Лучшие источники витаминов группы В – список продуктов

Содержание
  1. Роль витаминов группы В для организма и иммунитета
  2. Основная польза и функции витамина В для организма
  3. Суточная потребность в витамине В
  4. К чему приводит дефицит витамина В
  5. Передозировка витамина В
  6. Классификация витаминов группы В
  7. Функции витаминов группы B и их пищевой источник
  8. Витамины В продуктах питания
  9. То, что доктор рассказал
  10. Рекордсмены по содержанию витаминов группы В
  11. Лучшие продукты питания, содержащие витамин В
  12. Рыба
  13. Лосось
  14. Форель
  15. Печень говядины
  16. Курица
  17. Яйца и молочные продукты
  18. Содержание витаминов в молочных продуктах и яйцепродуктах:
  19. Овес
  20. Бобовые культуры
  21. Содержание витаминов в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
  22. Орехи и семена
  23. Содержание витаминов в орехах и семенах:
  24. Соевое молоко
  25. Шпинат
  26. Бананы
  27. Устрицы, моллюски и мидии
  28. Йогурт
  29. Пищевые и пивные дрожжи
  30. Свинина
  31. Обогащенные злаки
  32. Семена подсолнечника
  33. Содержание витаминов во фруктах, овощах, сухофруктах:
  34. Содержание витаминов в грибах:
  35. Содержание витаминов в соках:
  36. Содержание витаминов в кондитерских изделиях:
  37. Витамин В1 или тиамин
  38. Витамин В2 или рибофлавин
  39. Витамин В3 или никотиновая кислота
  40. Витамин В4 или холин
  41. Витамин В5 или пантотеновая кислота
  42. Витамин В6 или пиридоксин
  43. Витамин В7 или биотин
  44. Витамин В9 или фолиевая кислота
  45. Витамин В12 или цианокобаламин
  46. Витамин В17

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

В первую очередь на здоровье человека влияет его рацион: нехватка или переизбыток какого-либо вещества может пагубно отразиться на здоровье. Витамины группы В – это водорастворимые элементы, которые незаменимы для здоровья организма. Они участвуют в обменных процессах, их назначают пациентам при наличии неврологических заболеваний (дефицит витамина приводит к сбоям в работе нервной системы и головного мозга). Полезные компоненты способствуют развитию мышления, памяти, оказывают успокаивающее воздействие на психику человека, обеспечивают здоровый сон.

Прием витаминов необходим при лечении различных заболеваний – это способствует укреплению иммунитета, важно при условии, если пациент употребляет антибиотики или другие сильные препараты, негативно влияющие на защитную систему организма.

Группа В полезна для правильной работы желудочно-кишечного тракта (витаминные комплексы рекомендуются к употреблению при наличии заболеваний пищеварительной системы: гастрите, язве и пр.).

Получить витамин можно, употребляя в пищу продукты с его содержанием или принимая витаминный комплекс, приобретенный в аптеке. Полезные вещества содержатся в продукции животного и растительного происхождения: в мясе, яйцах, рыбе, молочной пище и пр.

Основная польза и функции витамина В для организма

Каждый элемент имеет свое назначение. Большинство из них выполняет следующие функции:

  • улучшают работу сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • нормализуют работу желудочно-кишечного тракта;
  • способствуют стабилизации уровня сахара в крови;
  • благотворно влияют на состояние кожи, необходимы для нормального роста организма;
  • оказывают положительное эмоциональное воздействие на человека в период стресса, депрессий, при повышенных психологических нагрузках;
  • укрепляют иммунную систему организма, увеличивая сопротивляемость различным заболеваниям.

Таким образом, витамины В необходимы для здоровья человека: они участвуют во многих процессах, происходящих в организме, укрепляют защитные функции, положительно влияют на головной мозг и нервную систему и пр. При дефиците/избытке какого-либо элемента у человека можно наблюдать характерные симптомы. В обоих случаях это пагубно отразится на здоровье, поэтому требует консультации специалиста.

Суточная потребность в витамине В

Суточная потребность в витамине В определяется с учетом различных факторов: возраст человека, род его деятельности, время года, пол и т.д. Каждый элемент этой группы имеет свою норму потребления (суточные дозы для взрослых):

  • В1 – 1,1-2,4 мг;
  • В2 – 1,2-3,0 мг;
  • В3 – 13-25 мг;
  • В5 – 4-8 мг;
  • В6 – 1,5-2,8 мг;
  • В9 – 180-400 мкг;
  • В12 – 2,0-3,0 мкг.

При полноценном, сбалансированном питании человек получает достаточное количество полезных веществ. В продуктах присутствуют и другие необходимые для здоровья компоненты: белки, железо, кальций и т.д.

К чему приводит дефицит витамина В

Нехватка в организме какого-либо компонента имеет внешние проявления: отсутствие блеска волос, шелушащаяся розовая кожа на ладонях, слоящиеся ногти. Другими симптомами являются беспокойный сон, проблемы с ЖКТ и пр.

Помимо этих признаков, существуют свои симптомы дефицита для каждого элемента группы В: озноб и запоры (В1), воспаление слизистых и ухудшение зрения в ночное время (В2), боли в суставах и депрессивное состояние (В5) и т.д.

Дефицит полезных компонентов в организме человека делает переработку жиров, белков и углеводов неэффективной. Это, в свою очередь, влияет на работу нервной системы, сердца и мышц.

Человек быстро утомляется, имеет беспокойный сон. Наблюдаются проблемы с памятью, затрудненное дыхание, отсутствие аппетита, раннее старение кожи, выпадение волос. Возможны проблемы с желудочно-кишечным трактом, увеличение печени. Иммунная система организма ослаблена.

Передозировка витамина В

Острая передозировка полезным компонентом происходит в результате единовременного приема большого количества данного вещества, превышающего суточную дозу. Передозировка хронического характера возможна при долгом употреблении некорректно подобранной дозы (чаще встречается у детей, пожилых людей, беременных и кормящих женщин).

Наблюдаются следующие симптомы интоксикации:

  • постоянное возбужденное состояние;
  • беспокойный сон/бессонница;
  • повышенная чувствительность кожных покровов;
  • головные боли/головокружение;
  • приступы тахикардии.

Витамины способны вызвать сильную аллергическую реакцию (тиамин может стать причиной анафилактического шока). Поэтому врачи рекомендуют не злоупотреблять аптечными препаратами: лучше получать полезные вещества из продуктов.

Признаки интоксикации могут различаться в зависимости от типа элемента. Симптомы передозировки В1:

  • зудящая сыпь на шее и груди (возможно повышение температуры);
  • нарушения в работе почек (вплоть до почечной недостаточности) и т.д.

Симптомы передозировки В3:

  • сухость кожи и слизистой оболочки глаза;
  • кожный зуд;
  • рвота, диарея;
  • боли в мышцах и т.д.

Для избытка в организме В6 характерны следующие признаки:

  • кожная сыпь;
  • головокружение/головные боли;
  • судороги;
  • развитие таких заболеваний, как гастрит и язва.

Избыток В9 в организме имеет следующие проявления:

  • судороги (мышечные подергивания);
  • выраженные аллергические реакции.

Передозировка В12 имеет следующую симптоматику:

  • выраженная аллергическая реакция (возможен анафилактический шок);
  • сбои в работе сердца и сердечно-сосудистой системы (развитие сердечной недостаточности, ишемической болезни);
  • повышенное тромбообразование.

Таким образом, передозировка способна вызвать патологические изменения в организме. Поэтому стоит аккуратно относиться к фармацевтическим препаратам и не заниматься самолечением. При обнаружении первых симптомов интоксикации следует немедленно прекратить прием лекарства, вызвавшего передозировку, и обратиться за помощью к специалистам. Чтобы такой ситуации не возникло, лучше правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Классификация витаминов группы В

Все витамины имеют свои номера, названия и функциональные особенности. Они относятся к водорастворимым. Витаминоподобные вещества (В4, В8, В10) обладают действиями витаминов, при этом не причиняя вреда здоровью при нехватке/избытке. Наиболее распространенными являются следующие элементы:

  • В1 – тиамин;
  • В2 – рибофлавин;
  • В3 – ниацин;
  • В4 – холин;
  • В5 – пантотеновая кислота;
  • В6 – пиридоксин;
  • В7 – биотин;
  • В8 – инозитол;
  • В9 – фолиевая кислота;
  • В12 – цианокобаламин;
  • В17 – лаэтрил.

В одном продукте может содержаться несколько видов полезных компонентов.

Функции витаминов группы B и их пищевой источник

Таблица 2 – Влияние каждого вида витамина B на организм

Витамин группы В Функции витамина Пищевой источник

Витамин B1 (Тиамин)

Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию

Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек

Витамин B2 (Рибофлавин)

Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина

Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб.

Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)

Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ

Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи

Витамин B4 (Холин)

Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса

Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат

Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция)

Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию

Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук

Витамин B6 (Пиридоксин)

Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител

Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба

Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R)

Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга

Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки

Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол)

Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга

Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки

Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M)

С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты

Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень

Витамин B12 (Кобаламин)

Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы

Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца)

Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)

Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени

Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока

Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция)

Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза

Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь

Витамин B17 (Лаетраль)

Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения

Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив

Витамины В продуктах питания

При сбалансированном питании все необходимые полезные вещества поступают в организм человека в нужном количестве, практически невозможны ситуации избытка или дефицита какого-либо элемента. Витамины имеются в следующих продуктах: злаки, мясо, яйца, картофель, макароны, белый хлеб, орехи, печень и пр. Вместе с ними в организм человека поступают белки, кальций, калий, железо, магний и т.д. Все это благотворно влияет на работу внутренних органов.

То, что доктор рассказал

– Витамины группы В прежде всего необходимы для нормального функционирования нервной системы, они улучшают обменные процессы. От них зависит работа головного мозга. Их часто назначают при проблемах с волосами или с кожей. Они необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, иммунной системы. При недостатке витаминов группы В ухудшается настроение, слабость, появляется забывчивость, тревожность или бессонница. На коже проявляется дерматит, выпадают волосы. Каждый витамин имеет свою функцию. Например, В12 больше отвечает за образование красных кровеносных телец. Передозировка бывает крайне редко, потому что они водорастворимы. Накапливаться в печени может лишь В12, остальные при избытке выводятся с мочой, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

Рекордсмены по содержанию витаминов группы В

Слово «витамин» ассоциируется с фруктами и овощами, но искать полезные вещества стоит не только в растительной пище. Большинство веществ из рассматриваемой группы содержатся в пище животного происхождения: яйцах, мясе, субпродуктах.

Разная еда богата разными витаминами. Нет продукта, в котором содержались бы сразу все полезные вещества, поэтому важно задуматься о сбалансированности рациона.

Вегетарианцам необходимо подумать о других источниках получения животных витаминов, а заядлым мясоедам важно добавить в меню побольше растительных продуктов, содержащих витамины группы В.

5 абсолютных лидеров с максимальным содержанием витаминов группы В:

Продукт В1 В2 В3 В4 В5 В6 В7 В9 В12
Говяжья печень 0,3 2,19 13 0,1 0,09
Авокадо 0,06 0,13 1,7 14,2 1,4 0,29 0,08
Горох 0,9 0,18 7,2 50 2,3 0,3 0,18 0,016
Подсолнечные семечки 1,84 0,18 15,7 55,1 1,13 1,34 0,02
Банан 0,04 0,05 0,9 0,37 0,02

Авокадо и зеленый горошек – продукты, в которых больше всего витаминов группы В, но концентрация некоторых веществ в них маловата. Состав говяжьей печени не столь разнообразен, зато регулярное употребление продукта без проблем покроет дефицит витаминов В1, В2, В3, В7 и В12. А пивные дрожжи содержат почти все витамины группы, но в небольших количествах.

Лучшие продукты питания, содержащие витамин В

Много витаминов имеется в пищевой продукции растительного и животного происхождения. Количество содержания веществ в готовой пище зависит от способа приготовления, условий и срока хранения продукта и т.д.

В чем содержится большее количество витаминов: в рыбе, печени говядины, курице, яйцах и молочных продуктах, бобовых культурах, соевом молоке, овсе, орехах и семенах, шпинате, бананах.

Рыба

Рыба богата цианокобаламином и благодаря своим свойствам приравнивается к мясу. Суточную норму способны обеспечить следующие виды продукта: сардина, лосось, скумбрия. При покупке необходимо тщательно выбирать рыбу, т.к. на рынке встречается некачественный товар. Продукт можно употреблять в жареном или вареном виде.

Лосось

Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):

  • Тиамин (B1): 18% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
  • Ниацин (B3): 50% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 51% от РСНП

Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).

Резюме:

Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.

Форель

Мясо пресноводной рыбы под названием форель богато несколькими витаминами группы B.

Приготовленная 100-граммовая порция форели содержит :

  • Тиамин (B1): 28% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
  • Ниацин (B3): 29% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 22% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 125% от РСНП

Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3 жирами и содержит малое количество ртути.

Резюме:

Форель содержит много тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B12. Она также содержит достаточное количество белка и жиров омега-3.

Печень говядины

В печени говядины много различных витаминов: тиамин, В2, В3, В5, пиридоксин, В9, В12. Кроме этого, в ней присутствуют белки и протеины. Эти вещества способствуют улучшению настроения и сна, общего самочувствия человека, иммунной системы организма и пр. В 70 г продукта присутствует суточная доза для взрослого человека. Желательно раз в неделю употреблять печень говядины (в вареном виде) для нормальной работы всех органов.

Курица

Курица – это источник витаминов группы В, белков и минералов, считается полезной и питательной для человека. В курином мясе присутствуют ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, которые способствуют улучшению обмена веществ в организме. Лучше употреблять вареную грудку: она содержит большее количество полезных компонентов.

Яйца и молочные продукты

В жареных и вареных яйцах (особенно в яичных желтках) имеются цианокобаламин, В6 и т.д. Основная функция этих полезных веществ: повышение иммунитета и активный рост клеток. Яйца по составу аналогичны с мясом, поэтому в них нуждается организм человека. Лучше варить их вкрутую: так они сохраняют больше полезных свойств.

Молочные продукты содержат В1, В2, В12, В3, В5, В9, В6. Поэтому врачи советуют выпивать каждый день по стакану молока (200 мл).

Содержание витаминов в молочных продуктах и яйцепродуктах:

Название продукта Витамин А в 100гр Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Ацидофилин 1% 0 мкг 0.04 мг 0.16 мг 0.8 мг 0 мг 0.9 мг
Ацидофилин 3,2% 22 мкг 0.04 мг 0.16 мг 0.8 мг 0 мг 0.8 мг
Ацидофилин 3,2% сладкий 22 мкг 0.04 мг 0.16 мг 0.8 мг 0 мг 0.8 мг
Ацидофилин нежирный 0 мкг 0.04 мг 0.16 мг 0.8 мг 0 мг 0.9 мг
Брынза (из коровьего молока) 180 мкг 0.04 мг 0.12 мг 1 мг 0.3 мг 5 мг
Варенец 2,5% 22 мкг 0.03 мг 0.13 мг 0.8 мг 0 мг 0.8 мг
Желток куриного яйца 925 мкг 0.24 мг 0.28 мг 0 мг 2 мг 4 мг
Запеканка из обезжиренного творога 23 мкг 0.05 мг 0.24 мг 0.3 мг 0.9 мг 3.5 мг
Йогурт 1,5% 10 мкг 0.03 мг 0.15 мг 0.6 мг 0 мг 1.2 мг
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 10 мкг 0.03 мг 0.15 мг 0.5 мг 0 мг 1.1 мг
Йогурт 3,2% 22 мкг 0.04 мг 0.2 мг 0.6 мг 0 мг 1.4 мг
Йогурт 3,2% сладкий 22 мкг 0.03 мг 0.15 мг 0.6 мг 0 мг 1.4 мг
Йогурт 6% 33 мкг 0.03 мг 0.15 мг 0.6 мг 0.2 мг 1.4 мг
Йогурт 6% сладкий 33 мкг 0.03 мг 0.15 мг 0.6 мг 0.2 мг 1.4 мг
Кефир 1% 0 мкг 0.04 мг 0.17 мг 0.7 мг 0 мг 0.9 мг
Кефир 2,5% 22 мкг 0.04 мг 0.17 мг 0.7 мг 0 мг 0.8 мг
Кефир 3,2% 22 мкг 0.03 мг 0.17 мг 0.7 мг 0 мг 0.8 мг
Кефир нежирный 0 мкг 0.04 мг 0.17 мг 0.7 мг 0 мг 0.9 мг
Кумыс (из кобыльего молока) 32 мкг 0.02 мг 0.04 мг 9 мг 0.1 мг 0.6 мг
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 0 мкг 0.02 мг 0.12 мг 0.9 мг 0 мг 0.9 мг
Масса творожная 16,5% жирности 50 мкг 0.03 мг 0.3 мг 0.5 мг 0.1 мг 2.2 мг
Молоко 1,5% 10 мкг 0.04 мг 0.15 мг 1.3 мг 0 мг 0.8 мг
Молоко 2,5% 22 мкг 0.04 мг 0.15 мг 1.3 мг 0 мг 0.8 мг
Молоко 3,2% 22 мкг 0.04 мг 0.15 мг 1.3 мг 0 мг 0.8 мг
Молоко 3,5% 33 мкг 0.04 мг 0.15 мг 1.3 мг 0.1 мг 0.8 мг
Молоко козье 57 мкг 0.05 мг 0.14 мг 1.3 мг 0.1 мг 0.3 мг
Молоко нежирное 0 мкг 0.04 мг 0.15 мг 1.3 мг 0 мг 0.9 мг
Молоко сгущённое с сахаром 5% 28 мкг 0.06 мг 0.2 мг 1 мг 0.1 мг 1.7 мг
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 47 мкг 0.06 мг 0.38 мг 1 мг 0.2 мг 1.8 мг
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0 мкг 0.06 мг 0.15 мг 1 мг 0 мг 1.8 мг
Молоко сухое 15% 133 мкг 0.24 мг 1.3 мг 4 мг 0.3 мг 7.1 мг
Молоко сухое 25% 147 мкг 0.27 мг 1.3 мг 4 мг 0.4 мг 6.1 мг
Молоко сухое нежирное 0 мкг 0.3 мг 1.8 мг 4 мг 0 мг 7.5 мг
Мороженое пломбир 94 мкг 0.03 мг 0.21 мг 0.4 мг 0.4 мг 0.7 мг
Мороженое сливочное 62 мкг 0.03 мг 0.2 мг 0.6 мг 0.3 мг 0.7 мг
Омлет 300 мкг 0.07 мг 0.4 мг 0.2 мг 3.5 мг 2.2 мг
Пахта 0 мкг 0.03 мг 0.15 мг 0.3 мг 0 мг 1 мг
Простокваша 1% 0 мкг 0.03 мг 0.13 мг 0.8 мг 0 мг 0.9 мг
Простокваша 2,5% 22 мкг 0.03 мг 0.13 мг 0.8 мг 0 мг 0.8 мг
Простокваша 3,2% 22 мкг 0.03 мг 0.13 мг 0.8 мг 0 мг 0.8 мг
Простокваша нежирная 0 мкг 0.04 мг 0.13 мг 0.8 мг 0 мг 0.9 мг
Ряженка 1% 0 мкг 0.02 мг 0.13 мг 0.3 мг 0 мг 0.9 мг
Ряженка 2,5% 22 мкг 0.02 мг 0.13 мг 0.3 мг 0 мг 0.8 мг
Ряженка 4% 33 мкг 0.02 мг 0.13 мг 0.3 мг 0.1 мг 0.8 мг
Ряженка 6% 43 мкг 0.02 мг 0.13 мг 0.3 мг 0.2 мг 0.9 мг
Сливки 10% 65 мкг 0.03 мг 0.1 мг 0.5 мг 0.3 мг 0.9 мг
Сливки 20% 160 мкг 0.03 мг 0.11 мг 0.3 мг 0.5 мг 0.6 мг
Сливки 25% 158 мкг 0.02 мг 0.1 мг 0.3 мг 0.6 мг 0.6 мг
Сливки 35% 270 мкг 0.02 мг 0.11 мг 0.2 мг 0.6 мг 0.5 мг
Сливки 8% 52 мкг 0.03 мг 0.1 мг 0.5 мг 0.2 мг 0.9 мг
Сливки сгущённые с сахаром 19% 120 мкг 0.05 мг 0.3 мг 0.5 мг 0.3 мг 1.9 мг
Сливки сухие 42% 377 мкг 0.25 мг 0.9 мг 3 мг 0.5 мг 5.3 мг
Сметана 10% 65 мкг 0.03 мг 0.1 мг 0.5 мг 0.3 мг 0.8 мг
Сметана 15% 107 мкг 0.03 мг 0.1 мг 0.4 мг 0.3 мг 0.6 мг
Сметана 20% 160 мкг 0.03 мг 0.11 мг 0.3 мг 0.4 мг 0.6 мг
Сметана 25% 183 мкг 0.02 мг 0.11 мг 0.3 мг 0.6 мг 0.6 мг
Сметана 30% 255 мкг 0.02 мг 0.1 мг 0.3 мг 0.6 мг 0.5 мг
Сыр “Адыгейский” 222 мкг 0.04 мг 0.3 мг 0.2 мг 0.3 мг 5.7 мг
Сыр “Голландский” 45% 238 мкг 0.03 мг 0.38 мг 0.7 мг 0.4 мг 6.8 мг
Сыр “Камамбер” 303 мкг 0.05 мг 0.42 мг 0.4 мг 0.3 мг 5.6 мг
Сыр “Пармезан” 207 мкг 0.04 мг 0.33 мг 0 мг 0.2 мг 5.6 мг
Сыр “Пошехонский” 45% 258 мкг 0.03 мг 0.3 мг 0.8 мг 0.5 мг 6.7 мг
Сыр “Рокфор” 50% 278 мкг 0.03 мг 0.4 мг 0.6 мг 0.4 мг 5.7 мг
Сыр “Российский” 50% 288 мкг 0.04 мг 0.3 мг 0.7 мг 0.5 мг 6.1 мг
Сыр “Сулугуни” 128 мкг 0.06 мг 0.5 мг 0.7 мг 0.3 мг 5.5 мг
Сыр “Фета” 125 мкг 0.15 мг 0.84 мг 0 мг 0.18 мг 5.7 мг
Сыр “Чеддер” 50% 277 мкг 0.05 мг 0.38 мг 0.7 мг 0.6 мг 6.1 мг
Сыр “Швейцарский” 50% 300 мкг 0.05 мг 0.5 мг 0.6 мг 0.6 мг 6.5 мг
Сыр Гауда 165 мкг 0.03 мг 0.33 мг 0 мг 0.24 мг 5.1 мг
Сыр нежирный 0 мкг 0.04 мг 0.3 мг 0.5 мг 0 мг 3.4 мг
Сыр плавленый “Колбасный” 150 мкг 0.04 мг 0.35 мг 0.7 мг 0.4 мг 6 мг
Сыр плавленый “Российский” 163 мкг 0.02 мг 0.39 мг 0.6 мг 0.4 мг 5.7 мг
Сырки глазированные 27,7% жирности 88 мкг 0.03 мг 0.26 мг 0.4 мг 0.5 мг 2 мг
Сырники из обезжиренного творога 10 мкг 0.08 мг 0.25 мг 0.3 мг 1 мг 3.7 мг
Творог 11% 65 мкг 0.04 мг 0.27 мг 0.5 мг 0.2 мг 3.8 мг
Творог 18% (жирный) 110 мкг 0.05 мг 0.3 мг 0.5 мг 0.3 мг 3.8 мг
Творог 2% 10 мкг 0.04 мг 0.25 мг 0.2 мг 0 мг 3.8 мг
Творог 4% 31 мкг 0.04 мг 0.26 мг 0.5 мг 0.1 мг 3.9 мг
Творог 5% 33 мкг 0.04 мг 0.26 мг 0.5 мг 0.1 мг 3.9 мг
Творог 9% (полужирный) 55 мкг 0.04 мг 0.27 мг 0.5 мг 0.2 мг 3.9 мг
Творог нежирный 0 мкг 0.04 мг 0.25 мг 0.5 мг 0 мг 4 мг
Яичница глазунья 230 мкг 0.07 мг 0.44 мг 0 мг 3.5 мг 3.6 мг
Яичный порошок 950 мкг 0.25 мг 1.64 мг 0 мг 2.1 мг 13.2 мг
Яйцо куриное 260 мкг 0.07 мг 0.44 мг 0 мг 0.6 мг 3.6 мг
Яйцо перепелиное 483 мкг 0.11 мг 0.65 мг 0 мг 0.9 мг 3.1 мг
Яйцо под майонезом 280 мкг 0.08 мг 0.13 мг 0 мг 10.1 мг 1.3 мг

Овес

Овсянка является отличным питательным завтраком. В ней присутствует пиридоксин, который оказывает полезное действие на нервную систему.

Овес является источником В1, В2, В3, В9. Помимо витаминов группы В, продукт содержит кальций, железо, магний, цинк, витамин Е и пр.

Ежедневное потребление овсяной каши помогает уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения. Для улучшения вкуса можно добавлять в овсянку нарезанные кусочки фруктов или орехи: таким образом, усилив вкусовое качество, человек обогатит прием пищи полезными продуктами.

Бобовые культуры

К бобовым культурам относятся фасоль, горох, чечевица и пр. Эти продукты имеют витамин В в большом количестве. Полезные соединения участвуют в обмене веществ, предотвращают появление холестериновых бляшек. Употребляя бобовые в пищу, можно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание витаминов в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продукта Витамин А в 100гр Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Баранки сдобные 0 мкг 0.12 мг 0.03 мг 0 мг 3.9 мг 2.3 мг
Батон нарезной 0 мкг 0.11 мг 0.03 мг 0 мг 1.7 мг 2.1 мг
Блины 0 мкг 0.13 мг 0.05 мг 0 мг 1.7 мг 2.1 мг
Булки городские 0 мкг 0.11 мг 0.03 мг 0 мг 1.5 мг 2.2 мг
Булочка повышенной калорийности 61 мкг 0.15 мг 0.12 мг 0 мг 1.1 мг 2.9 мг
Булочки молочные 10 мкг 0.12 мг 0.08 мг 0 мг 1.1 мг 2.4 мг
Булочки сдобные 19 мкг 0.11 мг 0.08 мг 0 мг 4 мг 2.2 мг
Булочки столичные 0 мкг 0.13 мг 0.05 мг 0 мг 1.5 мг 2.7 мг
Вареники 20 мкг 0.08 мг 0.15 мг 0 мг 0.6 мг 2.7 мг
Ватрушка 32 мкг 0.08 мг 0.14 мг 0 мг 1.2 мг 2.9 мг
Галеты 68 мкг 0.14 мг 0.04 мг 0 мг 1.6 мг 2.9 мг
Галушки 22 мкг 0.08 мг 0.04 мг 0 мг 0.6 мг 1.4 мг
Горох (лущеный) 2 мкг 0.9 мг 0.18 мг 0 мг 0.5 мг 7.2 мг
Горох зелёный (свежий) 67 мкг 0.34 мг 0.19 мг 25 мг 0.2 мг 3 мг
Гречиха (зерно) 2 мкг 0.3 мг 0.14 мг 0 мг 0.8 мг 6.2 мг
Запеканка рисовая 10 мкг 0.02 мг 0.02 мг 0 мг 1.5 мг 0.8 мг
Запеканка творожно-рисовая 22 мкг 0.03 мг 0.06 мг 0 мг 1.5 мг 1.5 мг
Зелёный горошек (консервы) 50 мкг 0.11 мг 0.05 мг 10 мг 0.2 мг 1.3 мг
Каша гречневая (из крупы ядрица) 0 мкг 0.1 мг 0.05 мг 0 мг 0.3 мг 1.9 мг
Каша из овсяных хлопьев Геркулес 0 мкг 0.07 мг 0.02 мг 0 мг 1.1 мг 0.8 мг
Каша манная 0 мкг 0.03 мг 0.01 мг 0 мг 1.1 мг 0.6 мг
Каша овсяная 0 мкг 0.09 мг 0.09 мг 0 мг 1.2 мг 0.9 мг
Каша перловая 0 мкг 0.03 мг 0.02 мг 0 мг 1.2 мг 1 мг
Каша пшеничная 0 мкг 0.08 мг 0.03 мг 0 мг 1.6 мг 1 мг
Каша пшенная 0 мкг 0.08 мг 0.01 мг 0 мг 0.8 мг 1.1 мг
Каша рисовая 0 мкг 0.02 мг 0.01 мг 0 мг 1 мг 1 мг
Каша ячневая 0 мкг 0.04 мг 0.01 мг 0 мг 1.1 мг 0.9 мг
Котлеты манные 22 мкг 0.04 мг 0.02 мг 0 мг 1.3 мг 0.9 мг
Крекеры с отрубями 0 мкг 0.14 мг 0.04 мг 0 мг 6.5 мг 2.9 мг
Крупа гречневая (продел) 0 мкг 0.42 мг 0.17 мг 0 мг 0.6 мг 6 мг
Крупа гречневая (ядрица) 2 мкг 0.43 мг 0.2 мг 0 мг 0.8 мг 7.2 мг
Крупа кукурузная 33 мкг 0.13 мг 0.07 мг 0 мг 0.7 мг 2.1 мг
Крупа манная 0 мкг 0.14 мг 0.04 мг 0 мг 1.5 мг 3 мг
Крупа овсяная 0 мкг 0.49 мг 0.11 мг 0 мг 1.7 мг 4.3 мг
Крупа перловая 0 мкг 0.12 мг 0.06 мг 0 мг 1.1 мг 3.7 мг
Крупа пшеничная 0 мкг 0.3 мг 0.1 мг 0 мг 1.7 мг 2.7 мг
Крупа пшено (шлифованное) 3 мкг 0.42 мг 0.04 мг 0 мг 0.3 мг 4.6 мг
Крупа рисовая 0 мкг 0.08 мг 0.04 мг 0 мг 0.4 мг 3.3 мг
Крупа ячневая 0 мкг 0.27 мг 0.08 мг 0 мг 1.5 мг 4.7 мг
Кукуруза консервированная 3 мкг 0.02 мг 0.05 мг 4.8 мг 0 мг 1 мг
Кукуруза сладкая 0 мкг 0.2 мг 0.06 мг 6.8 мг 0.1 мг 1.7 мг
Лапша домашняя 64 мкг 0.17 мг 0.14 мг 0 мг 1.5 мг 3.5 мг
Лапшевник с творогом 22 мкг 0.04 мг 0.08 мг 0 мг 1.6 мг 1.8 мг
Макароны из муки 1 сорта 0 мкг 0.25 мг 0.08 мг 0 мг 1.8 мг 4.3 мг
Макароны из муки в/с 0 мкг 0.17 мг 0.04 мг 0 мг 1.5 мг 2.9 мг
Макароны отварные 0 мкг 0.04 мг 0.01 мг 0 мг 0.5 мг 0.9 мг
Макароны яичные 18 мкг 0.17 мг 0.08 мг 0 мг 1.5 мг 3.2 мг
Макароны, запеченные с яйцом 41 мкг 0.04 мг 0.1 мг 0 мг 1.3 мг 1.3 мг
Мука гречневая 0 мкг 0.4 мг 0.2 мг 0 мг 0.3 мг 6.2 мг
Мука кукурузная 33 мкг 0.35 мг 0.13 мг 0 мг 0.6 мг 3 мг
Мука овсяная 0 мкг 0.35 мг 0.1 мг 0 мг 1.5 мг 4.3 мг
Мука овсяная (толокно) 0 мкг 0.22 мг 0.06 мг 0 мг 1.6 мг 4.7 мг
Мука пшеничная 1 сорта 0 мкг 0.25 мг 0.08 мг 0 мг 1.8 мг 4.3 мг
Мука пшеничная 2 сорта 2 мкг 0.37 мг 0.12 мг 0 мг 3.2 мг 6.7 мг
Мука пшеничная в/с 0 мкг 0.17 мг 0.04 мг 0 мг 1.5 мг 3 мг
Мука пшеничная обойная 2 мкг 0.41 мг 0.15 мг 0 мг 3.3 мг 7.8 мг
Мука ржаная обдирная 0 мкг 0.35 мг 0.13 мг 0 мг 1.9 мг 2.8 мг
Мука ржаная обойная 2 мкг 0.42 мг 0.15 мг 0 мг 2.2 мг 3.3 мг
Мука ржаная сеяная 0 мкг 0.17 мг 0.04 мг 0 мг 1.1 мг 2.7 мг
Мука рисовая 0 мкг 0.06 мг 0.03 мг 0 мг 0.3 мг 3.2 мг
Овёс (зерно) 3 мкг 0.47 мг 0.12 мг 0 мг 1.4 мг 4 мг
Оладьи 22 мкг 0.15 мг 0.1 мг 0 мг 2.4 мг 2.3 мг
Отруби овсяные 0 мкг 1.17 мг 0.22 мг 0 мг 1 мг 0.9 мг
Отруби пшеничные 0 мкг 0.75 мг 0.26 мг 0 мг 10.4 мг 13.5 мг
Пампушки с чесноком 2 мкг 0.18 мг 0.08 мг 0 мг 2.3 мг 3.6 мг
Печенье затяжное 72 мкг 0.11 мг 0.06 мг 0 мг 1.3 мг 2.3 мг
Печенье миндальное 5 мкг 0.06 мг 0.29 мг 0 мг 7.9 мг 1.7 мг
Печенье сахарное 11 мкг 0.08 мг 0.05 мг 0 мг 3.5 мг 1.9 мг
Печенье сдобное 132 мкг 0.1 мг 0.07 мг 0 мг 1 мг 1.7 мг
Пирожки жареные с капустой 3 мкг 0.09 мг 0.05 мг 3.8 мг 1.7 мг 1.7 мг
Пряники заварные 0 мкг 0.08 мг 0.02 мг 0 мг 2.4 мг 1.5 мг
Пряники сырцовые 0 мкг 0.08 мг 0.02 мг 0 мг 1.5 мг 1.6 мг
Пудинг рисовый 53 мкг 0.02 мг 0.07 мг 0 мг 0.2 мг 1.2 мг
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 2 мкг 0.44 мг 0.15 мг 0 мг 3 мг 7.8 мг
Пшеница (зерно, твердый сорт) 2 мкг 0.37 мг 0.1 мг 0 мг 3.4 мг 7.3 мг
Рис (зерно) 0 мкг 0.34 мг 0.08 мг 0 мг 0.8 мг 5.3 мг
Рожь (зерно) 3 мкг 0.44 мг 0.2 мг 0 мг 2.8 мг 3.5 мг
Соломка сладкая 0 мкг 0.19 мг 0.06 мг 0 мг 2.9 мг 3.6 мг
Соя (зерно) 12 мкг 0.94 мг 0.22 мг 0 мг 1.9 мг 9.7 мг
Суп перловый с грибами 58 мкг 0.04 мг 0.1 мг 5 мг 0.3 мг 2.6 мг
Суп пшенный с мясом 0 мкг 0.05 мг 0.02 мг 0 мг 0.1 мг 0.9 мг
Суп рисовый 72 мкг 0.01 мг 0.02 мг 0 мг 0.4 мг 0.4 мг
Суп фасолевый 56 мкг 0.06 мг 0.03 мг 0.4 мг 0.4 мг 1 мг
Суп харчо с мясом 27 мкг 0.02 мг 0.02 мг 2.8 мг 1 мг 1.1 мг
Сухари сливочные 41 мкг 0.12 мг 0.05 мг 0 мг 1.3 мг 2.5 мг
Сушки простые 0 мкг 0.15 мг 0.04 мг 0 мг 1.6 мг 3 мг
Фасоль (зерно) 0 мкг 0.5 мг 0.18 мг 0 мг 0.6 мг 6.4 мг
Фасоль (стручковая) 67 мкг 0.1 мг 0.2 мг 20 мг 0.3 мг 0.9 мг
Хлеб бородинский 1 мкг 0.18 мг 0.08 мг 0 мг 1.4 мг 2.3 мг
Хлеб зерновой 0 мкг 0.22 мг 0.09 мг 0 мг 2.1 мг 4.6 мг
Хлеб подовый (из муки 1 сорта) 0 мкг 0.16 мг 0.06 мг 0 мг 1.3 мг 3.1 мг
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 0 мкг 0.16 мг 0.06 мг 0 мг 1.3 мг 3.1 мг
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 0 мкг 0.11 мг 0.03 мг 0 мг 1.1 мг 2.2 мг
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 0 мкг 0.18 мг 0.08 мг 0 мг 1.4 мг 2.8 мг
Хлеб рижский 0 мкг 0.11 мг 0.03 мг 0 мг 0.9 мг 2 мг
Хлеб украинский 0 мкг 0.17 мг 0.08 мг 0 мг 1.4 мг 2.6 мг
Хлеб цельнозерновой 0 мкг 0.35 мг 0.22 мг 0 мг 0.6 мг 4.7 мг
Хлебцы с отрубями 9 мкг 0.16 мг 0.05 мг 0 мг 1.7 мг 4.7 мг
Хлопья овсяные “Геркулес” 0 мкг 0.45 мг 0.1 мг 0 мг 1.6 мг 4.6 мг
Чечевица (зерно) 5 мкг 0.5 мг 0.21 мг 0 мг 0.5 мг 5.5 мг
Ячмень (зерно) 0 мкг 0.33 мг 0.13 мг 0 мг 1.7 мг 6.5 мг

Орехи и семена

Все семена богаты В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Употребление орехов должно быть в переделах нормы, установленной здравоохранением. В день достаточно съедать не более 40 г орехов и семян, чтобы разнообразить рацион. Превышение указанной дозы может спровоцировать набор веса.

Содержание витаминов в орехах и семенах:

Название продукта Витамин А в 100гр Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Арахис 0 мкг 0.74 мг 0.11 мг 5.3 мг 10.1 мг 18.9 мг
Грецкий орех 8 мкг 0.39 мг 0.12 мг 5.8 мг 2.6 мг 4.8 мг
Желуди сушёные 0 мкг 0.15 мг 0.15 мг 0 мг 0 мг 2.4 мг
Кедровый орех 0 мкг 0.4 мг 0.2 мг 0.8 мг 9.3 мг 4.4 мг
Кешью 0 мкг 0.5 мг 0.22 мг 0 мг 5.7 мг 6.9 мг
Кунжут 0 мкг 1.27 мг 0.36 мг 0 мг 2.3 мг 11.1 мг
Миндаль 3 мкг 0.25 мг 0.65 мг 1.5 мг 24.6 мг 6.2 мг
Семена подсолнечника (семечки) 5 мкг 1.84 мг 0.18 мг 0 мг 31.2 мг 15.7 мг
Фисташки 26 мкг 0.87 мг 0.16 мг 4 мг 2.8 мг 1.3 мг
Фундук 7 мкг 0.46 мг 0.15 мг 0 мг 21 мг 4.7 мг

Соевое молоко

Соевое молоко является важнейшим источником В12. Продукт рекомендуется употреблять людям, организм которых не способен усваивать лактозу. Соевое молоко отлично подходит для вегетарианцев в качестве дополнительного источника полезных компонентов. В12 способствует правильной работе нервной системы, улучшает обмен веществ.

В соевом молоке содержатся В1, В2, В3, В5, В9. Один стакан этого продукта обеспечивает суточную норму потребления витамина В.

Шпинат

Шпинат является растительным источником витамина В. Содержание в зеленых растениях ниже в процентном соотношении, чем в продуктах животного происхождения или крупах и семенах. Шпинат можно назвать королем из зелени, в каких можно найти витамин В. В нем содержится большое количество витамина В9, употребление всего 50 г шпината может подарить 15% нормы. Он служит источником витаминов В2, В6 и В7.

Шпинат рекомендуется употреблять в сыром виде в салатах. Пассировка в течении 2-4 минут также не избавит продукт от комплекса витаминов.

Бананы

Спелые бананы имеют большое содержание витамина В. Употребление рекомендовано спортсменам после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно, предлагается людям для снижения уровня депрессии и стресса.

Данный фрукт восполняет дефицит В1, В2, В3, В7 и В9.

Банан является одним из самых калорийных фруктов, поэтому в употреблении следует быть осторожным. В случае непереносимости бананов человек может получить описываемое вещество из цитрусовых фруктов, авокадо и оранжево-красных фруктов и овощей.

Витамин В является важным витамином для здоровья человека. Он быстро выводится организмом в виду свойства водорастворимости. Чтобы восполнить недостаток, следует составить разнообразный рацион питания, который будет состоять из цельных и здоровых продуктов, а также включать в себя все категории продуктов животного и растительного происхождения.

Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

Приготовленная 100-граммовая порция содержит:

Витамины группы B

Устрицы, % от РСНП Моллюски, % от РСНП

Голубые мидии, % от РСНП

Тиамин (B1) 8% 10% 20%
Рибофлавин (B2) 26% 25% 25%
Ниацин (B3) 18% 17% 15%
Фолат (B9) 4% 7% 19%
Кобаламин (B12) 480% 1648% 400%

*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица

Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот.

Резюме:

Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

Йогурт

Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B:

Витамины группы B

Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г

Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г

Рибофлавин (B2) 18% 26% 36% 20%
Кобаламин (B12) 26% 35% 53% 11%

*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах.

В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12.

Резюме:

Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.

Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда:

Витамины группы B

Пищевые дрожжи, в % от РСНП

Пивные дрожжи, в % от РСНП

Тиамин (B1) 640% 80%
Рибофлавин (B2) 570% 90%
Ниацин (B3) 280% 50%
Пантотеновая кислота (B5) 10% 6%
Пиридоксин (B6) 480% 40%
Фолат (B9) 60% 15%
Кобаламин (B12) 130% 5%

*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения.

Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.

Резюме:

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.

Свинина

Как и другие виды мяса, свинина содержит большое количество нескольких витаминов группы B. В ней содержится особенно много тиамина, которого содержится мало в говядине.

В 100-граммовой порции свиной вырезки содержится:

  • Тиамин (B1): 69% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
  • Ниацин (B3): 24% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 27% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 14% от РСНП

Чтобы свинина была полезной для здоровья, отдавайте предпочтение свиной вырезке, которая содержит намного меньше жира и калорий, чем жирное мясо.

Резюме:

Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Свиная вырезка содержит намного меньше жира и калорий, чем мясо с салом.

Обогащенные злаки

В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов.

Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах:

Витамины группы B

Cheerios, в % от РСНП на 28 г General Mills, Total, в % от РСНП на 30 г

Raisin Bran, в % от РСНП на 59 г

Тиамин (B1) 25% 100% 25%
Рибофлавин (B2) 2% 100% 25%
Ниацин (B3) 25% 100% 25%
Пантотеновая кислота (B5) 100%
Пиридоксин (B6) 25% 100% 25%
Фолат (B9) 50% 100% 50%
Кобаламин (B12) 100% 25%

*Содержание витаминов группы B в популярных брендах зерновых завтраков: Таблица

Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных злаков. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию и цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, перечисленные в качестве первого ингредиента.

Резюме:

В зерновые завтраки часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% от РСНП этих витаминов. Тем не менее важно выбирать зерновые завтраки, сделанные из цельного зерна с добавлением минимального количества сахара.

Семена подсолнечника

Семечки подсолнуха являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин группы B получает свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он встречается в большинстве растительных и животных продуктов, но обычно только в небольших количествах.

Примечательно, что в 28 граммах семян подсолнечника содержится 20% от РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6.

Подсолнечное масло является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витаминов группы B семенах подсолнечника и подсолнечном масле:

Витамины группы B

Семена подсолнечника, в % от РСНП на 28 г

Подсолнечное масло, в % от РСНП на 2 столовые ложки (32 г)

Ниацин (B3) 10% 8%
Пиридоксин (B6) 11% 12%
Пантотеновая кислота (B5) 20% 22%
Фолат (B9) 17% 18%

*Содержание витаминов группы B в семенах подсолнечника и подсолнечном масле: Таблица

Резюме:

Семена подсолнечника и подсолнечное масло являются одними из самых богатых пантотеновой кислотой растительных источников, тогда как в других продуктах этот витамин группы B обнаруживается только в небольших количествах.

Содержание витаминов во фруктах, овощах, сухофруктах:

Название продукта Витамин А в 100гр Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Абрикос 267 мкг 0.03 мг 0.06 мг 10 мг 1.1 мг 0.8 мг
Авокадо 7 мкг 0.06 мг 0.13 мг 10 мг 0 мг 1.7 мг
Айва 167 мкг 0.02 мг 0.04 мг 23 мг 0.4 мг 0.2 мг
Алыча 27 мкг 0.02 мг 0.03 мг 13 мг 0.3 мг 0.5 мг
Ананас 7 мкг 0.08 мг 0.03 мг 20 мг 0.1 мг 0.3 мг
Апельсин 8 мкг 0.04 мг 0.03 мг 60 мг 0.2 мг 0.3 мг
Арбуз 17 мкг 0.04 мг 0.06 мг 7 мг 0.1 мг 0.3 мг
Базилик (зелень) 264 мкг 0.03 мг 0.08 мг 18 мг 0.8 мг 0.9 мг
Баклажаны 3 мкг 0.04 мг 0.05 мг 5 мг 0.1 мг 0.8 мг
Банан 20 мкг 0.04 мг 0.05 мг 10 мг 0.4 мг 0.9 мг
Борщ 73 мкг 0.01 мг 0.02 мг 4.8 мг 0.3 мг 0.3 мг
Борщ из свежей капусты и картофеля 73 мкг 0.02 мг 0.03 мг 4.3 мг 0.3 мг 0.4 мг
Брусника 8 мкг 0.01 мг 0.02 мг 15 мг 1 мг 0.3 мг
Брюква 8 мкг 0.05 мг 0.05 мг 30 мг 0.1 мг 1.1 мг
Варенье из клубники 3 мкг 0.01 мг 0.05 мг 8.4 мг 0.3 мг 0.4 мг
Варенье из малины 3 мкг 0.01 мг 0.04 мг 7.4 мг 0.5 мг 0.5 мг
Виноград 5 мкг 0.05 мг 0.02 мг 6 мг 0.4 мг 0.3 мг
Вишня 17 мкг 0.03 мг 0.03 мг 15 мг 0.3 мг 0.5 мг
Голубика 0 мкг 0.01 мг 0.02 мг 20 мг 1.4 мг 0.4 мг
Голубцы овощные 265 мкг 0.03 мг 0.04 мг 13.6 мг 1.4 мг 0.8 мг
Гранат 5 мкг 0.04 мг 0.01 мг 4 мг 0.4 мг 0.5 мг
Грейпфрут 3 мкг 0.05 мг 0.03 мг 45 мг 0.3 мг 0.3 мг
Груша 2 мкг 0.02 мг 0.03 мг 5 мг 0.4 мг 0.2 мг
Груша сушёная 0 мкг 0.03 мг 0.1 мг 8 мг 0.4 мг 1 мг
Драники картофельные 5 мкг 0.13 мг 0.08 мг 12.5 мг 1.8 мг 2.2 мг
Дуриан 2 мкг 0.37 мг 0.2 мг 19.7 мг 0 мг 1.1 мг
Дыня 67 мкг 0.04 мг 0.04 мг 20 мг 0.1 мг 0.5 мг
Ежевика 17 мкг 0.01 мг 0.05 мг 15 мг 1.2 мг 0.6 мг
Запеканка из тыквы 172 мкг 0.09 мг 0.09 мг 3.9 мг 1.5 мг 1.7 мг
Запеканка капустная 5 мкг 0.04 мг 0.04 мг 22.5 мг 1.5 мг 1.3 мг
Запеканка картофельная 23 мкг 0.1 мг 0.08 мг 5.4 мг 1.3 мг 2 мг
Запеканка морковная 2060 мкг 0.07 мг 0.07 мг 2.2 мг 1.8 мг 1.4 мг
Земляника 5 мкг 0.03 мг 0.05 мг 60 мг 0.5 мг 0.4 мг
Зразы картофельные 287 мкг 0.11 мг 0.07 мг 2.9 мг 2 мг 1.6 мг
Иван-чай узколистный (зелень) 180 мкг 0.03 мг 0.14 мг 2.2 мг 0 мг 4.6 мг
Изюм 6 мкг 0.15 мг 0.08 мг 0 мг 0.5 мг 0.6 мг
Икра из баклажанов (консервы) 153 мкг 0.03 мг 0.06 мг 7 мг 5 мг 0.8 мг
Икра кабачковая (консервы) 153 мкг 0.02 мг 0.05 мг 7 мг 3.1 мг 0.6 мг
Икра свекольная 50 мкг 0.03 мг 0.03 мг 6.6 мг 3.3 мг 0.7 мг
Имбирь (корень) 0 мкг 0.02 мг 0.03 мг 5 мг 0.3 мг 0.7 мг
Инжир свежий 8 мкг 0.06 мг 0.05 мг 2 мг 0.1 мг 0.6 мг
Инжир сушёный 13 мкг 0.07 мг 0.09 мг 0 мг 0.3 мг 1.2 мг
Кабачки 5 мкг 0.03 мг 0.03 мг 15 мг 0.1 мг 0.7 мг
Кабачки жареные 7 мкг 0.03 мг 0.04 мг 10.7 мг 1.5 мг 0.9 мг
Кабачки запеченные 10 мкг 0.05 мг 0.05 мг 6.6 мг 1.8 мг 1.1 мг
Кабачки тушеные в сметане 17 мкг 0.03 мг 0.04 мг 10.8 мг 1 мг 0.8 мг
Капуста белокочанная 3 мкг 0.03 мг 0.04 мг 45 мг 0.1 мг 0.9 мг
Капуста белокочанная жареная 3 мкг 0.03 мг 0.02 мг 12 мг 1 мг 0.9 мг
Капуста белокочанная запечённая 50 мкг 0.03 мг 0.08 мг 15 мг 0.3 мг 1 мг
Капуста белокочанная отварная 3 мкг 0.03 мг 0.03 мг 24 мг 0.1 мг 0.7 мг
Капуста белокочанная тушёная 52 мкг 0.03 мг 0.03 мг 17 мг 1 мг 0.9 мг
Капуста брокколи 386 мкг 0.07 мг 0.12 мг 89 мг 0.8 мг 1.1 мг
Капуста брюссельская 50 мкг 0.1 мг 0.2 мг 100 мг 1 мг 1.5 мг
Капуста квашеная 0 мкг 0.02 мг 0.02 мг 30 мг 0.1 мг 0.6 мг
Капуста кольраби 17 мкг 0.06 мг 0.05 мг 50 мг 0.2 мг 1.2 мг
Капуста краснокочанная 17 мкг 0.05 мг 0.05 мг 60 мг 0.1 мг 0.5 мг
Капуста пекинская 16 мкг 0.04 мг 0.05 мг 27 мг 0.1 мг 0.6 мг
Капуста савойская 3 мкг 0.04 мг 0.05 мг 5 мг 0 мг 0.8 мг
Капуста цветная 3 мкг 0.1 мг 0.1 мг 70 мг 0.2 мг 1 мг
Капуста цветная вареная 3 мкг 0.09 мг 0.1 мг 40.5 мг 0.2 мг 0.9 мг
Капуста цветная жареная 3 мкг 0.08 мг 0.09 мг 29.2 мг 1.1 мг 0.9 мг
Картофель 3 мкг 0.12 мг 0.07 мг 20 мг 0.1 мг 1.8 мг
Картофель вареный 3 мкг 0.1 мг 0.06 мг 14.5 мг 0.1 мг 1.5 мг
Картофель жареный 5 мкг 0.14 мг 0.09 мг 14.3 мг 2.4 мг 2.4 мг
Картофель сушёный 0 мкг 0.1 мг 0.1 мг 7 мг 0.3 мг 5.2 мг
Картофель тушеный с грибами 30 мкг 0.08 мг 0.14 мг 3.3 мг 4.3 мг 3.2 мг
Каша из тыквы 212 мкг 0.05 мг 0.05 мг 4.9 мг 1 мг 0.9 мг
Киви 15 мкг 0.02 мг 0.04 мг 180 мг 0.3 мг 0.5 мг
Кинза (зелень) 337 мкг 0.07 мг 0.16 мг 27 мг 2.5 мг 1.1 мг
Клюква 0 мкг 0.02 мг 0.02 мг 15 мг 1 мг 0.3 мг
Котлеты капустные 3 мкг 0.06 мг 0.05 мг 22.9 мг 2.3 мг 1.4 мг
Котлеты картофельные 3 мкг 0.11 мг 0.07 мг 3.3 мг 1.4 мг 1.7 мг
Котлеты морковные 1920 мкг 0.07 мг 0.07 мг 0 мг 3 мг 1.5 мг
Котлеты свекольные 3 мкг 0.05 мг 0.05 мг 0 мг 2.3 мг 1.1 мг
Кресс-салат (зелень) 346 мкг 0.08 мг 0.26 мг 69 мг 0.7 мг 1 мг
Крыжовник 33 мкг 0.01 мг 0.02 мг 30 мг 0.5 мг 0.4 мг
Курага 583 мкг 0.1 мг 0.2 мг 4 мг 5.5 мг 3.9 мг
Лимон 2 мкг 0.04 мг 0.02 мг 40 мг 0.2 мг 0.2 мг
Листья одуванчика (зелень) 508 мкг 0.19 мг 0.26 мг 35 мг 3.4 мг 0.8 мг
Лопух (корень) 0 мкг 0.01 мг 0.03 мг 3 мг 0.4 мг 0.3 мг
Лук жареный 0 мкг 0.08 мг 0.03 мг 9 мг 4.1 мг 0.9 мг
Лук зелёный (перо) 333 мкг 0.02 мг 0.1 мг 30 мг 1 мг 0.5 мг
Лук маринованный 0 мкг 0.04 мг 0.02 мг 8.4 мг 2.1 мг 0.4 мг
Лук порей 333 мкг 0.1 мг 0.04 мг 35 мг 0.8 мг 0.8 мг
Лук репка 0 мкг 0.05 мг 0.02 мг 10 мг 0.2 мг 0.5 мг
Лук репчатый 0 мкг 0.05 мг 0.02 мг 10 мг 0.2 мг 0.5 мг
Малина 33 мкг 0.02 мг 0.05 мг 25 мг 0.6 мг 0.7 мг
Манго 54 мкг 0.03 мг 0.04 мг 36 мг 0.9 мг 0.7 мг
Мандарин 7 мкг 0.08 мг 0.03 мг 38 мг 0.1 мг 0.3 мг
Марь белая (зелень) 580 мкг 0.16 мг 0.44 мг 80 мг 0 мг 1.2 мг
Морковь 2000 мкг 0.06 мг 0.07 мг 5 мг 0.4 мг 1.1 мг
Морковь отварная 2002 мкг 0.05 мг 0.06 мг 3.8 мг 0.4 мг 0.9 мг
Морошка 150 мкг 0.06 мг 0.07 мг 29 мг 1.5 мг 0.5 мг
Морская капуста 3 мкг 0.04 мг 0.06 мг 2 мг 0 мг 0.5 мг
Нектарин 17 мкг 0.03 мг 0.03 мг 5.4 мг 0.8 мг 1.1 мг
Облепиха 250 мкг 0.03 мг 0.05 мг 200 мг 5 мг 0.5 мг
Огурец 10 мкг 0.03 мг 0.04 мг 10 мг 0.1 мг 0.3 мг
Огурцы солёные 5 мкг 0.02 мг 0.02 мг 5 мг 0.1 мг 0.2 мг
Окрошка овощная 37 мкг 0.14 мг 0.06 мг 5.6 мг 0.1 мг 0.8 мг
Оладьи из тыквы 210 мкг 0.07 мг 0.1 мг 3.2 мг 2 мг 1.4 мг
Папайя 47 мкг 0.02 мг 0.03 мг 61 мг 0.3 мг 0.4 мг
Папоротник 181 мкг 0.02 мг 0.21 мг 26.6 мг 0 мг 4.9 мг
Пастернак (корень) 3 мкг 0.08 мг 0.09 мг 20 мг 0.8 мг 1.2 мг
Перец сладкий (болгарский) 250 мкг 0.08 мг 0.09 мг 200 мг 0.7 мг 1 мг
Перец фаршированный овощами 603 мкг 0.04 мг 0.07 мг 50.9 мг 3.3 мг 0.9 мг
Персик 83 мкг 0.04 мг 0.08 мг 10 мг 1.1 мг 0.8 мг
Персик сушёный 167 мкг 0.03 мг 0.15 мг 5 мг 5.5 мг 2.6 мг
Петрушка (зелень) 950 мкг 0.05 мг 0.05 мг 150 мг 1.8 мг 1.6 мг
Петрушка (корень) 2 мкг 0.08 мг 0.1 мг 35 мг 0.1 мг 1.3 мг
Помело 0 мкг 0.03 мг 0.03 мг 61 мг 0 мг 0.2 мг
Помидор (томат) 133 мкг 0.06 мг 0.04 мг 25 мг 0.7 мг 0.7 мг
Пудинг из тыквы 122 мкг 0.05 мг 0.09 мг 4.5 мг 0.6 мг 1.2 мг
Пюре из тыквы 158 мкг 0.04 мг 0.09 мг 2.5 мг 0.9 мг 0.7 мг
Пюре картофельное 6 мкг 0.1 мг 0.07 мг 3.7 мг 0.1 мг 1.4 мг
Рагу овощное 353 мкг 0.05 мг 0.05 мг 8 мг 1.2 мг 1.2 мг
Рассольник домашний 68 мкг 0.04 мг 0.03 мг 4.7 мг 0.3 мг 0.7 мг
Ревень (зелень) 10 мкг 0.01 мг 0.06 мг 10 мг 0.2 мг 0.2 мг
Редис 0 мкг 0.01 мг 0.04 мг 25 мг 0.1 мг 0.3 мг
Редька чёрная 3 мкг 0.03 мг 0.03 мг 29 мг 0.1 мг 0.6 мг
Репа 17 мкг 0.05 мг 0.04 мг 20 мг 0.1 мг 1.1 мг
Рябина красная 1500 мкг 0.05 мг 0.02 мг 70 мг 1.4 мг 0.7 мг
Рябина черноплодная 200 мкг 0.01 мг 0.02 мг 15 мг 1.5 мг 0.6 мг
Салат из зеленого лука 300 мкг 0.02 мг 0.09 мг 18.1 мг 0.6 мг 0.5 мг
Салат из капусты белокочанной 92 мкг 0.04 мг 0.1 мг 15.9 мг 0.4 мг 1 мг
Салат из квашеной капусты 33 мкг 0.02 мг 0.03 мг 13.5 мг 2.1 мг 0.5 мг
Салат из редиса 85 мкг 0.02 мг 0.1 мг 13 мг 0.3 мг 0.7 мг
Салат из свежих огурцов 40 мкг 0.03 мг 0.05 мг 4.1 мг 0.1 мг 0.4 мг
Салат из свежих помидоров 178 мкг 0.05 мг 0.06 мг 18.1 мг 0.5 мг 0.7 мг
Салат из свежих помидоров и огурцов 122 мкг 0.04 мг 0.06 мг 12.9 мг 0.3 мг 0.6 мг
Салат из свежих помидоров со сладким перцем 133 мкг 0.04 мг 0.05 мг 40.3 мг 2.4 мг 0.6 мг
Салат из свеклы с сыром и чесноком 47 мкг 0.03 мг 0.09 мг 6.6 мг 4.6 мг 1.3 мг
Салат из солёных огурцов с луком 3 мкг 0.02 мг 0.02 мг 5.5 мг 2.1 мг 0.2 мг
Салат из цветной капусты 110 мкг 0.04 мг 0.07 мг 16.7 мг 3.4 мг 0.6 мг
Салат листовой (зелень) 292 мкг 0.03 мг 0.08 мг 15 мг 0.7 мг 0.9 мг
Свекла 2 мкг 0.02 мг 0.04 мг 10 мг 0.1 мг 0.4 мг
Свекла отварная 2 мкг 0.02 мг 0.05 мг 8.9 мг 0.1 мг 0.5 мг
Свекла тушеная 2 мкг 0.02 мг 0.04 мг 1.2 мг 0.9 мг 0.4 мг
Свекольник холодный 107 мкг 0.03 мг 0.06 мг 2.8 мг 0.1 мг 0.8 мг
Сельдерей (зелень) 750 мкг 0.02 мг 0.1 мг 38 мг 0.5 мг 0.5 мг
Сельдерей (корень) 3 мкг 0.03 мг 0.06 мг 8 мг 0.5 мг 1.2 мг
Слива 17 мкг 0.06 мг 0.04 мг 10 мг 0.6 мг 0.7 мг
Смородина белая 7 мкг 0.01 мг 0.02 мг 40 мг 0.3 мг 0.3 мг
Смородина красная 33 мкг 0.01 мг 0.03 мг 25 мг 0.5 мг 0.3 мг
Смородина чёрная 17 мкг 0.03 мг 0.04 мг 200 мг 0.7 мг 0.4 мг
Спаржа (зелень) 83 мкг 0.1 мг 0.1 мг 20 мг 0.5 мг 1.4 мг
Суп картофельный 73 мкг 0.05 мг 0.04 мг 4.8 мг 0.3 мг 0.8 мг
Суп пюре из моркови 585 мкг 0.02 мг 0.05 мг 0.2 мг 0.2 мг 0.5 мг
Суп пюре из шпината 287 мкг 0.04 мг 0.1 мг 6.8 мг 0.8 мг 0.5 мг
Суп-пюре из картофеля 48 мкг 0.05 мг 0.05 мг 3.2 мг 0.1 мг 0.8 мг
Томатная паста 300 мкг 0.15 мг 0.17 мг 45 мг 1 мг 2.6 мг
Топинамбур 2 мкг 0.07 мг 0.06 мг 6 мг 0.2 мг 1.6 мг
Тыква 250 мкг 0.05 мг 0.06 мг 8 мг 0.4 мг 0.7 мг
Тыква жареная 282 мкг 0.05 мг 0.07 мг 4.5 мг 2.9 мг 1 мг
Тыква маринованная 135 мкг 0.03 мг 0.03 мг 3.2 мг 0.2 мг 0.4 мг
Тыква отварная 273 мкг 0.04 мг 0.06 мг 4.8 мг 0.5 мг 0.8 мг
Укроп (зелень) 750 мкг 0.03 мг 0.1 мг 100 мг 1.7 мг 1.4 мг
Урюк 583 мкг 0.1 мг 0.2 мг 4 мг 5.5 мг 3.8 мг
Фейхоа 0 мкг 0.01 мг 0.02 мг 33 мг 0.2 мг 0.3 мг
Финики 0 мкг 0.05 мг 0.05 мг 0 мг 0.3 мг 1.9 мг
Хрен (корень) 0 мкг 0.08 мг 0.1 мг 55 мг 0.1 мг 0.9 мг
Хурма 200 мкг 0.02 мг 0.03 мг 15 мг 0.5 мг 0.3 мг
Черешня 25 мкг 0.01 мг 0.01 мг 15 мг 0.3 мг 0.5 мг
Черника 0 мкг 0.01 мг 0.02 мг 10 мг 1.4 мг 0.4 мг
Чернослив 10 мкг 0.02 мг 0.1 мг 3 мг 1.8 мг 1.7 мг
Чеснок 0 мкг 0.08 мг 0.08 мг 10 мг 0.3 мг 2.8 мг
Шиповник 434 мкг 0.05 мг 0.13 мг 650 мг 1.7 мг 0.7 мг
Шницель капустный 3 мкг 0.03 мг 0.03 мг 10.8 мг 1.6 мг 0.9 мг
Шпинат (зелень) 750 мкг 0.1 мг 0.25 мг 55 мг 2.5 мг 1.2 мг
Щавель (зелень) 417 мкг 0.19 мг 0.1 мг 43 мг 2 мг 0.6 мг
Щи из квашеной капусты 70 мкг 0.01 мг 0.02 мг 5 мг 0.3 мг 0.3 мг
Щи из свежей капусты 70 мкг 0.02 мг 0.02 мг 8.2 мг 0.3 мг 0.4 мг
Щи из щавеля 132 мкг 0.06 мг 0.09 мг 6.1 мг 1.1 мг 0.6 мг
Яблоки 5 мкг 0.03 мг 0.02 мг 10 мг 0.2 мг 0.4 мг
Яблоки сушёные 3 мкг 0.02 мг 0.04 мг 2 мг 1 мг 1.2 мг

Содержание витаминов в грибах:

Название продукта Витамин А в 100гр Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Гриб вешенка 0 мкг 0.12 мг 0.35 мг 0 мг 0 мг 4.9 мг
Гриб сморчок 0 мкг 0.07 мг 0.2 мг 0 мг 0 мг 2.2 мг
Грибы белые 0 мкг 0.04 мг 0.3 мг 30 мг 0.9 мг 8.5 мг
Грибы белые сушёные 0 мкг 0.24 мг 2.45 мг 150 мг 7.4 мг 69.1 мг
Грибы лисички 142 мкг 0.01 мг 0.35 мг 34 мг 0.5 мг 5 мг
Грибы опята 0 мкг 0.02 мг 0.38 мг 11 мг 0.1 мг 10.7 мг
Грибы подберёзовики 0 мкг 0.07 мг 0.22 мг 6 мг 0.1 мг 6.7 мг
Грибы подосиновики 0 мкг 0.02 мг 0.45 мг 6 мг 0.1 мг 9.8 мг
Грибы сыроежки 0 мкг 0.01 мг 0.3 мг 12 мг 0.1 мг 6.7 мг
Грибы шампиньоны 2 мкг 0.1 мг 0.45 мг 7 мг 0.1 мг 5.6 мг
Грибы шиитаке 0 мкг 0.01 мг 0.22 мг 0 мг 0 мг 3.9 мг

Содержание витаминов в соках:

Название продукта Витамин А в 100гр Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Сок абрикосовый 217 мкг 0.02 мг 0.04 мг 4 мг 0.8 мг 0.3 мг
Сок ананасовый 6 мкг 0.06 мг 0.02 мг 11 мг 0.2 мг 0.3 мг
Сок апельсиновый 10 мкг 0.09 мг 0.03 мг 50 мг 0.1 мг 0.4 мг
Сок виноградный 0 мкг 0.02 мг 0.01 мг 2 мг 0.2 мг 0.1 мг
Сок вишнёвый 8 мкг 0.01 мг 0.02 мг 7.4 мг 0.2 мг 0.3 мг
Сок гранатовый 3 мкг 0.04 мг 0.01 мг 4 мг 0.3 мг 0.4 мг
Сок грейпфрутовый 2 мкг 0.03 мг 0.02 мг 40 мг 0.2 мг 0.2 мг
Сок капустный 3 мкг 0.01 мг 0.01 мг 30 мг 0 мг 0.3 мг
Сок лимонный 0 мкг 0.02 мг 0.01 мг 39 мг 0.1 мг 0.1 мг
Сок мандариновый 5 мкг 0.04 мг 0.02 мг 25 мг 0.2 мг 0.2 мг
Сок морковный 350 мкг 0.01 мг 0.02 мг 3 мг 0.3 мг 0.3 мг
Сок персиковый 50 мкг 0.02 мг 0.04 мг 6 мг 0.8 мг 0.6 мг
Сок томатный 50 мкг 0.03 мг 0.03 мг 10 мг 0.4 мг 0.4 мг
Сок яблочный 0 мкг 0.01 мг 0.01 мг 2 мг 0.1 мг 0.2 мг

Содержание витаминов в кондитерских изделиях:

Название продукта Витамин А в 100гр Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Булочки сдобные 19 мкг 0.11 мг 0.08 мг 0 мг 4 мг 2.2 мг
Вафли 7 мкг 0.05 мг 0.02 мг 0 мг 4.7 мг 1 мг
Какао порошок 3 мкг 0.1 мг 0.2 мг 0 мг 0.3 мг 6.8 мг
Конфеты шоколадные 0 мкг 0.03 мг 0.06 мг 0 мг 2.3 мг 1.6 мг
Мёд пчелиный 0 мкг 0.01 мг 0.03 мг 0 мг 0 мг 0.4 мг
Печенье сахарное 11 мкг 0.08 мг 0.05 мг 0 мг 3.5 мг 1.9 мг
Печенье сдобное 132 мкг 0.1 мг 0.07 мг 0 мг 1 мг 1.7 мг
Пирожное бисквитное с белковым кремом 69 мкг 0.02 мг 0.09 мг 0 мг 0.3 мг 0.9 мг
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 174 мкг 0.03 мг 0.13 мг 0 мг 0.6 мг 1.2 мг
Пирожное песочное с кремом 182 мкг 0.09 мг 0.08 мг 0 мг 0.9 мг 4.6 мг
Халва подсолнечная 0 мкг 0.8 мг 0.1 мг 0 мг 0 мг 6.4 мг
Шоколад горький 0 мкг 0.03 мг 0.07 мг 0 мг 0.8 мг 2.1 мг
Шоколад молочный 22 мкг 0.08 мг 0.45 мг 0 мг 0.8 мг 2.6 мг

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка бобы с овощами и орехамичаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Витамин В17

Амигдалин – самое противоречивое вещество среди витаминов группы В. О его полезности и вредности существует много теорий. Продолжительные споры так с точностью и не смогли поставить окончательное решение – полезен или вреден этот витамин.

Полезные свойства

Сторонники приписывают ему ряд ценных свойств. К ним относится:

  • активно борется с раковыми болезнями;
  • профилактика рака;
  • нормализуют обменные процессы;
  • способствуют замедлению старения;
  • обладает обезболивающим действием.

Таблица содержания витамина В 17 в продуктах

Продукт

свыше 500 мг на 100 г пищи

около 500 мг на 100 г пищи

100мг на 100г пищи

Бузина Косточки абрикоса Айва
Вишня косточки Семена груши Гречка
Горький миндаль Клюква Крыжовник
Дикая ежевика Косточки персика Лен
Косточки сливы Косточки чернослива Малина
Орехи кешью Семена яблок Просо
Эвкалипт Чечевица

Значительное количество присутствует в миндале, косточках фруктов, к примеру, в яблоках, вишне, персиках. В зернах и злаках, в растительных маслах и овощах. Но максимальное его количество, поступая в организм, может усваиваться только при условии минимальной тепловой обработки продуктов.

Продукты животного происхождения не имеют в своем составе витамин В17.

Сейчас точная порция суточного потребления амигдалина не определена, поскольку вещество токсичное и способно принести организму не только пользу, но и вред. Поэтому применять его нужно с осторожностью.

Амигдалин – вещество, значение которого неоднозначно. Изучение его продолжается для того чтобы установить его реальную природу и воздействие на организм.

Для удобства читателей информация о том, в каких продуктах содержится витамин В больше всего составлена в виде таблиц и небольшими списками. Детально описан каждый из важнейших витаминов группы В: В1, В2, В6, В12 и В17, что позволит интересующемуся человеку извлечь максимальную пользу из материала.

Источники

  • https://medru.su/pitanie/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b.html
  • https://www.foodhouse.pro/vitamin-b/
  • https://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/vitaminy-gruppy-b/
  • https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/vitaminy/gruppa-b/produkty
  • https://foodismedicine.ru/produkty-bogatyye-vitaminami-gruppy-b/
  • http://frs24.ru/st/soderzhanie-vitaminov-v-produktah-tablica/
  • http://vsudu-sport.ru/sport-pitanie/vitaminy/produkty-s-vitaminom-b
  • https://zen.yandex.ru/media/id/597e3f4248c85e0bc852c15d/v-kakih-produktah-soderjitsia-vitamin-b-598455f78139ba3ebd340f5e
  • https://perekisvodoroda.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-v-tablitsa-i-podrobnoe-opisanie/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: