Клетчатка: чем полезна клетчатка для организма человека

Содержание
  1. Что такое клетчатка?
  2. Полезность клетчатки
  3. Функции клетчатки
  4. Хорошие источники клетчатки
  5. Полезные свойства клетчатки
  6. Вред клетчатки
  7. Не существует никаких доказательств, что волокна защищают от рака кишечника
  8. Почему так важно время транзита?
  9. Норма клетчатки в день
  10. Клетчатка может уменьшать пики сахара в крови после высоко углеводной пищи
  11. Мифы о вреде клетчатки
  12. Диета богатая клетчаткой
  13. Кому и в каком возрасте рекомендуется клетчатка?
  14. Какова роль растительных волокон в процессе пищеварения?
  15. Как восполнить запасы клетчатки в организме
  16. Некоторые типы волокон могут помочь вам сбросить вес
  17. Советы для получения достаточного количества пищевого волокна
  18. Норма приема, способы употребления
  19. Как выбирать продукты
  20. Волокна способны снижать холестерин, но эффект небольшой
  21. Виды клетчатки
  22. Какую клетчатку выбрать
  23. Льняная клетчатка
  24. Тыквенная клетчатка
  25. Сибирская клетчатка
  26. Пшеничная клетчатка
  27. Овсяная клетчатка
  28. Клетчатка из семян расторопши
  29. Таблица – в каких продуктах содержится клетчатка
  30. Я не против клетчатки в адекватных количествах
  31. Когда заподозрить зависимость кишечника от клетчатки
  32. Когда заподозрить уставший /изношенный / парализованный кишечник
  33. Как не сделать свой запор ещё хуже, сокращая клетчатку
  34. Сколько нужно клетчатки?
  35. Анатомия муки
  36. Состав клетчатки
  37. Как употреблять клетчатку
  38. Заключение

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это вид сложных углеводов, который почти всегда присутствует в пище растительного происхождения и представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений. Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, который не может перевариваться, расщепление и всасывание которого происходит только в толстом кишечнике. Обычно она содержится во фруктах, овощах и цельных злаках.

Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника. Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы. Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.

Полезность клетчатки

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

  • Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
  • Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
  • Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
  • Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
  • Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
  • Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
  • В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.

Функции клетчатки

Клетчатка выполняет огромный перечень важных функций, основная из которых – облегчение прохождение пищи по ЖКТ. Благодаря своему составу, попадая в кишечник вместе с едой, образует пищевой ком. Он легко проходит к «выходу», потому тяжёлые продукты не задерживаются надолго в пищеварительном тракте. Именно за счёт потребления достаточного количества клетчатки, организм человека работает налажено, без сбоев и трудностей. При недостатке растительных волокон ЖКТ начинает функционировать лавинообразно, из-за чего со временем проявляются нежелательные симптомы.

Помимо сорбирующей функции, клетчатка также отвечает за:

  • улучшение функции желудка;
  • появление быстрого чувства насыщения в процессе приёма пищи;
  • снижения риска развития рака толстой кишки;
  • снижение аппетита;
  • перистальтику кишечника;
  • питание полезной микрофлоры кишечника;
  • поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и микроэлементов;
  • снижение уровня сахара и холестерина в крови.

Ещё одно полезное свойство клетчатки – препятствие быстрому всасыванию жиров в тонком кишечнике, из-за чего сахар в кровь поступает медленно, а не молниеносно. Это, в свою очередь, не повышает выработку инсулина, что особенно важно для диабетиков.

Хорошие источники клетчатки

Среди естественных источников пищевых волокон хорошими считаются овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы. Такие продукты должны составлять основную часть рациона — это позволяет покрыть потребности организма как в пищевых волокнах, так и в ценных витаминах, минералах, аминокислотах, флавоноидах и пр. Но при формировании здорового рациона важно учитывать некоторые обстоятельства.

  • Грубая и мягкая клетчатка. Крупы в оболочках, все виды капусты, бобовые, отруби — источники грубой, нерастворимой клетчатки. Такие продукты могут усиливать газообразование в кишечнике, особенно если пищевые волокна не очень частые «гости» в вашем меню. А яблоки, цитрусовые, морковь, овсяная крупа, картофель — это источники мягкой, растворимой клетчатки.
  • Сохранение клетчатки. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в оболочках злаков, мякоти овощей и фруктов, а также в их кожуре. Поэтому, если вы предпочитаете каши из очищенной пшеницы (манную, пшеничную) и осветленные фруктовые соки — это не значит, что вы употребляете достаточно клетчатки. Ведь хотя основа для каш и соков (крупа и фрукты) содержит пищевые волокна, удаление с зерна оболочек и фильтрация сока лишают готовое блюдо значительной части клетчатки. В таких случаях следует рассмотреть функциональные пищевые добавки как дополнительный источник балластных веществ.
  • Баланс пищевых волокон. В зависимости от вида — растворимая или нерастворимая — клетчатка выполняет различные функции. Поэтому в меню ее нужно включать в соотношении 50 : 50. Половина пищевых волокон должна быть представлена грубой, а половина — мягкой клетчаткой.

Полезные свойства клетчатки

  1. Гарантирует насыщение и регулирует сахар в крови

Потребление пищи с высоким содержанием волокна позволяет нам оставаться сытыми на более долгий промежуток времени, а также избегать резких колебаний уровня сахара в крови, которые обычно делают нас усталыми. Некоторые исследования показали, что потребление достаточного количества клетчатки может предотвратить диабет второго типа и способствует снижению веса.

  1. Контроль холестерина

Растворимое волокно всасывает холестерин как губка, не позволяя ему попасть в кровеносную систему. Это как раз и является одной из причин, почему пищевое волокно считается полезным для сердца.

  1. Обеспечивает здоровое пищеварение и микрофлору, защищает от рака толстой кишки

Волокно помогает достичь здорового пищеварения следующим образом:

  • Нерастворимое волокно действует как слабительное и способно избавить от запоров.
  • А растворимое волокно, наоборот, используется для лечения диареи. Недавние исследования доказывают, что потребление достаточного количества волокон из разных источников развивает микробиальное разнообразие в кишечнике и улучшает микрофлору. Микрофлора обладает важными функциями и помогает во многом – от стимуляции пищевого метаболизма до улучшения психического здоровья.
  • Также было доказано, что диета, богатая волокном, защищает от рака толстой кишки.
  1. Долголетие

Диета, богатая пищевым волокном, снижает общий риск смертности, минимизирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Вред клетчатки

Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.

Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.

Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.

Не существует никаких доказательств, что волокна защищают от рака кишечника

Это главный миф, что волокна способны предотвратить рак кишечника, который занимает четвертое место в мире по количеству летальных случаев из-за рака.

Существуют некоторые первоначальные исследования, показывающие связь волокон со снижением риска рака кишечника, но высококачественные исследования никакой связи не нашли.

Клетчатка и ее польза может быть переоценена, но все же ее потребление оказывает положительное влияние на организм.

Преимущества волокон не так ясно определены, как можно подумать исходя из того, насколько настойчиво некоторые диетологи рекомендуют их употреблять.

Однако, определенно, правда, что высоковолокнистая пища способствует здоровью, в отличие от низковолокнистой. Но это, потому что высоковолокнистая пища обычно цельная, необработанная, что полезно по многим причинам.

Рекомендованное количество 25-38 грамм волокон в день может быть чрезмерным. Нет доказательств, что потребление меньшего количества имеет вредное влияние.

В этом отношении, нет смысла увеличивать количество цельных злаков или бобовых в вашем рационе, ешьте больше овощей (и, может, некоторые фрукты), и этого будет достаточно.

В конце концов, волокна оказываются переоцененными.

Но волокна остаются важной частью здорового питания, хотя бы для того, чтобы кормить маленьких друзей в кишечнике, что является важным для оптимальной работы нашего тела.

Почему так важно время транзита?

Ваш кишечник выполняет тяжелую работу по продвижению пищи от желудка до ануса. На этом пути в «пищевом коме» происходит много изменений, включая образование канцерогенных веществ. Чем дольше время транзита, тем выше вероятность того, что образующиеся яды и токсины начнут всасываться из кишечника в кровоток, вызывая нарушение обмена веществ.

Клетчатка — безальтернативный природный регулятор скорости транзита пищи по желудочно-кишечному тракту.

Посмотрите, как широк спектр болезней, вызванных неправильным питанием, предупредить и облегчить которые можно с помощью клетчатки!

  • Коронарная болезнь сердца
  • ожирение
  • диабет
  • рак кишечника
  • рак молочной железы
  • аппендицит
  • запор
  • холестерин повышенный
  • желчные камни
  • геморрой
  • рак простаты
  • варикозное расширение вен
  • инфекционные заболевания (снижение иммунитета)
  • и даже кариес!

25-30 гр. различной! (это очень важно) клетчатки в день с раннего детства до глубокой старости помогут Вам уберечь себя и близких от многих неприятностей. Злаки, овощи, фрукты, зелень, ягоды должны стать постоянными компонентами Вашего питания. 1,5-2 кг растительной пищи в день помогут улучшить самочувствие, контролировать вес, замедлить возрастные изменения и предотвратить болезни. Это, так много, скажут некоторые, нет проблем, на полках аптек Вы найдете полезные мультисмеси из различных видов клетчатки в виде порошков, таблеток, гранул.

Кто доказал, что клетчатка такая полезная? — спросите Вы. За границей изучением полезных свойств клетчатки занимаются сотни научных коллективов, за первый квартал 2013 года вышло более 300! научных статей, посвященных клетчатке на английском языке. Переводы множества из них можно найти в русскоязычном интернете. А кто доказал, что клетчатка такая полезная? — спросите Вы. За границей изучением полезных свойств клетчатки занимаются сотни научных коллективов, за первый квартал 2013 года вышло более 300! научных статей, посвященных клетчатке на английском языке. Переводы множества из них можно найти в русскоязычном интернете. В России таких работ практически нет, но интерес людей к здоровому питанию, богатому клетчаткой и эффективным природным профилактическим средствам неуклонно растет.

Норма клетчатки в день

Все хорошо в меру. Избыток клетчатки возможен только в том случае, если мы принимаем ее отдельно сверх всякой нормы, преследуя свои интересы – желая похудеть, провести детоксикацию кишечника и т. д. Ориентироваться надо на суточную норму потребления клетчатки:

  • для женщин– 30 г, с учетом той клетчатки, которая поступает с пищевыми продуктами;
  • для мужчин – 40-50 г;
  • для детей – 10 г, плюс по 1 г за каждый прожитый год жизни. то есть для 6-летнего ребенка норма – 16г.

Клетчатка может уменьшать пики сахара в крови после высоко углеводной пищи

Пища, содержащая волокна, имеет низкий гликемический индекс.

Вот почему она уменьшает пики сахара в крови после углеводной пищи.

Это может быть важно, но только если вы употребляете высокоуглеводную пищу. В этом случае волокна могут уменьшить вероятность, что углеводы поднимут уровень сахара в крови до опасного уровня.

Если же у вас имеются проблемы с сахаром в крови, тогда гораздо лучше просто избегать углеводов, чем минимизировать опасность, использую волокна.

Вывод: Продукты, которые содержат волокна, характеризуются низким гликемическим индексом, и поэтому уменьшают пики сахара в крови, в отличие от продуктов с низким содержанием волокон.

Мифы о вреде клетчатки

Отрицательные свойства, которые иногда приписывают пищевым волокнам, не более чем искажение информации. И некоторые подобные заблуждения следует рассмотреть детально.

Вред клетчатки при заболеваниях органов ЖКТ. Например, при хронических воспалительных заболеваниях кишечника часто упоминается запрет на пищевые волокна. Якобы они травмируют и без того поврежденную слизистую. Но это относится только к грубой клетчатке, которая более активно усиливает перистальтику кишечника, и это ограничение действует только в периоды обострения. А мягкие (или растворимые) пищевые волокна (пектины, камедь и др.) должны обязательно включаться в рацион.

Привыкание к клетчатке. Еще одно заблуждение, которое иногда приписывают пищевым волокнам, – свойство вызывать привыкание. И якобы при отмене клетчатки развиваются проблемы с пищеварением, которые нельзя устранить без «возвращения» в рацион пищевых волокон. Все дело в том, что волокна поступают с пищей и помогают насытить организм энергией, строительным материалом и витаминами, а также при появлении в желудке клетчатки быстрее впитывается желудочный сок, что обычно способствует насыщению от порции небольшого объема. Помимо этого, волокнами питаются и бифидобактерии в кишечнике. При отсутствии клетчатки микрофлора может нарушаться. Соответственно, стоит вернуть в меню клетчатку, как пищеварение, как правило, постепенно восстанавливается.

Диета богатая клетчаткой

Описываемый продукт считается незаменимым компонентом ежедневного рациона тех, кто хочет похудеть. Растительные волокна – основа правильного, сбалансированного и полезного питания.

Любая диета, богатая клетчаткой должна выглядеть следующим образом:

  • завтрак – овсяная каша с фруктами;
  • обед – овощи с белком;
  • ужин – салат с рыбой или мясом;
  • перекус – сухофрукты, орехи, ягодный смузи.

Пример диеты, основанной на ежедневном потреблении 32 грамм клетчатки:

  1. Пара хлебных тостов, приготовленных из цельнозерновой муки, стакан апельсинового или ягодного сока, банан.
  2. Запечённый картофель, 200 г фасоли, приготовленной в томате, яблоко. Никакой соли или сахара в процессе готовки не используется.
  3. Овощное рагу с луком, йогурт, заквашенный на растительном молоке, цельнозерновой рис, 200 г творога.
  4. В качестве перекуса идеально подойдут орехи или несколько сухофруктов.

Чтобы клетчатка лучше способствовала похудению, важно позаботиться о соблюдении нормального водного баланса – стакан воды раз в 2-3 часа.

Кому и в каком возрасте рекомендуется клетчатка?

Клетчатка восполняет недостаток овощей и фруктов, поэтому она необходима в любом возрасте. Но особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и употребляет недостаточно растительной пищи (менее 1-1,5 кг в день).

Какова роль растительных волокон в процессе пищеварения?

Клетчатка почти не переваривается. Проходя по пищеварительному тракту, усиливает двигательную активность кишечника, способствует продвижению пищи и очистке стенок кишечника от наслоений каловых камней, гноя, слизи и т.д. Волокна клетчатки впитывают в себя желчные кислоты, токсины, шлаки, яды, соли тяжелых металлов, пестициды. При переваривании многих продуктов в нижних отделах кишечника образуются яды. Пища, бедная клетчаткой, долго продвигается по пищеварительному тракту, застаивается в нижних отделах кишечника, яды и токсины начинают всасываться в кровь, отравляя организм.

Клетчатка является пищей, полезной для микрофлоры кишечника. Полезная микрофлора – «фабрика иммунитета». Кишечные бактерии частично расщепляют клетчатку, при этом образуются вещества, блокирующие рост раковых клеток. Современные статистические данные говорят о том, что в регионах, в которых растительная пища преобладает, онкологические заболевания пищеварительного тракта и молочной железы сокращаются на 30% по сравнению с другими регионами, в которых потребление клетчатки намного ниже нормы.

Как восполнить запасы клетчатки в организме

Прежде всего, нужно определиться с количеством потребления этих ценных пищевых волокон, которые так необходимы человеку.

Специалисты рекомендуют взять за основу такие ежедневные нормы:

  • – для детей и взрослых: от 20 до 35 грамм;
  • – для тех, кто соблюдает диету и хочет сбросить лишние килограммы – до 40 грамм клетчатки.

Во многих источниках приводятся таблицы содержания клетчатки в разных продуктах. Но, в действительности, эти цифры не могут чётко отразить реальную ситуацию.

Объясняется это тем, что в растениях количество клетчатки не постоянное, а изменяется в зависимости от сорта, метода выращивания, а также (готовые продукты) от особенностей технологического процесса. Поэтому лучше брать во внимание более общие показатели, которые помогут выбрать нужные пищевые компоненты.

Некоторые типы волокон могут помочь вам сбросить вес

Существуют противоречивые доказательства того, могут ли волокна помочь с потерей веса или нет.

Некоторые волокна связываются водой в кишечнике, который может медленно впитывать питательные вещества и увеличивать чувство сытости.

Реально существуют некоторые исследования показывающие, что увеличение диетических волокон может стать причиной потери веса из-за автоматического поглощения меньшего числа калорий.

Однако это зависит от типа волокон. Некоторые типы не оказывают влияния на вес, в то время как некоторые растворимые волокна имеют значительное влияние.

Вывод: некоторые типы волокон могут быть причиной потери веса, путем увеличения чувства сытости и приводя к поглощению меньшего количества калорий.

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

  • На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
  • Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
  • Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
  • Добавляем фасоль в салаты и супы.
  • К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
  • Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
  • Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Норма приема, способы употребления

Дневная норма растительных волокон 20-25 г. Разделите ее на 2-3 приема.

Начинайте прием СК с одной ложки, в течение недели увеличивая дозу. Удобнее всего принимать СК с кисло-молочными продуктами или густыми соками из расчета 1-2 столовых ложки на стакан (одна столовая ложка 5 гр.). В них клетчатка равномерно распределяется по всему объему жидкости, что делает ее приятной в употреблении.

СК можно запивать любой другой жидкостью, добавить ее в суп или кашу, положить в тесто, фарш или использовать как панировочный материал. Любое количество клетчатки будет полезно Вашему организму.

Для сравнения скажем – чтобы получить дневную норму растительных волокон клетчатки, нужно съесть 1,5 кг яблок или 1,25 кг апельсинов, 270 гр. чернослива, 600 гр. отрубного хлеба.

Главное, что следует помнить при приеме Сибирской клетчатки – ее нужно обязательно принимать с жидкостью из расчета 1-2 ст. ложки клетчатки на 1-2 стакана жидкости!

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более – для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Волокна способны снижать холестерин, но эффект небольшой

Некоторые типы волокон способны снижать уровень холестерина.

Однако эффект не впечатляющий как вы можете подумать.

Обзор 67 проб показал, что 2-10 грамм растворимых волокон в день снижают в среднем общий холестерин на 1.7 мг/дл и ЛНП холестерина на 2.2 мг/дл.

Однако это также зависит от типа волокна, некоторые исследования обнаружили впечатляющее снижение холестерина с увеличением употребления волокон.

Неизвестно длительный ли этот эффект по времени, хотя множество обзорных исследований показало, что люди, потребляющие больше волокон, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.

Вывод: Некоторые типы волокон могут понижать уровень холестерина, хотя эффект в среднем небольшой.

Виды клетчатки

Существует два основных вида клетчатки:

  1. Растворимая клетчатка. К ней относится лигнин и целлюлоза. Растворяясь в воде, оставляет после себя тянущуюся массу, способную снизить уровень глюкозы и холестерина. Содержится в следующих продуктах: подорожник, фасоль, овёс, яблоки, горох, цитрусовые, морковь. Самым известным представителем растворимой клетчатки считается пектин. Он способен впитать достаточно большое количество влаги, и образовать желеобразный состав. Помимо перечисленных свойств, растворимая клетчатка выводит из организма желчные кислоты и «плохие» вещества, мешающие его нормальной работе.
  2. Нерастворимая клетчатка. Следующий вид пищевых волокон не переваривается ферментами ЖКТ, способствует ускорению процесса опорожнения кишечника. Идеальное решение для тех, кто страдает запорами – за короткое время стул нормализуется. Такая клетчатка содержится в муке, орехах, отрубях и некоторых овощах. Её работа схожа с губкой – вбирает в себя желчные кислоты, холестерин, радионуклиды и даже соли тяжёлых металлов, после способствует их скорейшему выведению из организма.

Разные продукты содержат отличающееся количество пищевых волокон, потому для достижения максимальной их эффективности рекомендуется питаться разнообразно.

Какую клетчатку выбрать

В магазинах и аптеках большое количество клетчатки. Самыми популярными являются льняная, тыквенная, сибирская, пшеничная, овсяная и плодов расторопши. Многие не знают какую выбрать. Прежде всего нужно вспомнить на какую из них у вас имеется аллергия и исключить ее. Затем выбирать, опираясь на те проблемы, которые у вас есть.

Льняная клетчатка

Лен отлично очищается кишечник от токсинов, убирает воспаления и предупреждает развитие раковых заболеваний.

С осторожностью следует принимать такую клетчатку при эндометрите и поликистозе.

Тыквенная клетчатка

Регулярное употребление тыквенной клетчатки помогает справится с проблемами ЖКТ, воспалительными процессами, прыщами и запорами.

Сибирская клетчатка

Такая клетчатка содержит в составе волокна овощей, фруктов, злаковых и т.д. Содержит в себе витамины, благодаря чему становится еще полезней.

Сибирская клетчатка помогает снизить уровень холестерина, очищает организм, восстанавливает работу ЖКТ и пополняет организм витаминами.

Пшеничная клетчатка

Пшеничная клетчатка хорошо подходит худеющим девушкам и женщинам. Она отлично очищает организм от шлаков и токсинов.

При употреблении, следует не забывать, что мучное и жирное нужно исключить из рациона, так как лишние жиры и углеводы хорошего эффекта не принесут, даже если вы при этом будете есть клетчатку.

Овсяная клетчатка

В овсяной клетчатке имеются полезные аминокислоты и растительные белки.

Рекомендуется употреблять такую клетчатку людям с проблемами кишечника, желчного пузыря и печени.

Волокна имеют свойство долго перевариваться, поэтому подходит для похудения.

Клетчатка из семян расторопши

Содержит в составе кремний, кальций, медь и железо. Помогает укрепить иммунитет, вывести лишнюю желчь, улучшает кровообращение, убирает прыщи и восстанавливает работу ЖКТ.

Таблица – в каких продуктах содержится клетчатка

Для начала рассмотрим таблицу, где указано содержание клетчатки в зерновых, крупах, мучных изделиях и орехах.

Продукты Энергеническая ценность, ккал/100г Содержание пищевых волокон г/100г Содержание пищевых волокон г/100ккал
Пшеничные отруби 165 43,0 26,1
Хлеб из ржаной муки 200 8,0 4,0
Хлеб бородинский 201 7,9 3,9
Хлеб зерновой 228 6,1 2,7
Каша гречневая 101 2,7 2,7
Сухари из муки 2С 323 7,0 2,2
Хлеб пшеничный из муки 2С 228 4,6 2,0
Каша перловая 135 2,5 1,9
Каша овсяная 109 1,9 1,7
Сушки простые 331 4,5 1,4
Хлеб пшеничный из муки 1С 240 3,2 1,3
Каша пшеничная 153 1,7 1,1
Хлеб пшеничный из муки В/С 250 2,3 0,9
Макароны отварные 135 1,1 0,8
Каша манная 100 0,8 0,8
Орехи 650 4,0 0,6

Из таблицы видно, что максимальное количество клетчатки содержится как раз в пшеничных отрубях. В 100 г продукта, суточная норма клетчатки взрослого мужчины. Другое дело, что нельзя потреблять отруби в таком количестве, и не из-за калорийности, а потому, что суточная норма отрубей не превышает 30 г. Хлеб из ржаной муки, по содержанию клетчатки занимает 2-ое место после отрубей. Где-то рядышком бородинский и сухарики из муки 2 сорта.

Стоит обратить внимание на то, что отварные макароны, манная каша, при высокой калорийности, почти не имеют полезной клетчатки. Людям, озабоченным своим здоровьем, лишним весом и повышенным холестерином в крови, стоит почаще заглядывать в эту таблицу, выбирая продукты для ежедневного рациона.

Из таблицы, указывающей содержание клетчатки в овощах, бобовых, фруктах и ягодах тоже отчетливо видно, что чемпионом по содержанию клетчатки является брюссельская капуста, бобовые, вареная свекла и сухофрукты. Но у сухофруктов высокая калорийность и высокий гликемический индекс. Потому, рассматривать их в малых количествах, как лакомство, вместо синтетических конфет есть смысл, но злоупотреблять ими не стоит, потому что это не есть основной поставщик клетчатки для нашего организма.

Я не против клетчатки в адекватных количествах

Чтобы не было истерик, мне, как всегда, нужно обозначить свою позицию.

В отношении зависимости от клетчатки и её вреда эффект дозозависимый! Чем больше в рационе клетчатки, тем больше от неё проблем. У тотально здорового человека адекватное количество клетчатки не должно вызвать проблем. Она так и пройдет транзитом. И пользы тоже ждать не стоит. Помните, что у клетчатки нет реальных функций и питательных свойств! Это то же самое, что есть бумагу!

Проблема в том, что клетчатка преподносится как нечто не только безобидное, но очень полезное. Якобы с ней нельзя переборщить. Этот триггер прекрасно срабатывает в психологии современной толпы: “Раз вреда нет, значит, можно не соблюдать меру”. И вот, тазик салата или яблок уже поглощен в ожидании пользы.

В конце концов, представим, что клетчатка и правда мегаполезна и безвредна. Тогда вынужденно вегетарианские страны типа Индии должны быть здоровее всех остальных, где клетчатки недоедают. Но индусы болеют теми же болезнями, а некоторыми даже больше.

Если ты чувствуешь себя хорошо, питаясь овощами и тебя все устраивает, то я только рад. Однако моя статья поможет тем у кого уже возникли реальные проблемы со здоровьем. С другой стороны, вред клетчатки не всегда ощущается сразу. Потомучто это бомба замедленного действия. Но, если тебя ничего не беспокоит и качество жизни выше некуда, то не надо выдумывать проблемы.

Когда заподозрить зависимость кишечника от клетчатки

Если без растительной пищи регулярность стула снижается, то пора задуматся. Вот простой домашний опыт: исключите все растения на неделю. Если за неделю хоть раз возникнет перерыв между стулом дольше 72 часов, то зависимость от клетчатки уже есть. И это уже серьезная стадия. После обнаружения этого эффекта нужно вернуть часть клетчатки в рацион, чтобы не навредить себе.

А за зависимостью от клетчатки скрывается уставший, поврежденный, раздраженный и даже парализованный кишечник.

Когда заподозрить уставший /изношенный / парализованный кишечник

  1. Чем сильнее приходится тужиться, тем выше усталость кишечника и растянуться его стенок.
  2. Боль, дискомфорт во время дефекации и долгая дефекация говорят о повреждении кишечника.
  3. Геморрой, кровотечения, трещины, грыжи и подобное – 100% признаки усталости и изношенности кишечника. Как и любые воспалительные проблемы: энтериты, колиты.
  4. Если требуются клизмы, слабительные, промывания, чтобы сходить в туалет.

Во всех этих случаях я рекомендую максимально ограничить клетчатку в любом виде. До тех пор, пока естественная функция кишечника не будет налажена. После можно будет постепенно возвращать источники клетчатки в очень низких количествах и то не все. При этом важно понимать, что по итогу у каждого будет своя индивидуальная переносимая норма клетчатки в сутки после устранения последствий её избыточного потребления. Реабилитация кишечника после зависимости и повреждения может занять длительное время.

Как не сделать свой запор ещё хуже, сокращая клетчатку

ВАЖНО! У каждого человека разные анамнез и история болезни. Поэтому не стоит всем исключать клетчатку из рациона с одинаковой скоростью. Чем больше возраст и проблем со здоровьем (особенно со стороны кишечника), тем медленнее нужно это делать! Только относительно молодые и здоровые подопечные могут сократить резко клетчатку без последствий! Как понять, что вы слишком поторопились с иключением клетчатки? Если после исключения клетчатки у вас пропал стул на 3+ дня и запоры только усугубились, значит вы слишком радикально исключили источники клетчатки из питания.

Спешите медленно, чтобы этого не допустить! Вам нужно сначала замерить исходное количество клетчатки в вашем рационе. Чем точнее, тем лучше и желательно в граммах. А затем постепенно уменьшайте её количество. Наиболее безопасной будет скорость на 5-10% раз в 2-4 недели и даже медленнее. Да, согласшусь, что это звучит очень медленно. Но я намеренно выбираю самую безопасную скорость. Потому что этот совет прочтет очень широкая аудитория и я не хочу, чтобы кто-то пострадал, исключая клетчатку слишком быстро. Скорость этого процесса может быть и быстрее, но для этого нужно понимать анамнез жизни историю болезни подопечного.

Питание с низким содержанием клетчатки обязательно встроено в протокол выхода из Волны. Поэтому Волну можно использовать для реабилитации уставшего, поврежденного, раздраженного кишечника. Главное, помните что исключение клетчатки после Волны должно быть постепенным, чтобы не схлопотать проблем.

Сколько нужно клетчатки?

Рекомендованное суточное количество клетчатки — 25 граммом для женщин и 35 граммов для мужчин. Это примерно 1/2 стакана злаков, богатых пищевым волокном, 1/2 стакана фасоли, одна груша и 120 граммов нарезанных овощей.

Анатомия муки

Традиционно главными поставщиками клетчатки в питании людей были хлебные продукты. Это было связано с мукомольным производством. В любом зерне много клетчатки, особенно в его оболочках. И если пшеничное зерно (это любимая «хлебная» культура) целиком превратить в муку, такая мука никогда не будет белой и воздушной, как обычно продаётся.

Например, пшеничную муку высшего сорта делают не из зерна вообще, а лишь из так называемого эндосперма. По сути, это огромные пищевые запасы, которые нужны для прорастания зародыша. В зерне на их долю приходится около 80% его объёма. А по составу эта часть преимущественно является крахмалом. Белков в эндосперме не более 10%, а других веществ — жиров, витаминов, минералов — вообще очень мало. То есть мука высшего сорта богата крахмалом и крайне бедна клетчаткой и другими полезными веществами.

К эндосперму в зерне примыкает зародыш. Именно он прорастает, когда зерно идёт в рост, и в нём много полезностей — белков, витаминов, липидов, минералов. И совсем нет крахмала.

Зародыш и эндосперм покрыты оболочками, от которых избавляются в первую очередь и в которых содержится клетчатка. Если мука цельнозерновая, то есть перемолотая вместе с оболочками, то в ней много клетчатки и хлеб из такой муки самый полезный. Частично клетчатка есть в обойной или в обдирной муке. В муке 1-го и 2-го сортов её уже очень мало. Чтобы получить максимум пользы из хлеба, надо запомнить следующее.

Полезнее покупать хлеб из муки низких сортов — цельнозерновой, из обойной или хотя бы обдирной муки.

Если вы печёте хлеб сами — сегодня это модно! — то для его изготовления лучше тоже покупать эти же сорта муки.

Чаще покупайте муку не из пшеницы, а из других злаков. Её обычно делают более грубой и, значит, более полезной. Например, из ржи чаще всего производят обойную и обдирную муку, гораздо более богатую клетчаткой

Состав клетчатки

Переработать такую еду по силам только полезным микроорганизмам кишечника.

Рассмотрим детальнее состав клетчатки:

  1. Целлюлоза. Основной источник – оболочка зерновых, потому её ещё называют отрубями. Ускоряет перистальтику ЖКТ, благодаря чему пища быстрее проходит по кишечнику, и через его стенки не всасываются её вредные компоненты.
  2. Пектин. Растворимый вид, содержащийся в оболочках овощей, фруктов и некоторых цитрусовых. С помощью пектинов организм освобождается от тяжёлых металлов. Он надолго остаётся в желудке, принося чувство насыщения.
  3. Гемицеллюлоза. Полурастворимый вид клетчатки, обладающий важной особенностью – впитывать жидкость и вредные компоненты пищи. Благодаря выраженной сорбирующей функции нормализуется количество холестерина в крови и его дальнейший привычный обмен. Больше всего гемицеллюлозы в овсе и ячмене.
  4. Камедь. Растворимая клетчатка, содержащаяся в сушёных бобах и продуктах, производимых из овса. Главное свойство камеди – попадая в желудок и дальше в кишечник, она обволакивает его стенки, предотвращая быстрое всасывание глюкозы.
  5. Лигнин. Ещё один нерастворимый вид клетчатки, содержащийся в бобовых, отрубях, злаках или клубнике. Особенность лигнина – его содержание в «полежавших» продуктах куда больше, чем в свежих. Связываясь с желчью, этот вязкий компонент снижает количество всасываемого в кровь холестерина, защищает кишечник от токсических компонентов переработанной пищи.

Как употреблять клетчатку

В среднем, калорийность клетчатки, как пищевой добавки, варьируется в пределах 205-215 ккал в 100 г продукта. Но норма потребления клетчатки не превышает 40 г в день, да и то для мужчин. К тому же в эти обязательные 40 г входят и те нерастворимые пищевые волокна, которые мы получили с пищей. Так что, если вы решили включить в свой рацион клетчатку, как пищевую добавку, то есть несколько моментов, о которых вам следует знать. Вы можете приобрести ее:

1. В виде порошка, как правило, это отруби или яблочная, свекловичная, тыквенная клетчатка, которую добавляют в готовые каши, супы, йогурты, кефир и даже в соки.

2. В таблетках. Основа таких таблеток микрокристаллическая целлюлоза. Она разбухает в кишечнике и выполняет те же функции, что и клетчатка в виде порошка. Однако следует знать, что спектр ее действия ограничивается очищением кишечника и всасыванием излишков жира и глюкозы. Она не расщепляется бифидобактериями, потому предпочтение стоит отдать различным видам клетчатки, которую делают из овощей и фруктов, которая еще обогатит нашу кровь витаминами и микроэлементами после ферментации в толстой кишке.

Принимать клетчатку – биодобавку надо строго по инструкции, обозначенной на упаковке. Так очень полезно на ночь выпивать стакан кефира, в который добавлена 1 ч. ложка яблочной или свекловичной клетчатки. Ваш кишечник будет работать, как швейцарские часы, вы забудете про запоры, вздутие и метеоризм.

Заключение

Таким образом, пищевые волокна имеют массу полезных свойств. Они способствуют снижению аппетита и поддержанию массы тела на должном уровне, предотвращают ряд грозных сердечно-сосудистых заболеваний (за счёт влияния на обмен глюкозы и инсулина, воздействия на липидный профиль и жёсткость стенок артерий).

Отмечается также положительное влияние на работу пищеварительной системы: снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных, аутоиммунных и онкологических патологий.

При развитии любых побочных реакций или сомнении в необходимости употребления повышенных объёмов клетчатки рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Источники

  • https://AthleticBody.ru/kletchatka.html
  • https://dietologiya.info/komponenty/45-kletchatka.html
  • https://bud-v-forme.ru/nutrition/chem-polezna-kletchatka-dlya-organizma/
  • https://Hi-News.ru/eto-interesno/pitanie-dolgozhitelej-zachem-nuzhna-kletchatka.html
  • https://WomFit.ru/pitanie/polza-kletchatki.html
  • https://tfzp.ru/kletchatka/chem-polezna-kletchatka
  • https://www.med-konfitur.ru/articles/zdorovoe-pitanie/kletchatka/
  • https://zen.yandex.com/media/proexpress/chem-polezna-kletchatka-dlia-zdorovia-organizma-5e6009263ca58b4331d321f3
  • https://style.rbc.ru/health/5cdc67b09a794738668030d7
  • https://nyamkin.ru/advice/kletchatka-kak-pischevaya-dobavka-polza-i-vred-kakuyu-vybrat-i-skolko-upotreblyat
  • https://nikharlov.com/zdorovje/vred-kletchatki-dlya-kishechnika-zavisimost-ot-kletchatki/
  • https://aif.ru/health/food/bespoleznyy_ballast_zachem_organizmu_nuzhna_kletchatka
  • https://WikiFood.online/nutrients/kletchatka-polza-i-vred.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: