Клетчатка – польза и вред для организма человека: состав, полезные свойства

Содержание
  1. Общая характеристика клетчатки
  2. Полезные свойства клетчатки
  3. Виды клетчатки
  4. Потребность в клетчатке возрастает:
  5. Потребность в клетчатке снижается:
  6. Усваиваемость растительной клетчатки
  7. Мифы о вреде клетчатки
  8. Клетчатка из семян льна
  9. Я не против клетчатки в адекватных количествах
  10. Когда заподозрить зависимость кишечника от клетчатки
  11. Когда заподозрить уставший /изношенный / парализованный кишечник
  12. Как не сделать свой запор ещё хуже, сокращая клетчатку
  13. Не всякая клетчатка одинаково полезна!
  14. Состав клетчатки
  15. Дневная норма
  16. Хорошие источники клетчатки
  17. Возможный вред клетчатки
  18. Сколько нужно клетчатки?
  19. Виды клетчатки – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин
  20. Целлюлоза
  21. Гемицеллюлоза
  22. Лигнин
  23. Пектин и камеди
  24. Клетчатка в таблетках
  25. Польза клетчатки для организма
  26. Продукты с высоким содержанием клетчатки
  27. Главная причина полезности волокон – они кормят «полезные» бактерии в кишечнике
  28. Некоторые типы волокон могут помочь вам сбросить вес
  29. Растворимые волокна против нерастворимых
  30. Растворимое волокно
  31. Нерастворимое волокно
  32. Клетчатка может уменьшать пики сахара в крови после высоко углеводной пищи
  33. Волокна способны снижать холестерин, но эффект небольшой
  34. Вред от избыточного употребления
  35. Варианты насыщенного клетчаткой меню
  36. Когда надо урезать порции клетчатки
  37. Советы для получения достаточного количества пищевого волокна
  38. Способы применения клетчатки
  39. Чрезмерное потребление волокна: польза и вред
  40. Как принимать клетчатку
  41. В каких продуктах содержится клетчатка
  42. Как правильно употреблять
  43. Заключение

Общая характеристика клетчатки

Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов, которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой. Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка (или же пищевые волокна, балластные вещества) относится к сложным углеводам, которые могут быть растворимыми: соединяясь с водой в пищеварительной системе, они формируют гелеобразное вещество. А нерастворимые остаются практически без изменений в процессе пищеварения и могут менять свою структуру лишь незначительно под влиянием представителей полезной микрофлоры. Но оба вида клетчатки играют важную роль в поддержании здоровья органов ЖКТ и самочувствия в целом. В зависимости от вида клетчатка (целлюлоза, пектин, декстрин, лигнин и пр.) может оказывать разнообразные действия.

  • Нормализует перистальтику кишечника. Клетчатка, проходя по просвету кишечника, впитывает в себя воду и увеличивается в объеме. Воздействуя на стенку кишечника, она мягко стимулирует перистальтику;
  • Способствует выведению токсинов. Клетчатку можно сравнить с губкой, которая впитывает в себя различные вещества и выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна способны связывать токсические соединения, лишая их таким образом способности проникать в кровеносное русло и распространяться по всему организму.
  • Облегчает похудение. Практически не имея какой-либо значимой энергетической ценности, клетчатка помогает «обманывать» желудок, заполняя его и вызывая чувство насыщения и предупреждая переедание.
  • Заботится о здоровье сердца и сосудов. Нерастворимая, или грубая, клетчатка ускоряет предотвратить поступление токсинов в кровеносное русло. А растворимая, или мягкая, — снижает скорость всасывания жиров через стенки кишечника и таким образом помогает защитить сосуды от атеросклероза.

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г свежих овощей и фруктов или блюд из них. Регулярное поступление клетчатки позволяет существенно сократить риски развития диабета, атеросклероза и других тяжелых заболеваний*.

  • Поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Клетчатка, являясь по сути сложным углеводом, становится питательной средой для микроорганизмов, заселяющих кишечник и помогающих ему выполнять свои функции. Поэтому пищевые волокна часто незаменимы для поддержания нормальной кишечной микрофлоры и для ее восстановления после каких-либо заболеваний.

Виды клетчатки

Существует два основных вида клетчатки:

  1. Растворимая клетчатка. К ней относится лигнин и целлюлоза. Растворяясь в воде, оставляет после себя тянущуюся массу, способную снизить уровень глюкозы и холестерина. Содержится в следующих продуктах: подорожник, фасоль, овёс, яблоки, горох, цитрусовые, морковь. Самым известным представителем растворимой клетчатки считается пектин. Он способен впитать достаточно большое количество влаги, и образовать желеобразный состав. Помимо перечисленных свойств, растворимая клетчатка выводит из организма желчные кислоты и «плохие» вещества, мешающие его нормальной работе.
  2. Нерастворимая клетчатка. Следующий вид пищевых волокон не переваривается ферментами ЖКТ, способствует ускорению процесса опорожнения кишечника. Идеальное решение для тех, кто страдает запорами – за короткое время стул нормализуется. Такая клетчатка содержится в муке, орехах, отрубях и некоторых овощах. Её работа схожа с губкой – вбирает в себя желчные кислоты, холестерин, радионуклиды и даже соли тяжёлых металлов, после способствует их скорейшему выведению из организма.

Разные продукты содержат отличающееся количество пищевых волокон, потому для достижения максимальной их эффективности рекомендуется питаться разнообразно.

Потребность в клетчатке возрастает:

  • С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
  • Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
  • При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника.
  • При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
  • При авитаминозах и анемиях. Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
  • При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.

Потребность в клетчатке снижается:

  • При избыточном газообразовании (метеоризме).
  • Во время обострения гастрита, панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.
  • дисбактериозе.

Усваиваемость растительной клетчатки

Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.

Мифы о вреде клетчатки

Отрицательные свойства, которые иногда приписывают пищевым волокнам, не более чем искажение информации. И некоторые подобные заблуждения следует рассмотреть детально.

Вред клетчатки при заболеваниях органов ЖКТ. Например, при хронических воспалительных заболеваниях кишечника часто упоминается запрет на пищевые волокна. Якобы они травмируют и без того поврежденную слизистую. Но это относится только к грубой клетчатке, которая более активно усиливает перистальтику кишечника, и это ограничение действует только в периоды обострения. А мягкие (или растворимые) пищевые волокна (пектины, камедь и др.) должны обязательно включаться в рацион.

Привыкание к клетчатке. Еще одно заблуждение, которое иногда приписывают пищевым волокнам, – свойство вызывать привыкание. И якобы при отмене клетчатки развиваются проблемы с пищеварением, которые нельзя устранить без «возвращения» в рацион пищевых волокон. Все дело в том, что волокна поступают с пищей и помогают насытить организм энергией, строительным материалом и витаминами, а также при появлении в желудке клетчатки быстрее впитывается желудочный сок, что обычно способствует насыщению от порции небольшого объема. Помимо этого, волокнами питаются и бифидобактерии в кишечнике. При отсутствии клетчатки микрофлора может нарушаться. Соответственно, стоит вернуть в меню клетчатку, как пищеварение, как правило, постепенно восстанавливается.

Клетчатка из семян льна

Польза и вред этого продукта известны еще со времен Древнего Рима. Семена льна содержат большое количество растительных антиоксидантов и витамина F. Селен, входящий в состав семян, значительно улучшает работу мозга и помогает вывести тяжелые металлы из организма.

Семена льна обладают великолепными адсорбирующими свойствами. Постоянное употребление указанных семян позволяет очистить кровь, понижает уровень холестерина в крови, устраняет токсины и улучшает метаболизм. Лен довольно часто применяют при борьбе с доброкачественными новообразованиями, после проведенного облучения либо сложных хирургических вмешательств.

Клетчатка, которая содержится в семенах льна, помогает очистить организм от шлаков, устранить хроническую усталость, отечность конечностей.

Не стоит забывать о том, что при невыполнении инструкции по употреблению семена льна будут не только бесполезны, но и навредят человеку.

Категорически запрещено принимать семена дамам с такими недугами, как:

  • эндометрит,
  • фиброма матки,
  • поликистоз.

Клетчатка из льна, польза и вред которой описаны выше, снижает лактацию, поэтому ее нельзя использовать кормящим мамам. Также ее употребление не рекомендуется беременным.

Я не против клетчатки в адекватных количествах

Чтобы не было истерик, мне, как всегда, нужно обозначить свою позицию.

В отношении зависимости от клетчатки и её вреда эффект дозозависимый! Чем больше в рационе клетчатки, тем больше от неё проблем. У тотально здорового человека адекватное количество клетчатки не должно вызвать проблем. Она так и пройдет транзитом. И пользы тоже ждать не стоит. Помните, что у клетчатки нет реальных функций и питательных свойств! Это то же самое, что есть бумагу!

Проблема в том, что клетчатка преподносится как нечто не только безобидное, но очень полезное. Якобы с ней нельзя переборщить. Этот триггер прекрасно срабатывает в психологии современной толпы: “Раз вреда нет, значит, можно не соблюдать меру”. И вот, тазик салата или яблок уже поглощен в ожидании пользы.

В конце концов, представим, что клетчатка и правда мегаполезна и безвредна. Тогда вынужденно вегетарианские страны типа Индии должны быть здоровее всех остальных, где клетчатки недоедают. Но индусы болеют теми же болезнями, а некоторыми даже больше. В Индии сейчас самая высокая заболеваемость диабетом второго типа.

Если ты чувствуешь себя хорошо, питаясь овощами и тебя все устраивает, то я только рад. Однако моя статья поможет тем у кого уже возникли реальные проблемы со здоровьем. С другой стороны, вред клетчатки не всегда ощущается сразу. Потомучто это бомба замедленного действия. Но, если тебя ничего не беспокоит и качество жизни выше некуда, то не надо выдумывать проблемы.

Когда заподозрить зависимость кишечника от клетчатки

Если без растительной пищи регулярность стула снижается, то пора задуматся. Вот простой домашний опыт: исключите все растения на неделю. Если за неделю хоть раз возникнет перерыв между стулом дольше 72 часов, то зависимость от клетчатки уже есть. И это уже серьезная стадия. После обнаружения этого эффекта нужно вернуть часть клетчатки в рацион, чтобы не навредить себе.

А за зависимостью от клетчатки скрывается уставший, поврежденный, раздраженный и даже парализованный кишечник.

Когда заподозрить уставший /изношенный / парализованный кишечник

  1. Чем сильнее приходится тужиться, тем выше усталость кишечника и растянуться его стенок.
  2. Боль, дискомфорт во время дефекации и долгая дефекация говорят о повреждении кишечника.
  3. Геморрой, кровотечения, трещины, грыжи и подобное – 100% признаки усталости и изношенности кишечника. Как и любые воспалительные проблемы: энтериты, колиты.
  4. Если требуются клизмы, слабительные, промывания, чтобы сходить в туалет.

Во всех этих случаях я рекомендую максимально ограничить клетчатку в любом виде. До тех пор, пока естественная функция кишечника не будет налажена. После можно будет постепенно возвращать источники клетчатки в очень низких количествах и то не все. При этом важно понимать, что по итогу у каждого будет своя индивидуальная переносимая норма клетчатки в сутки после устранения последствий её избыточного потребления. Реабилитация кишечника после зависимости и повреждения может занять длительное время.

Как не сделать свой запор ещё хуже, сокращая клетчатку

ВАЖНО! У каждого человека разные анамнез и история болезни. Поэтому не стоит всем исключать клетчатку из рациона с одинаковой скоростью. Чем больше возраст и проблем со здоровьем (особенно со стороны кишечника), тем медленнее нужно это делать! Только относительно молодые и здоровые подопечные могут сократить резко клетчатку без последствий! Как понять, что вы слишком поторопились с иключением клетчатки? Если после исключения клетчатки у вас пропал стул на 3+ дня и запоры только усугубились, значит вы слишком радикально исключили источники клетчатки из питания.

Спешите медленно, чтобы этого не допустить! Вам нужно сначала замерить исходное количество клетчатки в вашем рационе. Чем точнее, тем лучше и желательно в граммах. А затем постепенно уменьшайте её количество. Наиболее безопасной будет скорость на 5-10% раз в 2-4 недели и даже медленнее. Да, согласшусь, что это звучит очень медленно. Но я намеренно выбираю самую безопасную скорость. Потому что этот совет прочтет очень широкая аудитория и я не хочу, чтобы кто-то пострадал, исключая клетчатку слишком быстро. Скорость этого процесса может быть и быстрее, но для этого нужно понимать анамнез жизни историю болезни подопечного.

Питание с низким содержанием клетчатки обязательно встроено в протокол выхода из Волны. Поэтому Волну можно использовать для реабилитации уставшего, поврежденного, раздраженного кишечника. Главное, помните что исключение клетчатки после Волны должно быть постепенным, чтобы не схлопотать проблем.

Не всякая клетчатка одинаково полезна!

Отрубные булочки, цельнозерновые продукты и крупы часто преподносятся нам производителями как наилучший способ получить клетчатку. Но постоянно растущее число врачей и ученых подтверждает факт, что с самых древних времен, с момента происхождения человека, мы НЕ приспособлены есть зерно. И если это делать неосмотрительно, мы можем сильно навредить своему кишечнику. Слишком грубая пища снимает со стенок тонкого кишечника его естественные слизистые оболочки. Но именно от них зависит наша защита от вирусов и бактерий. Иммунитет человека основывается в первую очередь на здоровье кишечника.
По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.
Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.
Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.

Состав клетчатки

Переработать такую еду по силам только полезным микроорганизмам кишечника.

Рассмотрим детальнее состав клетчатки:

  1. Целлюлоза. Основной источник – оболочка зерновых, потому её ещё называют отрубями. Ускоряет перистальтику ЖКТ, благодаря чему пища быстрее проходит по кишечнику, и через его стенки не всасываются её вредные компоненты.
  2. Пектин. Растворимый вид, содержащийся в оболочках овощей, фруктов и некоторых цитрусовых. С помощью пектинов организм освобождается от тяжёлых металлов. Он надолго остаётся в желудке, принося чувство насыщения.
  3. Гемицеллюлоза. Полурастворимый вид клетчатки, обладающий важной особенностью – впитывать жидкость и вредные компоненты пищи. Благодаря выраженной сорбирующей функции нормализуется количество холестерина в крови и его дальнейший привычный обмен. Больше всего гемицеллюлозы в овсе и ячмене.
  4. Камедь. Растворимая клетчатка, содержащаяся в сушёных бобах и продуктах, производимых из овса. Главное свойство камеди – попадая в желудок и дальше в кишечник, она обволакивает его стенки, предотвращая быстрое всасывание глюкозы.
  5. Лигнин. Ещё один нерастворимый вид клетчатки, содержащийся в бобовых, отрубях, злаках или клубнике. Особенность лигнина – его содержание в «полежавших» продуктах куда больше, чем в свежих. Связываясь с желчью, этот вязкий компонент снижает количество всасываемого в кровь холестерина, защищает кишечник от токсических компонентов переработанной пищи.

Дневная норма

Согласно научным данным, норма потребления пищевых волокон составляет:

  • Для мужчин — около 38 г. в сутки.
  • Для женщин – 25 г. в сутки.

Статистика показывает, что 95 % населения не потребляют даже такого объёма клетчатки.

Хорошие источники клетчатки

Среди естественных источников пищевых волокон хорошими считаются овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы. Такие продукты должны составлять основную часть рациона — это позволяет покрыть потребности организма как в пищевых волокнах, так и в ценных витаминах, минералах, аминокислотах, флавоноидах и пр. Но при формировании здорового рациона важно учитывать некоторые обстоятельства.

  • Грубая и мягкая клетчатка. Крупы в оболочках, все виды капусты, бобовые, отруби — источники грубой, нерастворимой клетчатки. Такие продукты могут усиливать газообразование в кишечнике, особенно если пищевые волокна не очень частые «гости» в вашем меню. А яблоки, цитрусовые, морковь, овсяная крупа, картофель — это источники мягкой, растворимой клетчатки.
  • Сохранение клетчатки. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в оболочках злаков, мякоти овощей и фруктов, а также в их кожуре. Поэтому, если вы предпочитаете каши из очищенной пшеницы (манную, пшеничную) и осветленные фруктовые соки — это не значит, что вы употребляете достаточно клетчатки. Ведь хотя основа для каш и соков (крупа и фрукты) содержит пищевые волокна, удаление с зерна оболочек и фильтрация сока лишают готовое блюдо значительной части клетчатки. В таких случаях следует рассмотреть функциональные пищевые добавки как дополнительный источник балластных веществ.
  • Баланс пищевых волокон. В зависимости от вида — растворимая или нерастворимая — клетчатка выполняет различные функции. Поэтому в меню ее нужно включать в соотношении 50 : 50. Половина пищевых волокон должна быть представлена грубой, а половина — мягкой клетчаткой.

Возможный вред клетчатки

Возможный вред от клетчатки можно свести к нулю, если употреблять ее в меру и не на голодный желудок. Лучше всего употреблять продукты, содержащие клетчатку, вместе с какими-то жидкостями, например, если вы съедаете кашу из овса, то в этот прием пищи первым блюдом у вас должен идти овощной суп.

Обильное использование клетчатки в рационе способствует изменению перистальтики кишечника, что приводит к запорам или диарее, усилению процессов брожения и гниения.

Такие реакции обусловливают:

  • вздутие;
  • спастические боли в нижних отделах живота;
  • кишечную непроходимость;
  • гипогликемию у пациентов с сахарным диабетом.

Не рекомендуется также употребление пищевых волокон в больших количествах при язве желудка и двенадцатиперстной кишки в периоды обострения.

Сколько нужно клетчатки?

Рекомендованное суточное количество клетчатки — 25 граммом для женщин и 35 граммов для мужчин. Это примерно 1/2 стакана злаков, богатых пищевым волокном, 1/2 стакана фасоли, одна груша и 120 граммов нарезанных овощей.

Виды клетчатки – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Это основной компонент клеточных оболочек растений. Целлюлоза относится к нерастворимым видам клетчатки. Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Пости все подвиды такого вида клетчатки обладают способностью растворяться.

Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмов гладкой мускулатуры кишечника, а также варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, дивертикулез.

Лигнин

Третий, нерастворимый вид, содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, что помогает пище быстрее покинуть кишечник. Кроме того, благодаря способности связываться с желчными кислотами, происходит уменьшение количества холестерина в крови.

Пектин и камеди

Оба этих вида растворимы и содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых.

Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.

Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир.

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Польза клетчатки для организма

Чтобы понимать, почему так важно ежедневное употребление этого вещества, рассмотрим детальнее пользу клетчатки для человеческого организма в целом:

  1. Позитивно сказывается на работе сердца. Растительные волокна снижают кровяное давление, уровень холестерина и развитие воспалительного процесса, если таковой присутствует. Ещё один плюс – ежедневное потребление клетчатки способствует уменьшению вырабатываемого инсулина, что, в свою очередь, предотвращает возможность ожирения.
  2. Оздоровление микрофлоры ЖКТ. Ввиду своей структуры, клетчатка не переваривается желудочным соком, а, попадая в тонкий кишечник, подвергается расщеплению ферментами. Как результат – выработка метаболитов, стимулирующих появление в кишечнике полезных бактерий.
  3. Замедление расщепление сахара. После проведения ряда исследования итальянских учёных стало известно, что клетчатка контролирует уровень потребляемого сахара и чрезмерной выработки инсулина.
  4. Выведение токсинов. Попадая в толстый кишечник, пищевые волокна впитывают в себя вредные вещества и токсины, после выводят их из организма естественным путём. В противном случае все эти компоненты повторно впитаются в кров и продолжат наносить непоправимый урон органам и системам.
  5. Похудение. Исходя из подтверждённых на практике сведений, большое количество потребляемой клетчатки замедляет набор веса и способствует похудению. Главная заслуга растительных волокон – чувство насыщения, появляющееся после их потребления и сохраняющееся достаточно долго. Помимо этого клетчатка ускоряет процесс продвижения пищи по ЖКТ, что особенно важно для людей страдающих запорами

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукт (100 г) Клетчатка, г Продукт (100 г) Клетчатка, г
Овощи Фрукты, ягоды
Сладкая кукуруза (вареная) 7,3 Курага 18
Зеленый горошек сырой 6 Инжир сушеный 9,8
Брюссельская капуста (вареная) 4,2 Изюм 9,6
Стручковая фасоль (тушеная) 3,4 Чернослив 9
Брокколи (вареная) 3,3 Малина 6,5
Тыква (тушеная) 3,2 Сушеные финики 6
Репчатый лук (свежий) 3 Ежевика 5,3
Свекла (вареная) 3 Облепиха 4,7
Морковь (вареная, тушеная, свежая) 2,4-2,8 Крыжовник 4,5
Белокочанная капуста (тушеная, свежая) 2,2-2,4 Черешня 3
Картофель «в мундире» 2,2 Черника 2,4-3,1
Цветная капуста (тушеная) 2,1 Айва 3
Грибы вареные 2 Груша с кожурой 2,8
Сладкий перец (свежий) 1,6 Яблоко с кожурой 2,4
Редис 1,6 Клубника 2,2
Шпинат (тушеный) 1,3 Апельсин 2,2
Батат (вареный) 1,3 Абрикосы 2,1
Помидоры грунтовые 1,3 Персик 2,1
Баклажаны 1,3 Грейпфрут 1,8
Пекинская капуста 1,2 Банан 1,7
Кабачки с кожурой 1,1 Виноград (с кожурой) 1,6
Огурцы тепличные 0,7 Вишня 1,6
Помидоры тепличные 0,4 Слива 1,5
Орехи, бобы, семена, зелень Дыня (мякоть) 0,9
Семена льна 27,3 Арбуз 0,5
Соевые бобы 13,5 Хлеб, крупы, макароны
Чечевица 11,5 Отруби пшеничные 43,6
Фисташки жаренные без масла и соли 10,3 Цельнозерновой хлеб 6,8-9,2
Нут 9,9 Овсянка «Геркулес» 6
Орех лесной (фундук) 9,4 Ржаной хлеб 5,8
Арахис сырой 8,1 Каша ячменная 3,8
Миндаль сырой 8 Макароны из твердых сортов пшеницы 3,7
Грецкие орехи 6,7 Каша гречневая 2,7
Фасоль (вареная) 5,5 Хлеб отрубной 2,2
Горох крупа (вареный) 5 Макароны из мягких сортов пшеницы 1,8
Семечки подсолнечника 5 Коричневый рис (вареный) 1,8
Тыквенные семечки 4,2 Каша пшеничная 1,7
Укроп 3,5 Белый рис (вареный) 0,9
Кешью сырой 3,3 Каша манная 0,8
Сельдерей (стебли) 1,8 Хлеб пшеничный 0,2
Петрушка листовая 1,5 Лаваш армянский тонкий 0,2
Салат латук 1,3
Халва 0,6
 

Главная причина полезности волокон – они кормят «полезные» бактерии в кишечнике

Вы знали, что ваше тело — это только 10% человека?

Это потому что живущие в нашем теле бактерии превышают по численности клетки тела 10 к 1.

Бактерии живут на коже, во рту и в носу, но самое большое количество в кишечнике, главным образом в толстой кишке.

Существует около 500 различных видов бактерий, живущих в кишечнике, суммарное количество около 100 триллионов. Бактерии в кишечнике также называются кишечной флорой.

И это неплохо, это взаимовыгодная связь между человеком и бактериями. Мы обеспечиваем бактериям приют и безопасную среду обитания, взамен они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело выполнить самостоятельно не в состоянии.

Существует множество различных классов бактерий, и тип (другой вид) может иметь драматический эффект на разные аспекты здоровья, включая вес, контроль сахара в крови, иммунную функцию и даже функцию мозга.

Но какое отношение это имеет к волокнам?

Так же, как и другим организмам, им необходимо питаться. Им нужно откуда-то получать энергию, для того чтобы продолжать существование и функционирование.

Проблема в том, что большинство углеводов, белков и жиров впитываются в кровь, до того как попадают в толстую кишку. Для кишечной флоры ничего не остается.

Здесь выступают волокна, у человека нет ферментов, которые могут переварить волокна, и поэтому они доходят до толстого кишечника практически не изменившимися.

При этом кишечные бактерии имеют ферменты для переваривания большей части этих волокон.

Это самая главная причина, по которой некоторые диетические волокна важны для здоровья. Они питают «полезные» бактерии в кишечнике, которые работают как пребиотики.

Так они увеличивают уровень «полезных» бактерий, которые могут иметь различные положительные эффекты для здоровья.

Дружественные бактерии производят питательные вещества для тела, включая жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат, пропинат и бутират, из которых бутират самый важный.

Эти жирные кислоты с короткой цепью могут питать клетки кишечника, что ведет к снижению воспаления в нем и улучшению при различных пищеварительных расстройствах, таких как синдром раздраженной толстой кишки, болезнь Крона и неспецифический язвенный колит.

Когда бактерии переваривают волокна, они также производят газы. По этой причине высоковолокнистая диета может быть связана с вздутием живота и дискомфортом, но это обычно проходит со временем, когда ваше тело приспособится.

Вывод: Потребление достаточного количества растворимых, способных к брожению волокон очень важно для хорошего здоровья, потому что они оптимизируют функцию дружественных бактерий в кишечнике.

Некоторые типы волокон могут помочь вам сбросить вес

Существуют противоречивые доказательства того, могут ли волокна помочь с потерей веса или нет.

Некоторые волокна связываются водой в кишечнике, который может медленно впитывать питательные вещества и увеличивать чувство сытости.

Реально существуют некоторые исследования показывающие, что увеличение диетических волокон может стать причиной потери веса из-за автоматического поглощения меньшего числа калорий.

Однако это зависит от типа волокон. Некоторые типы не оказывают влияния на вес, в то время как некоторые растворимые волокна имеют значительное влияние.

Вывод: некоторые типы волокон могут быть причиной потери веса, путем увеличения чувства сытости и приводя к поглощению меньшего количества калорий.

Растворимые волокна против нерастворимых

Пищевое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

  • снижает уровень «плохого» холестерина;
  • регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

  • способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
  • ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
  • поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Многие продукты содержат в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Но пропорции в них варьируются. Меж тем, вещества из обеих категорий с пользой сказываются на работе организме.

Клетчатка может уменьшать пики сахара в крови после высоко углеводной пищи

Пища, содержащая волокна, имеет низкий гликемический индекс.

Вот почему она уменьшает пики сахара в крови после углеводной пищи.

Это может быть важно, но только если вы употребляете высокоуглеводную пищу. В этом случае волокна могут уменьшить вероятность, что углеводы поднимут уровень сахара в крови до опасного уровня.

Если же у вас имеются проблемы с сахаром в крови, тогда гораздо лучше просто избегать углеводов, чем минимизировать опасность, использую волокна.

Вывод: Продукты, которые содержат волокна, характеризуются низким гликемическим индексом, и поэтому уменьшают пики сахара в крови, в отличие от продуктов с низким содержанием волокон.

Волокна способны снижать холестерин, но эффект небольшой

Некоторые типы волокон способны снижать уровень холестерина.

Однако эффект не впечатляющий как вы можете подумать.

Обзор 67 проб показал, что 2-10 грамм растворимых волокон в день снижают в среднем общий холестерин на 1.7 мг/дл и ЛНП холестерина на 2.2 мг/дл.

Однако это также зависит от типа волокна, некоторые исследования обнаружили впечатляющее снижение холестерина с увеличением употребления волокон.

Неизвестно длительный ли этот эффект по времени, хотя множество обзорных исследований показало, что люди, потребляющие больше волокон, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.

Вывод: Некоторые типы волокон могут понижать уровень холестерина, хотя эффект в среднем небольшой.

Вред от избыточного употребления

А вот при чрезмерном потреблении пищевых волокон возможно развитие ряда расстройств, обусловленных либо повышенной моторной функцией кишечника, либо, наоборот, задержкой каловых масс и активацией процессов брожения и гниения:

  • метеоризм;
  • спастические боли по ходу толстого кишечника (нижние отделы живота);
  • нарушения стула по типу диареи или запоров;
  • повышение массы тела (как правило, носит временный характер);
  • развитие кишечной непроходимости;
  • критическое снижение глюкозы в крови (актуально для больных сахарным диабетом, принимающих гипогликемическую терапию).
С целью предотвращения развития описанных нежелательных реакций рекомендуется нормировать потребление пищевых волокон, соблюдать адекватный качественный и количественный состав рациона.

Варианты насыщенного клетчаткой меню

Завтрак:

  • овсяные хлопья из цельного зерна;
  • цельные злаки;
  • блинчики из муки грубого помола/гречневой с фруктами или ягодами;
  • отруби с фруктами;
  • смесь из круп, богатых клетчаткой;
  • «геркулес» с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.

Обед/ужин:

  • макаронные изделия из муки грубого помола;
  • коричневый рис;
  • блюда из фасоли;
  • лепешки из кукурузной муки с яйцами и сыром/ с индейкой/ с сыром и овощами;
  • блюда из чечевицы;
  • печеный картофель с кожурой;
  • блюда из капусты.

Десерты:

  • печенья и кексы из муки грубого помола;
  • выпечка из отрубей;
  • йогурт с фруктово-ягодным наполнителем и злаками;
  • яблоки с корицей;
  • фруктовые салаты.
Таблица содержания клетчатки в продуктах
Продукт (100 г) Клетчатка (г)
Отруби 44
Семена льна 27
Грибы 25
Шиповник (ягоды) 22
Инжир 18
Рожь 16
Миндаль 15
Зеленый горошек 12
Пшеница цельная 10
Хлеб цельнозерновой 8,5
Орех бразильский 7
Каштаны 6,8
Кукуруза 6
Горох 5,8
Малина 5
Земляника 4
Фасоль 4
Чечевица 3,8
Финики 3,5
Бананы 3,5
Курага 3,2
Изюм 3
Овсянка 2,8
Смородина 2,5
Пастернак, петрушка 2,4
Крыжовник 2
Ревень 1,8
Апельсин 1,5
Маслины 1,5
Болгарский перец 1,4
Ананасы 1,2
Тыква, морковь 1,2
Персики, абрикосы 0,9
Цветная капуста 0,9
Редис 0,8
Пшеничная каша 0,7

Когда надо урезать порции клетчатки

От клетчатки может быть польза и вред. Последнее возникает, когда не прислушиваться к советам врачей. Так вот, иногда возникают ситуации, когда людям, по крайней мере, на некоторое время стоит придерживаться диеты с низким содержанием волокна. Это обычно касается лиц, проходящих химиотерапию, после облучения или до/после хирургических операций. В таких случаях необходимо обеспечить отдых желудочно-кишечному тракту. А вот людям с болезнью Крона, воспалениями кишечника, дивертикулезом и язвенным колитом придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки придется на протяжении более длительного времени.

Хронические болезни ЖКТ, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевые аллергии и непереносимость некоторых продуктов служат причиной для снижения потребления клетчатки.

Пищеварительная система человеческого организма не предназначена для расщепления волокна. Нерасщепленное вещество попадает в кишечник, где полезные бактерии (пробиотики) питаются клетчаткой и размножаются в ней. Однако, если в кишечнике «поселились» болезнетворные бактерии или грибы, волокно послужит средой для размножения и этих микроорганизмов, что, сами понимаете, только усугубит болезненное состояние, вызванное патогенной микрофлорой. По этой причине до восстановления здорового баланса кишечных бактерий от волокнистого вещества лучше отказаться. Это позволит, так сказать, измором вытравить несвойственные для человека микроорганизмы.

В таких случаях следует избегать бобовых, цельного зерна, сырых овощей и фруктов. Также не стоит злоупотреблять мясом, кофеином, жареной и острой пищей, урезать порции какао и орехов. Вместо этого лучше сделать упор на очищенное зерно, проваренные овощи, спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы.

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

  • На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
  • Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
  • Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
  • Добавляем фасоль в салаты и супы.
  • К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
  • Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
  • Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Способы применения клетчатки

Каждый день в организм человека попадает клетчатка со свежими овощами и фруктами. Но ее может быть не всегда достаточно, именно поэтому диетологи советуют принимать ее дополнительно. Правила употребления очень просты: начать употребление с половины чайной ложки, постепенно на протяжении 14 суток увеличивая дозу до трех столовых ложек. Принимать за 30 минут до еды. Клетчатку можно добавлять в любые продукты. На протяжении всего дня необходимо пить больше воды, дабы клетчатка не спровоцировала возникновение запоров. Через месяц сделать перерыв на полгода.

Чрезмерное потребление волокна: польза и вред

Клетчатка является одним из главных питательных веществ для организма. Придерживаясь рекомендуемых суточных норм, можно добиться отличных результатов. Но в то же время употребления клетчатки в больших количествах, не соблюдая некоторых правил, может вызвать неприятные побочные эффекты. Исследования показали, что потребление клетчатки в слишком большом количестве может увеличить риск таких болезней, как дивертикулез (кишечные выпячивания). К тому же пища, чрезмерно насыщенная волокном, несет вред больному кишечнику.

Последствия избытка:

  1. Дисбаланс полезных веществ.

Едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Тогда будьте готовы к дефициту полезных элементов. Многие продукты, содержащие клетчатку, имеют в своем составе много углеводов и очень мало белков и жиров. Предотвратить дисбаланс помогут протеиносодержащие блюда и полезные липиды. Также важно знать, что пищевое волокно препятствует усвоению витамина В2.

  1. Пищеварительный дискомфорт.

Клетчатка известна, как вещество облегчающее пищеварение. И это правда. Но потребление крайне высоких доз может сыграть злую шутку и повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды – спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.

  1. Минеральный дефицит.

Есть мнение, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию таких минералов как железо, цинк, магний и кальций. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продукты, богатые полезными веществами.

Как принимать клетчатку

  • Суточная норма клетчатки. В рационе здорового человека она составляет 25–35 г, или 10–15 г / 1000 ккал. Но если рассчитать потребность в пищевых волокнах проще, то оценить их количество в составе меню гораздо сложнее.
  • Пропорции. Для простоты можно ориентироваться на общий объем продуктов питания: не менее 2/5 должно быть представлено овощами, фруктами, зеленью, орехами, цельнозерновыми злаковыми продуктами в разных сочетаниях. Это значит, что заменить 2/5 дневного меню только яблоками или только кашами неправильно. Правильно — сделать эти 2/5 максимально разнообразными: только так организм получит основную долю полезных веществ.
  • Дополнительные источники. Если же контроль над питанием по каким-либо причинам невозможен или затруднен, можно принимать клетчатку в виде специальных пищевых добавок. Рассмотрим примеры продукции от Herbalife Nutrition.
    • «Комплекс пищевых волокон» от Herbalife Nutrition. Одна порция пищевых волокон содержит 3 г растворимых пищевых волокон-150% от адекватного уровня потребления*. Натуральный вкус комплекса позволит сочетать его с самыми разными продуктами.
    • «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция продукта содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах, которые помогают поддерживать естественные функции пищеварительной системы и способствуют сохранению нормальной микрофлоры кишечника. Напиток можно приготовить в качестве легкого завтрака, который подготовит пищеварительную систему к полноценному приему пищи, а приятный яблочный вкус станет прекрасным началом нового дня. Способ приготовления напитка очень прост: необходимо взять 1 столовую ложку без верха (это и есть 1 порция) и добавить в 200 мл воды либо другой жидкости, размешать, и завтрак готов. Также к «Овсяно-яблочному напитку» можно добавить коктейль «Формула 1» и напиток на основе алоэ. Растворимые пищевые волокна и алоэ — сочетание, которое помогает поддерживать здоровье кишечника в норме и способствовать снижению веса. В протеиновом коктейле «Формула 1» содержится белок, антиоксиданты, минералы и витамины, помогающие восполнить необходимое организму количество нутриентов. В результате употребления такого «трио» чувство насыщения приходит быстрее, что может позволить контролировать вес, не допустить переедания и улучшить функционирование ЖКТ.

В каких продуктах содержится клетчатка

Итак, с полезными функциями вещества, его основными свойствами и ценным составом разобрались. Осталось узнать, в каких именно продуктах содержится клетчатка, где её количество максимально и в каких дозах её следует потреблять для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Содержание пищевых волокон в 100 граммах разных продуктах:

  1. От 0 до 10 грамм – зерновой, бородинский и ржаной хлеб, перловая, овсяная и гречневая каша, орехи, капуста, горох, помидоры, зелень, свёкла, цитрусовые.
  2. От 10 до 30 грамм – курага, изюм.
  3. От 30 до 50 грамм – пшеничные отруби.

Чтобы наладить работу собственного организма, достаточно ежедневно потреблять чечевицу, авокадо, миндаль, бананы и капусту. Без свежей зелени этот список будет неполным, потому самый оптимальный её вариант – шпинат.

Как правильно употреблять

В настоящее время в магазинах можно найти готовый вариант вещества. Такая клетчатка продается в переработанном виде в банке или пакете. Ее можно принимать по одной или несколько столовых ложек в день, запивая водой или добавляя ее в готовые блюда. С ней можно готовить множество вкусных и полезных блюд. Так, например, сырники, приготовленные из обезжиренного творога с клетчаткой, могут заменить обычные калорийные сырники с манкой и мукой. В таком случае блюдо будет низкокалорийным и очень полезным, особенно тем людям, которые стремятся похудеть.

Хорошо принимать в пищу такие продукты, которые содержат в себе клетчатку, вместо некоторых. К примеру, вместо покупных соков в тетрапаках лучше есть фрукты и овощи в цельном виде. Необходимо помнить, что в натуральном виде любой продукт будет более полезным для организма, чем в переработанном. Поэтому следует внимательно отнестись к выбору продуктов в своем рационе.

Принимая в пищу те товары, которые содержат клетчатку, следует помнить, что лучше разделять прием пищи на несколько раз. Нельзя за один прием употреблять слишком много клетчатки, поскольку возможны появление метеоризма и запора или наоборот диареи.

Для диабетиков будет полезным принимать ее в больших количествах, главное запивать необходимым количеством воды. Можно заменять фруктами и овощами любые сладости, приготовив их в духовке или на пару. Также вкусно будет засушить фрукты, получив вкусные и полезные сладкие закуски.

Для детей будет полезным принимать клетчатку, смешивая ее с йогуртом или кефиром, а также добавляя в кашу. Детям, склонным к запорам, будет нелишним прием этого продукта ежедневно. Замечено, что при регулярном использовании у детей даже с хроническими запорами улучшается пищеварение.

Клетчатка очень полезна для любого человека, особенно для тех, кто страдает различными эндокринными заболеваниями и патологиями желудочно-кишечного тракта. Она освобождает организм от шлаков и токсинов, при этом совершенно не аллергенна. Ее можно принимать любым людям, так как абсолютно нет противопоказаний к применению.

Главное помнить, что принимать ее можно только с большим количеством воды, так как она имеет способность впитывать в себя жидкость, проходя по кишечнику. Помимо этого, нельзя забывать о сбалансированном питании. Употребляя в пищу продукты, содержащие такой продукт, нельзя уклоняться от потребления других продуктов. Поскольку в этом сырье практически не содержатся витамины и минералы, то употребление в пищу других товаров просто необходимо.

Заключение

Таким образом, пищевые волокна имеют массу полезных свойств. Они способствуют снижению аппетита и поддержанию массы тела на должном уровне, предотвращают ряд грозных сердечно-сосудистых заболеваний (за счёт влияния на обмен глюкозы и инсулина, воздействия на липидный профиль и жёсткость стенок артерий).

Отмечается также положительное влияние на работу пищеварительной системы: снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных, аутоиммунных и онкологических патологий.

При развитии любых побочных реакций или сомнении в необходимости употребления повышенных объёмов клетчатки рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Источники

  • https://edaplus.info/food-components/cellulose.html
  • https://bud-v-forme.ru/nutrition/chem-polezna-kletchatka-dlya-organizma/
  • https://dietologiya.info/komponenty/45-kletchatka.html
  • https://FB.ru/article/223565/kletchatka-vred-i-polza-svoystva-pokazaniya-i-protivopokazaniya
  • https://nikharlov.com/zdorovje/vred-kletchatki-dlya-kishechnika-zavisimost-ot-kletchatki/
  • https://www.polismed.com/articles-kletchatka-pol-za-ili-vred.html
  • https://WikiFood.online/nutrients/kletchatka-polza-i-vred.html
  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/kletchatka.html
  • https://AthleticBody.ru/kletchatka.html
  • https://WomFit.ru/pitanie/polza-kletchatki.html
  • https://FoodandHealth.ru/komponenty-pitaniya/kletchatka/
  • https://polzaivredno.ru/kletchatka-polza-i-vozmozhnyj-vred/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: