Аминокислоты для спортсменов, польза и недостатки

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты – это органические соединения, являющиеся структурным компонентом белка. Т.е. когда мы говорим, о том, что белок является основным строительным материалом тканей организма, что он необходим для роста мышечной массы и незаменим при жиросжигании – всё это, на самом деле, об аминокислотах, из которых и состоит белок. Утрированно, можно сказать, что аминокислоты – это белки.

В природе существует огромное количество разновидностей аминокислот и, соответственно, их классификаций. Однако всё это из области химии. Как правило, выделяют 20 «основных» аминокислот. Именно их имеют в виду, затрагивая тему питания, фитнеса и т.д.

Почему в качестве «важнейших» аминокислот выбрали именно их не совсем понятно. Однако для нас важно, что эти двадцать аминокислот делят на два класса в зависимости от того, может ли организм самостоятельно их синтезировать (производить): заменимые и незаменимые.

Какие бывают аминокислоты

Начнем с того, что белок, который попадает в организм с помощью пищи, состоит из 20 аминокислот. Проще говоря, именно на них белок «распадается» после переваривания. Далее организм использует их для своих нужд, а именно:

  • Выработку гормонов;
  • Восстановления и роста;
  • Создания различных ферментов, антител и тд;
  • Регулирования метаболических процессов.

Конечно, общий список свойств намного больше, но рассматривать их подробнее стоит лишь с научной точки зрения. В спорте принято выделять лишь самые важные аминокислоты, которые способствуют росту мышечной массы, ускоряют жиросжигание или улучшают восстановление. Именно они выпускаются в виде добавок и в составе различных комплексов. Протеин, как и белковая пища животного происхождения, содержат весь аминокислотный спектр.

Все аминокислоты делятся на две категории, а также одну подкатегорию (условно незаменимых). Обычно выделяют 8 незаменимых аминокислот, а также 14 заменимых, из которых 4 считаются условно незаменимыми. Важно понимать, что с пищей в организм должны поступать абсолютно все вещества, делать особые акценты и выделять конкретные из них, не слишком полезно. Более того, даже в спорте наука до сих пор не дает точного ответа на вопрос, сколько BCAA нужно употреблять зараз и какое количество каждой аминокислоты можно считать оптимальным.

Перечень незаменимые аминокислоты

Начнем с наиболее важных аминокислот, так как эта категория не синтезируется в организме. Это значит, что получить ее можно только из пищи. По этой причине незаменимые аминокислоты для человека играют чуть более важную роль. К ним относятся:

  • Лейцин;
  • Изолейцин;
  • Валин;
  • Фенилананин;
  • Лизин;
  • Треонин;
  • Метионин;
  • Триптофан.

Первые три пункта особенно популярны в различных видах спорта. Они представляют незаменимую тройку аминокислот с разветвленными цепями, которая называется BCAA. Именно они оказывают наиболее выраженный эффект на мышечный рост и восстановление, хотя остальные аминокислоты в целом не менее важны для организма.Если коротко рассмотреть свойства незаменимых, которые также встречаются под названием эссенциальных аминокислот (EAA), то можно выделить следующие особенности:

  • Лейцин — необходима для белкового синтеза, участвует в работе иммунной системы. Способствует восстановлению мышечных тканей, ускоряет липолиз;
  • Изолейцин — ускоряет восстановление мышц, повышает выносливость (умственную и физическую), восполняет энергетические запасы организма;
  • Валин — предотвращает распад мышечных тканей, улучшает транспортировку полезных веществ в организме, улучшает когнитивные функции;
  • Фенилаланин — снижает депрессию и болевые ощущения, улучшает мозговую деятельность и память. Снижает воздействие стресса на организм и защищает ЦНС. Необходим для формирования гормонов (адреналина, дофамина и тд);
  • Лизин — укрепляет иммунную систему, необходим для формирования анаболических гормонов. Также стимулирует выработку коллагена, ускоряет восстановление мышц;
  • Треонин – участвует в формировании большинства тканей (мышцы, кости, зубная эмаль и тд), повышает белковый синтез, необходим для работы мозга. Также треонин регулирует работу почти всех систем в организме;
  • Метионин – выводит из организма отходы и продукты жизнедеятельности, участвует в формировании креатина и коллагена, ускоряет утилизацию жиров;
  • Триптофан — принимает участие в формировании важных гормонов, например, серотонина, который улучшает качество сна и восстановления. Регулирует аппетит, настроение, а также болевой порог.

Если посмотреть, какие аминокислоты выполняют функции, становится понятно, что крайне неразумно выделять только BCAA из-за их влияния на мышечную массу.

Заменимые аминокислоты

Теперь рассмотрим список заменимых аминокислот, которые также выполняют немало функций. Единственная разница заключается в том, что в случае низкого количества этих веществ, организм может перестраиваться и вырабатывать их из других. Как правило, условно заменимые аминокислоты также относят к этой группе. Если говорить исключительно о заменимых, то к категории относятся:

  • Аргинин;
  • Глютамин;
  • Аспарагин;
  • Глицин;
  • Глютаминовая кислота;
  • Карнитин;
  • Серин;
  • Пролин;
  • Таурин;
  • Орнитин.

Если посмотреть, для чего нужны данные ВЕЩЕСТВА, то можно перечислить почти все процессы, которые протекают в организме: формирование гормонов, иммунитета, регулирование различных органов, метаболизма и тд. Не стоит недооценивать их лишь потому, что они называются «заменимыми». Более того, каждая аминокислота выполняет до десятка функций, без которых так или иначе невозможно обойтись. Тем не менее организм может синтезировать их из других веществ, потому на фоне остальных, в спорте им уделяется меньше внимания.

Условно незаменимые аминокислоты

Наиболее сложной для понимания и определения является категория условно незаменимых. Если с заменимыми и незаменимыми и так все понятно, то промежуточное определение может вызвать некоторые трудности. В целом частично заменимые аминокислоты – это те вещества, которые могут вырабатываться в организме, как и в случае с заменимыми, но в том количестве, которого будет недостаточно для выполнения своих функций. К этой группе относят:

  • Тирозин — может использоваться организмом вместо фенилаланина. Снижает стресс и усталость;
  • Гистидин — ускоряет восстановление и рост различных тканей;
  • Аланин — служит источником энергии для ЦНС, мозга и мышечных тканей, способствует укреплению иммунитета;
  • Цистеин — может использоваться вместо метионина в белковом синтезе (в случае большого количества).

По сути, для людей их получать из пищи не менее важно, как и в случае с незаменимыми. Основная разница заключается лишь в количестве.

В каких продуктах содержатся аминокислоты

Конечно, для детального ознакомления с данным вопросом необходимо тщательно изучать таблицу, которая покажет, где и в каком количестве содержится каждая аминокислота. Можно обобщить, оценивая категории продуктов, которые очень богаты на различные аминокислоты.В первую очередь нужно выделить все продукты животного происхождения, а именно:

  • Мясо;
  • Рыбу и морепродукты;
  • Молочные продукты;
  • Яйца (особенно богаты на полезные вещества).

Среди растительных продуктов – почти все, от орехов, масел и круп, до грибов и даже хлеба (предпочтительно ржаного или с отрубями, белый – наименее полезный).Почему не имеет никакого смысла и практической пользы рассматривать содержание аминокислот в продуктах по отдельности? Дело в том, что организм всегда стремится к гомеостазу и баланс является наиболее естественным состоянием. Это значит, что между «много» и «мало», нужно выбрать значение «оптимально», а любые отклонения в ту или иную сторону не принесут особой пользы.

Ни один врач или спортивный специалист не будет рекомендовать налегать один продукт только потому, что в нем есть тот или иной компонент. Подобное будет только при наличии каких-либо заболеваний.

Например, при мигренях или бессоннице врач может рекомендовать потреблять больше продуктов, в которых содержится триптофан. На фоне различных лекарств и препаратов, это может улучшить состояние больного. Тем не менее не стоит забывать, что у некоторых аминокислот одинаковые каналы транспортировки. Это значит, что при сильном переизбытке одних веществ, другие будут поступать в дефиците. Яркий пример – BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые так часто употребляются спортсменами. При их избыточном количестве (особенно в порциях по 15-20 грамм), поступление в кровь триптофана будет замедляться, а его дефицит может негативно сказаться на работе мозга.Поэтому рацион должен быть сбалансированным, а не выборочным. Только так можно обеспечить достаточное и равномерное поступление, а не делать акцент лишь на нескольких из них. Для спортивных целей также будет лучше пить протеин, который содержит все нужные вещества, чем отдельные аминокислоты в виде добавки (БЦАА, глютамин и тд).

Источники аминокислот

Естественно, главным источником аминокислот являются продукты питания, богатые белком. Однако на основании содержания тех или иных аминокислот белки, содержащиеся в пище, можно разделить на полноценные и неполноценные.

Полноценные белки содержат в себе все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относятся, главным образом, продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. К растительным источникам полноценного белка относится соя.

Среди всех продуктов наиболее качественным источником полноценных белков считается куриное яйцо, так как в нём не только полный набор незаменимых аминокислот, но и лучшее их соотношение.

Неполноценные белки – в их составе отсутствует хотя бы одна незаменимая кислота. Соответственно, по своему «качеству» неполноценные белки могут сильно отличаться. Ведь к одной и той же группе «неполноценных» будет относится тот белок, в котором только одна незаменимая аминокислота, и тот, в котором их семь. Источником неполноценных белков являются главным образом продукты растительного происхождения: бобовые, злаки, орехи и семечки.

Хочу обратить внимание на один нюанс, который обычно становится камнем преткновения в спорах вегетарианцев и тех, кто ест мясо и продукты животного происхождения: белок содержится практически во всех продуктах. А если учитывать даже его микродозы, то, скорее всего, во всех. Вопрос в другом: в качестве белка (полноценный или неполноценный) и его количестве. Белок есть и в брокколи и в куриной грудке. Просто в капусте его 3 г на 100 г продукта, а в курином мясе 23 г.

Чтобы эта информация была более наглядной, я приведу пример. Допустим, есть человек, который занимается спортом и весит 70 кг. Ему необходимо, допустим, 1,5 г белка на кг массы тела, соответственно хотя бы 105 г. Он может получить их из 450-ти г курицы, либо из 3, 5 кг брокколи. И это только количественный показатель. Качество животного белка будет Выше.

Функции аминокислот в организме

В широком смысле, аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительным материалом всех структур организма. Каждая аминокислота в отдельности выполняет свою незаменимую роль. Однако, обобщив, можно выделить следующие основные функции аминокислот:

  • синтез белка
  • поддержание активности умственных процессов (аминокислоты выполняют функцию нейромедиаторов, являясь проводниками нервных импульсов)
  • регуляция работы ЦНС (центральной нервной системы)
  • формирование мышечных волокон
  • восстановление тканей и органов после травм
  • являясь основным компонентом ферментов, регулируют обменные процессы в организме (в том числе углеводный и липидный обмены)
  • регулируют гормональный фон

Оптимальное соотношение аминокислот

Мне так и не удалось найти более-менее достоверного источника информации о том, каким всё-таки должно быть соотношение белков в рационе человека. Упоминается диапазон соотношения животных белков к растительным от 65:35 до 45:55. Думаю, что стоит ровняться на золотую середину и придерживаться пропорции 50:50.

Но важно также понимать, что такой подсчёт не обязательно даст Вам полный спектр необходимых аминокислот. Ведь даже если мы говорим о полноценном белке, содержащем все незаменимые аминокислоты, то играет роль также количество и пропорции этих аминокислот в данном продукте. Они могут быть там все, но просто в малом количестве или наблюдаться дефицит какой-то конкретной аминокислоты.

Безусловно, немногие из нас будут сидеть и скрупулёзно подсчитывать количество всех аминокислот и их пропорции в своём рационе. Именно поэтому достаточное употребление белка и соблюдение соотношения 50:50 животных к растительным белкам, предположительно, должно покрыть Вашу норму в аминокислотах. К слову, сочетание гречки с мясом даёт примерно такое соотношение. И не стоит забывать, что животный белок усваивается организмом намного лучше, чем растительный.

Намного более сложная ситуация складывается у вегетарианцев. Им нужно очень серьёзно продумывать свой рацион, чтобы более-менее восполнить недостаток незаменимых аминокислот из растительных источников.

Формы выпуска

Аминокислоты выпускаются в продажу четырех формах:

  1. Порошок.
  2. Таблетки
  3. Растворы.
  4. Капсулы.

Все эти формы имеют равнозначную эффективность. Также в продаже есть аминокислоты и в виде инъекций, которые вводятся внутривенно. Но вводить их внутривенно специалисты не рекомендуют, так как в этом случае возникает риск осложнений и побочных реакций. Больше того, аминокислотные инъекции не имеют никаких преимуществ перед пероральным приемом.

Польза

Доказана ведущими учеными. Особенно нуждаются в аминокислотах люди, которые занимаются спортом. Применяют их и для лечения разного рода заболеваний. Кроме того, большое значение имеют аминокислоты для похудения.

В спорте

Первым делом разберем, для чего нужны аминокислоты в спорте:

  • обеспечивают доставку «строительного материала» к мышцам;
  • способствуют ускорению восстановительных процессов в мышцах;
  • нормализуют выработку гормонов и оптимизируют анаболические процессы;
  • поддерживают в организме азотный баланс;
  • оптимизируют энергетические процессы, протекающие в мускулатуре человека;
  • укрепляют иммунитет.

Когда человек занимается спортом, то прием таких добавок помогает организму сжигать излишки жиров и нормализовать белковый обмен. Вообще, аминокислоты обеспечивают стабильную работу всех органов человеческого тела. Поэтому и была разработана специальная диета для спортсменов с повышенным содержанием аминокислот – спортивное питание.

Для похудения

Аминокислоты полезны не только для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Они показаны и людям с лишним весом. Ученные провели исследования и выяснили, что люди, принимающие их регулярно, быстрее теряют лишний жир. При этом мышечная масса у них сохраняется. По этой причине аминокислотный комплекс – это лучшее решение, если необходимо справиться с ожирением.

При заболеваниях

За счет большого количества полезных свойств, аминокислоты часто используют для лечения разных заболеваний и укрепления организма. Они придают человеку энергию, которая нужна для восстановления организма и улучшения его защитных функций, улучшают энергетический обмен, предотвращают развитие сердечных заболеваний.

Список заболеваний, с которыми помогут справиться аминокислоты, довольно обширный. Это:

  1. Синдром усталости и обессиливание организма.
  2. Желчекаменная болезнь.
  3. Проблемы с пищеварением.
  4. Рассеянный и множественный склероз.
  5. Гепатит.
  6. Артрит.
  7. Цирроз печени.
  8. Диабет.
  9. Болезнь Паркинсона.
  10. Болезнь Альцгеймера.
  11. Анемия.
  12. Раковые заболевания.

Большое значение имеют аминокислоты и для женского здоровья. Для чего нужны аминокислоты женщине? Они предотвращают преждевременное старение кожи, улучшают состояние волос и ногтей.

Кроме того, улучшают работу мозга и центральной нервной системы. Нередко назначают при эпилепсии и шизофрении, для снижения наркотической и алкогольной зависимости. Часто их назначают в качестве антидепрессантов. Они придают энергию, повышают болевой порог, снижают уровень холестерина, нормализуют артериальное давление.

Области применения

Рассмотрим, зачем нужны аминокислоты. Применяют их как для набора роста мышц, так и для похудения. Конечно, в обоих случаях аминокислотные комплексы имеют большое значение, но для разных случаев используются разные виды.

Для набора мышечной массы

Вещества, в которых больше всего нуждается организм активно тренирующегося спортсмена:

  1. Креатин. Удаляет из организма молочную кислоту, снижает уровень жировой прослойки. Этот компонент помогает спортсменам быстрее восстанавливать силы после тренировок.
  2. ВСАА. К этой группе относится три аминокислоты: валин, изолейцин, лецин. Они способствуют образованию мышечного белка, ускоряет рост мышечных волокон. Больше того, ВСАА улучшает силовые показатели при тренировках, защищая мышечные ткани от разрушения.
  3. Глютамин – насыщает организм энергией, защищает иммунитет от вирусов.

Для сброса веса

Сброс лишнего веса – это важная задача и для спортсменов, и для обычных людей. Посмотрим, какое спортивное питание лучше для сжигания жира:

  1. Карнитин – препятствует отложению жира, преобразуя его в энергию.
  2. ВСАА – предотвращает разрушение мышечных волокон.
  3. Аргинин – улучшает обмен веществ, восстанавливает соединительные ткани.
  4. Тирозин ускоряет метаболизм.
  5. Креатин поддерживает уровень энергии.

Аминокислоты для роста мышц


Наиболее популярными аминокислотами в спортивном мире являются:

Аминокислоты группы BCAA – лейцин, валин, изолейцин. Эти три аминокислоты оказывают основное действие на развитие, восстановление и поддержание в тонусе мышц.

  • Лейцин является источником энергии, что позволяет продлевать процесс тренировок, способствует восстановлению мышц, костей, кожи, поэтому его часто назначают пациентам в послеоперационный период. Лейцин необходим для правильного построения мышц и их развития, он предотвращает разрушение белковых соединений.
  • Изолейцин участвует в процессах, происходящих в клетках организма, дает энергию мышцам, защищает мышцы во время тренировок и диет, продлевает физическую и психическую выносливость. Его снижение приводит к уменьшению объема мышечной массы, усталости, понижению уровня сахара в крови. Человек может испытывать беспокойство, страх.
  • Валин. Аминокислота, являющаяся одной из главных в участии синтеза и роста тканей. Валин часто употребляется после тренировки, так как способствует восстановлению мышц. Он также повышает активность, выносливость, улучшает координацию.
Максимального эффекта от тренировок, можно добиться, одновременно употребляя все три перечисленных выше аминокислоты. Они содержатся во многих спортивных добавках, могут продаваться в форме таблеток, капсул, в виде порошка.
  • Таурин. Содержится в больших количествах в мышечных волокнах. Снижение его уровня негативно сказывается на здоровье человека. Таурин оказывает благоприятное воздействие на синтез белка, укрепляет нервную систему, улучшает работу сердца, снижает уровень холестерина и сахара в крови, улучшает зрение, а также оказывает множество других положительных воздействий. Эффект ускоренного роста мышц при длительном приеме таурина при этом не наблюдался, он, больше выступает в качестве стимулятора мышц, поддержания их в тонусе.
  • Аргинин. Участвует в процессах транспортировки питательных веществ и кислорода, ускоряет рост мышц, способствует сжиганию жиров, в результате чего фигура становится более стройной, улучшает кровообращение, поднимает настроение, стимулирует иммунную систему, служит донором и переносчиком азота. Очень важен для мужчин, так как сперма на 80% состоит именно из этого строительного материала. После тридцати лет выработка аминокислоты снижается, поэтому необходимо восполнять ее уровень.
  • Глютамин. Самая распространенная аминокислота в человеческом организме. Стимулирует белковый обмен, поддерживает иммунную систему в требуемом состоянии, участвует в процесс восстановления мышечной ткани, является источником энергии.
  • Гистидин. Аминокислота, необходимая для восстановления и роста тканей. Из него синтезируется карнозин, являющийся мощным мышечным антиоксидантом, который предотвращает повреждение и анемию мышц. По этой причине гистидин порой применяется бодибилдерами.

Аминокислоты для похудения

 Не все аминокислоты влияют на развитие мышечных групп. Есть ряд аминокислот, которые препятствуют снижению уровня аппетита, а также борются с лишним жиром. К ним относятся:

  • Карнитин. Эффективно борется с излишними жировыми отложениями при минимальном количестве побочных эффектов, дает энергию для длительных тренировок, выводит вредные скопления из организма. Основной поставщик – молочные и мясные продукты. Такой эффект в сфере похудения возможен благодаря тому, что аминокислота попросту предотвращает прирост жира. Плюс ко всему, ее прием помогает избежать сердечных приступов.
  • Фенилаланин. Аминокислота способствует снижению аппетита, повышает работоспособность, поднимает настроение, активирует метаболизм. Входит в состав жиросжигателей.
  • Лизин. Эта аминокислота сдерживает раздражимость, которая появляется у многих во время диет, помогает нормализовать прием пищи, повышает иммунитет.
  • Аргинин. Очень эффективная аминокислота для похудения. По данным проведенных исследований ее регулярное и правильное употребление приводит к снижению жира на 60 процентов.

Девушки, вы хотите иметь красивую и стройную фигуру. Тогда начинайте заниматься прямо сейчас. Вам идеально подойдут упражнения с гантелями для девушек. Их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Классификация аминокислот

По классификации аминокислоты бывают заменимыми, незаменимыми и частично заменимыми. Заменимые аминокислоты организм может производить самостоятельно, а вот незаменимые требуют их поступления в организм извне. Человек восполняет их запас через пищу и различные добавки. К частично заменимым относятся аргинин и гистидин. Для нормального функционирования всех систем организма, необходим весь набор аминокислот из двадцати штук.

Также аминокислоты различаются:

  1. По положению аминогруппы: альфа, бета, гамма и так далее. Самыми важными являются альфа-аминокислоты, так как являются строительным материалом для пептидов и белков.
  2. По уровню встречаемости в белках.
  3. По количеству амино- и карбоксигрупп.

Аминокислоты для спортсменов в аптеке

Купить аминокислоты в аптеке можно в разных формах: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком или раствором, или просто в виде жидкости. Другое дело, что очень редко их можно там найти, порой их поиск может быть затруднительным.

Аминокислоты в жидкой форме намного быстрее усваиваются организмом, а значит, быстрее оказывают эффект.

К недостаткам можно отнести более высокую цену, по сравнению с порошковыми аналогами, а также повышенные требования к хранению аминокислот. Весьма распространенными являются аминокислотные комплексы, содержащие в себе как заменимые, так и незаменимые аминокарбоновые кислоты, а также BCAA.

Итак, в некоторых аптеках можно приобрести следующие аминокислоты:

  • L-аргинин (вазотон). Его можно приобрести в капсулах, таблетках, в составе биологически-активных добавок и иных витаминных комплексов. Перед началом применения рекомендуют проконсультироваться со специалистом. Стоимость в зависимости от дозировки варьируется от пятидесяти до пятисот рублей.
  • BCAA комплексы. Продаются в виде капсул или таблеток, уложенных в стеклянной таре.
  • Таурин, выпускающийся в виде таблеток, капсул или порошка. Содержится в составе многих препаратов, таких, как дибикор, пептамен и др.
  • L-глютамин. Поскольку это самая распространенная аминокислота в человеческом организме, то она не может не продаваться в аптеках. Форма выпуска – капсулы, таблетки.
  • Гистидин. Продается в капсулах. Раствор вводится внутримышечно.
  • Аминокислоты и аминокислотные комплексы продаются в магазинах спортивного питания, там их можно приобрести без проблем. Старайтесь не покупать препараты в интернет-магазинах, высок риск подделки.

Как принимать аминокислоты?


Для накачивания мышц аминокислоты чаще всего употребляют в составе энергетических напитков, для этого берется сахар, обычная вода и сами аминокислоты. Все это растворяется, перемешивается и пьется. Употребление жидкой формы максимально быстро приводит к усвоению. Самое оптимальное время для приема – после тренировки, а также до нее и во время ее. Во время тренировки употребляется жидкая форма, а до и после – остальные. Можно принимать аминокислоты и сразу после пробуждения, чтобы предотвратить процесс катаболизма.

Как принимать при похудении?

Процесс приема аминокислот при похудении ничем не отличается. Все делается точно так, как описано выше. Для получения более быстрого результата можно принимать их между приемами пищи.

Дозировка

Независимо от цели использования аминокислот – похудение или набор мышечной массы, дозировка их должна составлять 5-9 граммов. На протяжении суток достаточно сделать это два-три раза. При покупке аминокислот обращайте внимание на размер порции и количество граммов.

Растительный и животный белок: какой лучше?

Именно такая формулировка вопроса очень часто появляется при обсуждении животного и растительного белка, и она в корне не верна. Нет «плохого» или «хорошего» белка, они разные и организму нужны и первые и вторые в достаточном количестве. Как говорилось выше, все белки имеют разный аминокислотный состав. И нам нужны ВСЕ аминокислоты. Каждая из них выполняет свою функцию и, соответственно, недостаток какой-либо из них рано или поздно негативно скажется на работе организма.

Кто-то скажет, что полноценные белки важнее, потому что содержат незаменимые аминокислоты. Но если кушать только белок животного происхождения, человек всё равно будет испытывать недостаток тех кислот, которые в них не содержатся. Кроме того польза продуктов определяется не только наличием аминокислот. Огромную роль также играет соотношение белков, «хороших» и «плохих» жиров и углеводов. Ведь если продукт будет богат незаменимыми аминокислотами, но при этом содержать много животных жиров – его «полезность» существенно уменьшится даже для тех, кто не следит за фигурой. Поэтому вывод один — рацион должен быть максимально разнообразным, чтобы полностью покрыть потребность в аминокислотах.

Количество аминокислот необходимых человеку, занимающемуся спортом, резко увеличивается. Соответственно нужно либо строго контролировать их поступление с пищей, либо принимать дополнительные порции аминокислот в виде добавок спортивного питания (например, ВСАА).

Но это не значит, что добавки являются обязательными. Свой рацион вполне можно выстроить таким образом, чтобы покрыть все потребности в аминокислотах. У спортивного питания есть свои плюсы, но если Вы не соревнующийся спортсмен, его приём не является сверхнеобходимостью.

Ниже в таблицах Вы можете найти информацию об основных аминокислотах, их функциях и источниках получения. Среди продуктов, указаны только те, в которых каждая из аминокислот встречается в более-менее значимых количествах.

Условно незаменимые аминокислоты

Аминокислота Функции Источники
Тирозин
  • участвует в синтезе белка и некоторых гормонов
  • регулирует обмен фенилаланина
  • способствует жиросжиганию
  • повышает либидо
  • улучшает работу головного мозга
  • снижает уровень стресса
  • участвует в выработке меланина
  • сыр
  • соя
  • мясо
  • рыба
  • птица
  • семечки тыквы
  • кунжут
  • молочные продукты
  • яйца
  • бобовые
  • дикий рис
  • авокадо
  • бананы
Цистеин
  • участвует в синтезе белка (главным образом, коллагена)
  • стимулирует рост волос
  • способствует жиросжиганию
  • стимулирует формирование мышечной ткани
  • регулирует обмен серы и производство желчи
  • оказывает антиоксидантное действие
  • способен обезвреживать токсичные вещества и защищать от воздействия радиации
  • оказывает противовирусное и противоопухолевое действие
  • улучшает обмен веществ в хрусталике глаза
  • способствует пищеварению
  • способствует снижению уровня сахара и повышает резистентность к инсулину
  • подавляет воспаление кровеносных сосудов
  • мясо
  • рыба
  • птица
  • яйцо
  • молочные продукты
  • семечки подсолнуха
  • грецкие орехи
  • соя
  • неочищенный рис
  • красный перец
  • чеснок
  • лук
  • брюссельская капуста
  • капуста брокколи
  • пшеничная мука
  • кукурузная мука
Гистидин
  • участвует в синтезе белка
  • нейтрализует действие ультрафиолетовых лучей и радиации
  • способствует укреплению иммунитета;
  • участвует в производстве красных и белых кровяных телец
  • способствует снабжению кислородом органов и тканей
  • способствует секреции желудочного сока
  • выводит из организма соли и тяжелые металлы
  • ускоряет процессы восстановления
  • координирует механизмы роста
  • участвует в формировании миелиновой оболочки нервных клеток
  • поддерживает здоровье суставов
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • бобовые
  • яйца
  • сыр
  • арахис
  • соя
  • пшеница и зародыши пшеницы
  • рис
  • гречневая крупа

Заменимые аминокислоты

Аминокислота Функции Источники
Аргинин
  • обезвоживает аммиак
  • снижает уровень холестерина
  • препятствует образованию тромбов
  • стимулирует выработку гормона роста
  • способствует образованию мышечной ткани
  • способствует жиросжиганию
  • улучшает состояние соединительной ткани
  • ускоряет заживление ран
  • оказывает противоопухолевый эффект
  • повышает потенцию
  • регулирует тонус сосудов
  • увеличивает скорость метаболизма
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • укрепляет
  • мясо
  • птица
  • яйцо
  • молочные продукты
  • кедровые орехи
  • грецкие орехи
  • арахис
  • семечки подсолнечника
  • кунжут
  • бобовые
  • пшеничная мука
  • кукурузная мука
  • коричневый рис
  • желатин
Аспарагин
  • участвует в синтезе аммиака и его выведении
  • регулирует работку нервной системы
  • участвует в азотистом обмене
  • участвует в регуляции эндокринной системы
  • усиливает секрецию гормона роста
  • участвует в выработке тестостерона
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • молочные продукты
  • соя
  • морепродукты
  • орехи
  • бобовые
Глутамин
  • участвует в азотистом обмене
  • обезвоживает аммиак
  • участвует в синтезе углеводов
  • регулирует процессы нервной деятельности
  • участвует в метаболизме калия
  • способствует восстановлению организма во время сна
  • укрепляет иммунитет
  • предотвращает мышечный метаболизм
  • усиливает секрецию гормона роста
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • молочные продукты
  • бобовые
  • капуста
  • свёкла
Глутаминовая кислота
  • участвует в регуляции нервной деятельности
  • активизирует работу пищеварительной системы
  • обезвоживает аммиак
  • участвует в синтезе углеводов
  • участвует в метаболизме калия
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • молочные продукты
  • бобовые
  • капуста
  • свёкла
Глицин
  • участвует в синтезе белка
  • регулирует тонус нервной системы
  • участвует в передачи нервных импульсов
  • участвует в детоксикации некоторых токсинов
  • способствует заживлению ран
  • поддерживает здоровье пищеварительной системы
  • в комплексе с антиоксидантами предотвращает развитие некоторых видов рака
  • способствует формированию мышечной ткани
  • участвует в регуляции уровня сахара в крови
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • бобовые
  • арахис
  • семечки тыквы
  • кунжут
  • бобовые
  • соя
  • овес
  • желатин
Карнитин (L-карнитин)
  • противодействует накоплению токсинов
  • способствует образованию «сухой» мышечной массы
  • ускоряет процессы жиросжигания
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы
  • укрепляет структуру костей
  • укрепляет иммунитет
  • способствует более быстрому восстановлению после лечения раковых заболеваний
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • грибы
Орнитин (диаминовалериановая кислота)
  • участвует в образовании мочевины
  • детоксицирует аммиак
  • поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме
  • способствует выработки инсулина и гормона роста
  • нормализует белковый обмен
  • ответственен за энергетический обмен в мышцах
  • способствует жиросжиганию
  • укрепляет соединительную ткань
  • ускоряет заживление ран и регенерацию костной ткани
  • поддерживает функции печени
  • способствует повышению иммунитета
  • мясо
  • рыба
  • молочные продукты
  • яйца
Таурин
  • оказывает антиоксидантное действие
  • обезвреживает токсичные продукты
  • улучшает усвоение калия и магния
  • поддерживает образование нервных импульсов
  • оказывает противосудорожное действие
  • понижает уровень холестерина
  • регулирует метаболизм в органах зрения
  • понижает уровень сахара в крови
  • мясо
  • рыба
  • молочные продукты
  • яйца

Незаменимые аминокислоты

Аминокислота Функции Источники
Валин
  • участвует в выработке энергии в мышечных клетках
  • способствует восстановлению тканей
  • регулирует процессы нервной деятельности
  • участвует в стабилизации гормонального фона
  • понижает чувствительность к боли и температурным условиям
  • применяется при лечении разного рода зависимостей и депрессий
  • регулирует азотный баланс в организме
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • яйца
  • грецкие орехи
  • семечки тыквы и подсолнечника
  • рис
  • бобовые
  • грибы
  • соя
Изолейцин
  • участвует в выработке энергии в мышечных клетках
  • обеспечивает рост мышц и предотвращает их разрушение
  • нормализует уровень содержания сахара в крови
  • обеспечивает быстрое восстановление мышц
  • оказывает антибактериальное действие на микрофлору кишечника
  • мясо
  • птица
  • печень
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • яйца
  • семечки тыквы
  • зародыши пшеницы
  • миндаль
  • кешью
Лейцин
  • увеличивает синтез белка
  • предотвращает распад клеток и мышц
  • восстанавливает структуру кожи, волос, ногтей и костей
  • поддерживает энергетический баланс в мышцах
  • стимулирует выделение гормона роста
  • увеличивает использование жира в качестве источника энергии
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • яйца
  • икра
  • орехи
  • бобовые
  • семечки тыквы
  • бурый и коричневый рис
  • соевая мука
  • пшеничная мука
Лизин
  • оказывает противовирусное действие
  • поддерживает энергетический баланс в организме на высоком уровне
  • принимает участие в образовании коллагена
  • повышает степень усвоения кальция, тем самым укрепляя кости
  • поддерживает работу сердца
  • укрепляет иммунную систему
  • отвечает за синтез гормонов и ферментов
  • предотвращает развитие некоторых глазных заболеваний
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • яйца
  • зародыши пшеницы
  • соя
  • бобовые
  • картофель
  • гречневая крупа
  • овсяная крупа
Метионин
  • оказывает антиоксидантное действие
  • поддерживает работу иммунной системы
  • регулирует азотный баланс в организме
  • понижает уровень холестерина в крови
  • повышает активность некоторых гормонов, ферментов и витаминов
  • поддерживает стабильность функционирования нервной системы
  • стимулирует образование хрящевой ткани
  • оказывает противовоспалительное действие на хрящи
  • укрепляет волосы и ногти
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • творог
  • сыр
  • яйца
  • соя
  • бананы
  • бобовые
  • бразильский орех
  • кунжут
  • гречневая крупа
  • овсяная крупа
Треонин
  • участвует в синтезе белка
  • является основой коллагена и эластана
  • является обязательным компонентом для формирования зубной эмали
  • способствует качественному усвоению жиров и препятствует их накоплению в тканях и органах
  • стимулирует работу пищеварительной системы и кишечного тракта
  • обладает противосудорожным эффектом
  • применяется при лечении некоторых форм депрессии
  • участвует в синтезе белка
  • оказывает антидепрессантное действие
  • участвует в образовании витаминов и гормонов
  • регулирует аппетит
  • влияет на выработку гормона роста
  • нормализует сон
  • снижает негативное воздействие никотина
  • укрепляет иммунную систему
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • яйца
  • бобовые
  • орехи
  • различные семечки
  • пшеница
  • гречневая крупа
Триптофан
  • участвует в синтезе белка
  • оказывает антидепрессантное действие
  • участвует в образовании витаминов и гормонов
  • регулирует аппетит
  • влияет на выработку гормона роста
  • нормализует сон
  • снижает негативное воздействие никотина
  • укрепляет иммунную систему
  • икра
  • сыр
  • арахис
  • миндаль
  • кешью
  • кедровые орехи
  • морепродукты
  • птица
  • рыба
  • семечки подсолнечника
  • бобовые
  • яйца
  • мясо
  • соя
  • финики
Фенилаланин
  • участвует в синтезе белка
  • ответственна за здоровье центральной нервной системы
  • улучшает память и концентрацию
  • участвует в синтезе тирозина, эндорфинов, меланина и инсулина
  • улучшает умственные способности
  • оказывает обезболивающее действие
  • снижает проявления депрессии и тревожные состояния
  • способствует выведению продуктов метаболизма
  • мясо
  • молочные продукты
  • сыр
  • рыба
  • яйца
  • кунжут
  • семечки тыквы
  • бобовые
  • авокадо
  • бананы
  • соя

Противопоказания и побочные эффекты

Каких-либо побочных эффектов и противопоказаний аминокислоты сами по себе не имеют. Однако в некоторых случаях может возникнуть передозировка. Особенно при халатном отношении к подобным препаратам.

В случае передозировки могу возникнуть проблемы с почками. Также может наблюдаться нарушение режима сна. Некоторые аминокислоты действуют возбуждающе, а некоторые обладают седативным действием.

При правильном подходе срок приема аминокислотных комплексов не ограничен и не требует перерыва.

Аминокислоты, в принципе, сочетаются с любым спортивным питанием. Но одновременный прием этих комплексов не всегда является желательным.

Аминокислоты будут усваиваться медленнее, если с ними употреблять:

  • протеины;
  • гейнеры
  • заменители пищи.

Заключение

В целом при правильном питании в организм итак будут поступать все необходимые вещества. Для этого необязательно знать, что такое незаменимые аминокислоты, заменимые и тд. Исключение составляют лишь узкоспециализированные ниши, например, силовые виды спорта. Потребление БЦАА, глютамина и аргинина в бодибилдинге существенно выше, что диктуется желанием увеличивать набор мышц и сжигать большее количество жира. Это вполне объяснимо, но при этом важно позаботиться и о других вещах, например, здоровье сердечно-сосудистой системы, ЦНС, состоянии иммунитета и тд

Нужно стараться не только потреблять здоровую пищу (овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, злаки и тд), но и добавки, которые содержат в себе все аминокислоты. Идеальным вариантом будет протеин, в котором все полезные вещества присутствуют в оптимальных пропорциях, без недостатков или переизбытка.

Это гарантирует отсутствие каких-либо побочных эффектов, которые могут начать со временем проявляться при переизбытке или дефиците.


Источники

  • https://vimo.fitness/zamenimye-nezamenimye-aminokisloty/
  • https://tobe-fit.ru/articles/sportpit/rol-zamenimykh-i-nezamenimykh-aminokislot/
  • https://SuperBody.click/sportpit/aminokisloty-dlya-sporta.html
  • http://MonsterBody.net/bodybuilding/farmakologija/aminokisloty-dlya-sportsmenov-sovety-po-upotrebleniyu.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: