нехватке макроэлемента придется в любом случае, поскольку наш организм не умеет производить его самостоятельно. Больше всего магния в пшеничных отрубях, тыквенных семечках, в семенах льна. Источником магния также служат бобовые и злаковые, салат, шпинат, руккола и брокколи. Много минерала и в орехах, бананах и черной смородине. В сушеных, вяленых или консервированных продуктах магний тоже есть, но там его концентрация несколько ниже. При этом важно не просто добавить в рацион пищу, богатую макроэлементом, но и контролировать употребление продуктов с высоким содержанием фосфора, натрия и жиров — если в организм их поступает слишком много, магний хуже усваивается.

Между тем, как уже выяснилось, устранить недостаток магния с помощью продуктов питания, богатых этим минералом, практически невозможно. Ведь из пищи человек усваивает не более 30–40% магния. Поэтому в условиях дефицита для покрытия суточной нормы магния требуется прием лекарственных средств или витаминно-минеральных комплексов. Это могут быть монопрепараты магния или комбинированные средства с другими элементами в составе, например калием. Однако магний лучше всего усваивается в сочетании с витамином B6 — он буквально помогает магнию проникнуть в клетки сквозь липидный бислой мембран.

Значение имеет не только содержание дополнительных элементов. Важно, в какой именно форме — органических или неорганических солей — находится макроэлемент в препарате. У магния из органических солей выше биодоступность, поэтому и усваиваться он также будет лучше.

Большую роль играет и категория самого препарата. Известно, что не все аптечные средства являются лекарственными — некоторые из них называют биологически активными добавками (БАД). И это не одно и то же. БАДы с магнием применяются не при диагностированной нехватке магния, а скорее для профилактики дефицита или поддержания уровня минерала в норме. В борьбе с дефицитом и его симптомами считаются эффективными только медикаментозные препараты с магнием и витамином B6, которые прошли клинические испытания. Именно такие средства выпишет врач после постановки соответствующего диагноза. Лекарственные препараты рекомендуют даже беременным, при этом дозировка для будущих мам может быть не такой, как для других взрослых или детей.

Прием пищевых добавок

  1. 1
    Выберите вид пищевой добавки. Добавки с магнием выпускаются в различном виде. Выберите подходящую вам добавку, в зависимости от того, предпочитаете ли вы принимать таблетки, пилюли, капсулы или пить раствор. Пищевые добавки могут иметь следующую форму:

    • капсулы
    • растворимый порошок
    • жидкость
    • таблетки
    • пакетики
    • сироп
  2. 2
    Соблюдайте дозировку. Прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки, следует проконсультироваться с врачом. Пищевые добавки имеют различную рекомендуемую дозировку, отличающуюся в разных странах. Как правило, дозировка зависит от возраста.

    • Взрослым мужчинам и подросткам следует принимать по 270-400 мг в день.
    • Взрослым женщинам и подросткам следует принимать по 280-300 мг в день.
    • Беременным женщинам следует принимать по 320 мг в день.
    • Кормящим грудью следует принимать по 340-355 мг в день.
    • Детям в возрасте от 7 до 10 лет следует принимать по 170 мг в день.
    • Детям до шести лет следует принимать по 120 мг в день.
    • Прежде чем давать пищевые добавки детям до четырех лет, проконсультируйтесь с педиатром.
  3. 3
    Проверьте, не будут ли пищевые добавки взаимодействовать с другими медикаментами. Как правило, добавки с магнием безвредны сами по себе (при соблюдении инструкции), однако если вы принимаете еще какие-либо препараты, они могут взаимодействовать с пищевыми добавками. Если вы планируете принимать лекарственные препараты, воздержитесь от пищевых добавок с магнием и постарайтесь увеличить содержание этого микроэлемента в своем рационе. Если же врач прописал вам пищевые добавки с магнием и другой препарат, избежать взаимодействия между ними будет сложнее. В этом случае врач, возможно, изменит дозировку или режим приема, чтобы снизить риск взаимодействия. Не принимайте отпускаемые без рецепта добавки с магнием одновременно со следующими препаратами:

    • Дабрафениб
    • Дигоксин
    • Элтромбопаг
    • Элвитегравир
    • Гефитиниб
    • Кетоконазол
    • Ледипасвир
    • Левометадил
    • Ликорис
    • Микофенолата мофетил
    • Микофеноловая кислота
    • Пазопаниб
    • Фенитоин
    • Хинин
    • Ралтегравир
    • Рилпивирин
    • Висмодегиб
  4. 4
    Сообщите врачу о принимаемых вами медикаментах. Доктор должен знать о том, какие препараты вы принимаете (если они были назначены им же, на всякий случай напомните ему об этом). Учтите, что многие лекарственные препараты содержат магний, иногда в виде основного ингредиента. Поэтому для того, чтобы избежать передозировки магния, следует сообщить врачу о всех принимаемых вами лекарствах, их дозировке и режиме приема.Магний входит в качестве основного ингредиента в состав многих слабительных средств (в том числе молока магнезии).
    • Некоторые препараты от изжоги и несварения желудка (например, Ролаидс и Тамс) также содержат магний.
    • Следите за тем, чтобы прием лекарственных средств и пищевых добавок не приводил к превышению рекомендуемой суточной дозы магния.
  5. 5
    Сообщите врачу о своей истории болезни. Если у вас все в порядке со здоровьем, пищевые добавки с магнием безопасны для вас (при соблюдении рекомендуемой дозировки). Однако при некоторых заболеваниях эти добавки могут принести вред. Не принимайте добавки с магнием в случае следующих заболеваний: болезнь сердца — пищевые добавки с магнием могут ухудшить ваше состояние
    • проблемы с почками — слишком высокий уровень магния в крови может затруднить работу почек

Признаки дефицита магния: как определить, что элемента не хватает

В организме магния может не хватать из-за генетических особенностей человека. Но чаще всего дефицит магния является приобретенным.

Дефицит минерала может быть связан с повышенной потерей жидкости при рвоте, диарее, нефротическом синдроме. В некоторых случаях нехватка магния в организме возникает также из-за эндокринных нарушений и энтеропатий, в результате которых затрудняется всасывание макроэлемента в желудочно-кишечном тракте: например, при синдроме мальабсорбции или после резекции кишечника.

Однако в основном уровень магния снижается из-за неправильного питания. В первую очередь это связано с тем, что многие люди меняют привычки питания, переходя на уже «переработанную» пищу, в которой содержание макроэлемента крайне низкое. Чрезмерное потребление рафинированной еды, продуктов с большим количеством простых углеводов, отсутствие в рационе злаковых и овощных культур — все это стало практически нормой питания для среднестатистического современного человека. Стоит отметить, что в индустриально выращенных овощах и фруктах за последние 50 лет магния стало гораздо меньше. Дело в том, что питательных веществ, к сожалению, сейчас мало и в самой почве, что, само собой, сказалось и на ценности растительной пищи.

Таким образом, даже правильное питание не гарантирует спасения от недостатка магния в организме человека, хоть его роль все равно крайне велика.

Дефицит магния может быть вызван не только тем, что вместе с едой человек получает небольшое количество этого минерала, — проблема может заключаться в нехватке или переизбытке кальция. Магний и кальций крепко связаны. Чтобы оба макроэлемента хорошо усваивались, нужно соблюдать их баланс. Оптимально, если в пище содержатся кальций и магний в соотношении два к одному.

Выявить нехватку данного минерала не так уж и просто. Но есть определенные признаки, на которые стоит обратить особое внимание. Если они обнаружены, пора задуматься о том, как восполнить дефицит магния в организме.

Симптомы нехватки магния в организме можно условно разделить на несколько категорий:

  • психосоматические — повышенная раздражительность, нарушения сна (сложности с засыпанием и пробуждением, ночные кошмары, повышенная потливость во сне), головные боли, снижение работоспособности, тревожность, нервозность, склонность к депрессии/апатии, труднопреодолимая тяга к сладкому и хроническая усталость;
  • сердечно-сосудистые — неприятные ощущения в области сердца, боли, учащенное сердцебиение и колебания артериального давления;
  • гастроэнтерологические — изжога, запоры или диарея, на первый взгляд беспричинная тошнота, рвота, боли в животе различного характера;
  • неврологические — появление мышечных болей, спазмов гладких мышц, вплоть до бронхоспазмов и судорог.

У женщин в период вынашивания плода нехватка магния может сопровождаться тянущими болями внизу живота из-за спазов мышц матки, повышенной раздражительностью вплоть до истерических приступов, ранними токсикозами, мышечными судорогами и отеками ног.

Все перечисленные признаки недостатка минерала в организме, мягко скажем, неприятны сами по себе. И тянуть с решением проблемы не стоит, ведь длительный дефицит макроэлемента может вызвать осложнения. Без магния клетки находятся в состоянии нервного перевозбуждения и энергетического дефицита. Есть риск, что с течением времени это приведет к нарушениям сердечного ритма, артериальной гипертензии, ишемии миокарда, серьезным нарушениям метаболизма глюкозы и электролитного обмена.

У женщин недостаток магния в организме во время беременности вызывает в особых случаях гестационный сахарный диабет, уже упомянутый выше гипертонус матки, преждевременное созревание (старение) плаценты, а также эклампсию и преэклампсию — тяжелые формы позднего токсикоза (опасные как для матери, так и для ребенка). В том, какую угрозу несет повышенный тонус матки, мы уже разобрались. А вот созревание плаценты раньше времени может привести к внутриутробной гипоксии и гипотрофии плода, к нарушениям его кровоснабжения. Для будущей мамы дефицит магния — это еще и риск развития аномалий родовой деятельности, раннего излития околоплодных вод, отслоения плаценты и даже прерывания беременности.

Разумеется, дожидаться развития осложнений не стоит. При первых же симптомах дефицита беременной женщине, как и любому другому, стоит немедленно обратиться к врачу. Только специалист может правильно поставить диагноз и назначить подходящее лечение. Руководствуясь рекомендациями доктора, можно восполнить нехватку магния и избавиться от всех ее проявлений.

Дефицит магния может иметь легкую форму, когда уровень содержания минерала в крови снижается до 0,7–0,8 ммоль/л, умеренную, при которой количество макроэлемента падает до 0,5–0,7 ммоль/л, и выраженную — в этом случае концентрация магния в крови снижается до 0,2–0,5 ммоль/л. Когда содержание магния в плазме опускается ниже 0,65 ммоль/л, говорят о гипомагниемии.

Противопоказания к приему магния

Обычно очень сложно получить передозировку магния в организме, так, как излишки обычно выводятся с мочой и организм не усваивает дозу большую чем ему необходимо. Но, не рекомендуется употреблять магний без консультации с врачом если у Вас имеются специфические заболевания особенно заболевания почек, так как повышенные дозы могут спровоцировать образования камней.

Витамин B6 и магний – комплекс против стресса

Магний используется для борьбы тревогой и раздражительностью, когда они представляют собой симптомы дефицита этого минерала. В сочетании с магнием не редко рекомендуется принимать витамина B6.

На самом деле, этот витамин, способствует производству серотонина – нейромедиатора центральной нервной системы, выполняющему аналогичные магнию функции.

Советы

  • Прежде чем принимать магний или другие пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом. Обязательно сообщите врачу о принимаемых вами препаратах (в том числе отпускаемых без рецепта) и своем рационе питания.

Формы магния

Магний производится в нескольких формах, для орального приема (через пищеварительный тракт), внутривенно, или трансдермально (через кожу):
 
Для орального приёма существуют следующие формы: магний оксид, магний цитрат, магний глицинат, магний малат, магний L-треонат.
 
Оксид магний самая худшая для приема с пищей форма, так как она практически не усваивается организмом — по разным исследованиям только, от 4-30% поступающего в организм вещества будет усвоено в зависимости от конкретного человека. Среди остальных форм магния биодоступность примерно одинаковая, но не более 50% от поступающего в организм.
 
Внутривенное введение магния имеет самую высокую биодоступность, но применяется, как правило только в экстренных случаях — например при сердечном приступе, когда необходимо срочно пополнить запасы магния в организме.
 
Получение магния через кожу во время приёма теплых ванн, весьма приятный и хороший способ избавиться от дефицита магния в организме. Для этого необходимо приобрести соль мертвого моря с IHERB (экономная упаковка содержащая 2 килограмма 300 грамм соли). Разведите полстакана одним литром кипящей воды, дайте настояться 10-20 минут. Растворите всю соль в ванне с теплой водой (37-38С). Продолжительность принятия ванн 15-20 минут — для усвоения полной дозы, процедуру нужно повторять несколько раз в неделю. Хорошо подходит для получения нужной дозы магния через кожу минерал бишофит, приём ванн с этим минералом называют бишофитовыми ваннами.

Сочетание магния с другими минералами и витаминами

Магний очень хорошо сочетается с витамином B6, также витамином D, они составляют синергетический комплекс который очень полезно употреблять вместе.
Лучше разделить приём магния на два — один утром во время завтрака, и второй вечером за ужином, или перед сном.
Лучше не сочетать прием магния с одновременным приёмом кальция, они будут конкурировать в организме задействуя одинаковые метаболические пути.

Что делать если есть у вас симптомы дефицита магния?

  • Ограничить рафинированный сахар в вашем рационе.
  • Ограничить газированные напитки, особенно колу, которые отключают поглощение магния.
  • Ешьте больше магния богатые продукты, такие как семена тыквы, миндаль, кешью, несладкое какао — порошок, палтус, отруби, шпинат. Или принимать добавки магния в 250-500 мг об этом читайте дальше в статье, особенно если вы беспокоят трудности сна, судороги ног мышц или дневная скованность мышц. Кроме того, попытайтесь принимать магниевые ванны, что бы уменьшить мышечные спазмы.
  • Ограничить потребление алкоголя. Алкоголь вызывает обезвоживание через частое мочеиспускание и магний истощается.

Как предупредить снижение магния

Есть несколько приемов и правил, которые помогут избежать быстрого и нежелательного выведения магния из организма.

  1. Исключите из своего рациона кофе и алкоголь.

  2. Сведите до минимума употребление сладостей и газированных напитков.
  3. Отрегулируйте уровень кальция в организме и ешьте побольше содержащих его продуктов.

Медикаментозное лечение дефицита

Для людей с серьезными симптомами дефицита, могут применяться внутривенные инъекции микроэлемента. Однако для большинства людей оральных добавок будет достаточно. Существует целый ряд различных препаратов, наиболее распространенным из которых является оксид магния.

Часто рекомендуется цитрат магния, а также хлорид, аспартат и сульфат магния. Эти добавки отличаются по своей относительной «биодоступности», которая в основном относится к эффективности усвоения минерала.

Считается, что цитрат и хлорид магния имеют более высокий уровень биодоступности при дефиците магния. Точная формулировка, доза и концентрация будут зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств.

Недостаток магния у детей в период роста

Одной из ключевых функций магния, необходимой детям, является антистрессовая. Учеба в школе и сложный подростковый возраст требуют много энергии как физической, так и эмоциональной. Из-за дефицита магния дети становятся раздражительными и плаксивыми, начинают хуже учиться и ссорятся с родителями. Магний помогает ребенку оставаться спокойным и уравновешенным, быть общительным и социально ориентированным.

Чтобы ребенок не столкнулся с дефицитом магния, нужно обеспечить поступление элемента в организм в количестве 0,05% от массы тела. Средняя суточная доза элемента на 1 кг веса составляет 5-6 г.

При обнаружении симптомов нехватки или избытка магния обязательно обратитесь в клинику для сдачи необходимых анализов и консультации с врачом – заниматься самолечением при ярко выраженных симптомах может быть опасно!

Магний как геропротектор

С возрастом наблюдается системное снижение магния в клетках тела, хотя системного снижения в плазме крови в процессе старения не происходит. Уменьшение поглощения магния из кишечника у пожилых людей может зависеть от уменьшения витамина D метаболизма с возрастом. Магий это научно доказанный геропротектор позволяющий увеличить продолжительность жизни, его прием можно начинать практически в любом возрасте — только необходимо следить за правильной дозой. Магний защищает теломеры от укорочения — защищая ДНК. В исследованиях на клеточных культурах — человеческие клетки обедненные магнием старели значительно быстрее остальных.

Что есть, чтобы пополнить запасы магния

На первом месте стоят отруби. В какао-порошке и горячем шоколаде даже после разведения его водой магния остается еще много. Если выбирать из злаков, то элемента больше в пшенице, грече, грубом рисе.

Чемпионами из бобовых являются фасоль, чечевица и соя. Также на магний богаты орехи и зелень. В мясе и молочных продуктах его мало, но частично восполнить дефицит можно твердым сыром.

Магний также важен для похудения. Для этого важно откорректировать жировой обмен. Поэтому в рацион вводятся продукты с большим содержанием магния. Это помогает ускорить метаболизм.

В итоге клеткам потребуется больше энергии. Они будут забирать ее из жировых накоплений. Для похудения в рацион включаются продукты, содержащие магний:

  • шпинат;
  • соя;
  • какао;
  • орехи;
  • картофель
  • арбуз;
  • фасоль;
  • бананы;
  • грубого помола хлеб;
  • морская рыба.

Минеральный баланс в 30 процентах случаев нарушается чаще у женщин. Это сопровождается быстрой утомляемостью, появлением нервозности, нарушением сна. Тогда для восстановления минерального баланса нужно включать в рацион продукты с наибольшим содержанием магния.

Можно добавить в меню немного сладкого, мучных изделий, но лучше их заменить сухофруктами (изюмом, инжиром, курагой). Это не менее вкусно, но более полезно.

Если же по утрам съедать стакан отварного коричневого риса или гречи, то организм сразу получает 86 мг магния. Чтобы он лучше усваивался, в меню добавляются продукты с витамином Д – яйца, тунец, сыр, бобовые культуры.

Для поддержания магния в норме достаточно просто разнообразить свой рацион. Но и переизбытка допускать не рекомендуется – это тоже плохо отражается на здоровье. Достаточно включать в меню любые продукты из таблицы, но в небольших количествах – ориентируясь на суточную дозу.

Магний для работы мозга

В тканях мозга магния присутствует большое количество так, же как и во всем организме, но мозг зачастую может быть обеднен магнием даже больше всего остального организма: у мозга существует так называемый гематоэнцефалический барьер, который защищает мозг от проникновения токсических веществ и вредных продуктов реакций происходящих в организме, но к сожалению также он зачастую препятствует проникновению и полезных веществ в мозг: магний в этом случае не исключение. Очень малое количество магния проникает в мозг, поэтому учеными была разработана форма магния L-treonat (л-треонат) которая обладает повышенной проходимостью в мозг и рядом очень впечатляющих эффектов, но про этот вид магния я напишу отдельную статью.

Заключение

Трудно недооценивать важность получения данного минерала и насколько далеко идущие последствия для нашего организма при его дефиците.

К счастью, найти продукты, содержащие магний, относительно легко, если вы употребляете в пищу разнообразные овощи и цельные нерафинированные продукты. Доступны добавки с магнием в аптеках, если вы беспокоитесь о своем потреблении Mg и чаще всего включены в поливитамины.

Источники

  • https://disbakter.ru/nexvatka-magniya-v-organizme.html
  • https://www.diet-menyu.ru/diety/deficit-magniya.html
  • https://SpecialFood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/kak-vospolnit-deficit-magniya-v-organizme-produkty-i-napitki-kotorye-pomogut/
  • https://VechnoMolod.ru/probuyu-na-sebe/magnij-polza-dlya-zdorovya
  • https://ru.wikihow.com/%D1%83%D0%B2%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%BC%D0%B0%D0%B3%D0%BD%D0%B8%D1%8F
  • https://on-line-wellness.com/polezno-znat/deficit-magniya-v-organizme-prichiny-simptomy-kak-vospolnit-nedostatok-produktami.html
  • https://www.pravda.ru/navigator/magnii-v-organizme.html
  • https://sovkusom.ru/kak-vospolnit-deficit-magniya/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: